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3er Split Trainingspläne

Beispiel 1:

Split 1:
Brust-Schultern-Trizeps
Split 2:
Rücken-Bizeps-Bauch
Split 3:
Beine-Waden

Beispiel 2:

Split 1:
Brust-Bizeps
Split 2:
Beine-Schultern
Split 3:
Rücken-Trizeps

Beispiel 3:

Split 1:
Beine-Trizeps
Split 2:
Rücken-Schulter
Split 3:
Brust-Bizeps-Bauch

Beispiel 4:

Split 1:
Kniebeugen
Beincurl liegend
Beinpresse
Beinurl stehend
Beinstrecker sitzend

Calf Raise
Fersenheben am Gerät

Frensh Press
Trizepszug am hohen Block Obergriff
Trizepsdrücken über Kopf Untergriff

Split 2:
Klimmzüge
Kreuzheben
vorgebeugtes Rudern
Latzug zur Brust

Shrugs
aufrechtes Rudern mit engem Griff

Seitenheben
Shulterdrücken mit KH

Split 3:
Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken
Cablecross

Arm-Curls im stehen Untergriff
Scott-Curls
Hammer-Curls

Crunsh
Beinheben
Crunsh am Gerät
gedrehter Crunsh


Beispiel 5

Split 1:
Brust Bizeps

Bankdrücken
Fliegende
Schrägbank

Scott Curls
Hammer Curls

Split 2:
Rücken Trizeps

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Latzug
Shrugs

Frensh Press
Kabelzug

Split 3:
Beine Schultern Bauch

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Waden

Schulterdrücken oder Seitenheben
Seitenheben vorgebeugt oder Reverse Flys

3 Bauchübungen

Beispiel 6

Split 1:
Brust Bizeps Bauch

Bankdrücken 4 Sätze 12-8 WH
Fliegende 4 Sätze 8 WH slow
Überzüge 4 Sätze 10-20 WH

LH-Curls 3 Sätze 12-8 WH
Hammercurls 3 Sätze 12-8 WH mit anschließendem Pumpsatz

Crunch 3 Sätze 20 WH
Beinheben 3 Sätze 20 WH

Split 2:
Rücken Schulter

Kreuzheben 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 10-2 WH
Klimmzüge aber mit engem Untergriff 4 Sätze 10 WH
Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 12-8 WH
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 Sätze 10-8 WH
Latzug mit gestreckten Armen 2 Sätze 10-15 WH
Shrugs 3 Sätze 10-20 WH

Seitenheben 3 Sätze 10 WH
Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 10 WH

Split 3:
Beine Waden Trizeps

Kniebeugen 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 12-8 WH
Beinpresse schräg 4 Sätze 12-6 WH
Aufsteiger 3 Sätze 10 WH
Beinbeuger 4 Sätze 12-8 WH oder wenn nicht möglich Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze 8 WH

Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH

Frensh Press 3 Sätze 10-8 WH
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze 10-8 WH