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4er Split Trainingspläne

Beispiel 1:
Split 1:
Brust-Schultern
Split 2:
Rücken-Bauch
Split 3:
Bizeps-Trizeps
Split 4:
Beine

Beispiel 2:
Split 1:
Brust-Bizeps
Split 2:
Rücken-Trizeps
Split 3:
Beine
Split 4:
Schultern-Bauch

Beispiel 3:
Split 1:
Rücken-Trizeps-Bauch
Split 2:
Schultern-Nacken
Split 3:
Brust-Bizeps-Bauch
Split 4:
Beine

 

Beispiel 4:
Dienstag – Rücken/Trizeps/Bauch

 

6 Sätze Weite Klimmzüge zur Brust (2 Aufwärmsätze)

5 Sätze rumänisches Kreuzheben (Beine enger zusammen)

4 Sätze Vorgebeugtes LH-Rudern

4 Sätze Kurzhantelrudern Woche A

4 Sätze Enges Rudern an der Maschine Woche B

 

6 Sätze French Press (2 Aufwärmsätze)

4 Sätze Trizepsziehen am Seil

4 Sätze Trizepsziehen mit grader Stange im Untergriff Woche A

4 Sätze Trizepsziehen mit grader Stange im Obergriff Woche B

3 Sätze Kickbacks Woche A

3 Sätze einarmiges Trizepsziehen Woche B

 

4 Sätze Beinheben hängend

4 Sätze Crunches auf der Negativbank

4 Sätze Beinheben liegend mit Gewichtsmanschetten
Donnerstag – Schulter/Nacken

 

6 Sätze Schulterpresse KH (2 Aufwärmsätze) Woche A

6 Sätze Schulterpresse LH (2 Aufwärmsätze) Woche B

4 Sätze KH Seitheben am gestrecken Arm Woche A

4 Sätze Seitheben am Seilzug Woche B

 

4 Sätze reverse Fliegende an der Schrägbank

4 Sätze Aussenrotation 4 Sätze aufrechtes LH-Rudern

4 Sätze Shrugs
Samstag – Brust/Bizeps/Bauch

 

6 Sätze KH Schrägbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche A

6 Sätze KH Flachbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche B

4 Sätze LH Flachbankdrücken Woche A

4 Sätze LH Schrägbankdrücken Woche B

4 Sätze Schrägbank-Fliegende Woche A

4 Sätze Butterfly Woche B

4 Sätze Cable-Cross

 

5 Sätze LH Curls

4 Sätze KH Hammercurls Woche A

4 Sätze Supinierte KH Curls Woche B

4 Sätze Scott Curls an der Vertikalen Seite

4 Sätze Konzenrationscurls Woche A

4 Sätze Kabel-Curls mit Höchstspannung Woche B

 

4 Sätze Crunches mit Zusatzgewicht

4 Sätze Crunch im Sitzen

4 Sätze Negativcrunches
Sonntag – Beine/Waden

 

7 Sätze Tiefe LH Kniebeugen (2 Aufwärmsätze)

4 Sätze Beinstrecker

5 Sätze LH-Ausfallschritte

4 Sätze Beinbizeps-Curls liegend Woche A

4 Sätze Beinbizeps-Curls stehend Woche B

4 Sätze Donkey Wadenheben

4 Sätze Wadenheben an der Maschine