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Abnehmen – wichtiges Hintergrundwissen

Viele Menschen fassen den Entschluss, gesünder zu leben. Nur die wenigsten schaffen es jedoch, diesen Vorsatz langfristig in die Realität umzusetzen. Was hindert uns, dieses Ziel zu verfolgen? Einerseits ist es wirklich schwer, Gewohnheiten zu ändern. Das betrifft nicht nur die Art der Freizeitgestaltung und unsere Eigenheiten im Alltag, sondern eben auch dass Essverhalten. Anderseits haben einige völlig unrealistische Vorstellungen, wie Fettabbau vor sich geht und welche Ergebnisse man sich erwarten kann. Für jemanden, der viele Jahrzehnte lang zu viel Gewicht mit sich herumgetragen hat und sich in der Lebensmitte befindet, wird es kaum möglich sein, durch Training und Ernährung einen Körper wie ein 17-jähriger zu erlangen. Wichtig ist auch, sich kleine Teilziele zu stecken und das Erreichen dieser Etappen zu feiern oder sich zumindest mit einer Kleinigkeit zu belohnen.

Erster Schritt – den Kalorienbedarf ermitteln

Leider werden in den Medien nach wie vor Crashdiäten propagiert, die innerhalb kurzer Zeit eine große Gewichtsabnahme versprechen. Allerdings ist bei vielen dieser Programme die Kalorienaufnahme viel zu niedrig angesetzt. Der Gesamtbedarf an Energie setzt sich aus zwei verschiedenen Werten zusammen:

  • dem Grundumsatz
  • dem Leistungsumsatz

Als Grundumsatz bezeichnet man jene Energiemenge, die der Körper alleine für die Aufrechterhaltung aller wichtigen Funktionen benötigt. Selbst in völliger Ruhe werden Kalorien verbrannt, weil man atmet, die Verdauungsorgane und das Gehirn permanent arbeiten und alle anderen Organe ebenfalls mit Energie versorgt werden müssen. Isst man über einen längeren Zeitraum hinweg weniger Kalorien als der Körper in völliger Ruhe umsetzt, kommt es zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen. Als Richtwert für den täglichen Grundumsatz nimmt man sein Gewicht in Kilogramm und multipliziert diesen Wert mit 24. Demnach würde eine 70 Kilogramm schwere Person in Ruhe 1.400 Kalorien umsetzen. Wer seinen Grundumsatz im Detail berechnen möchte, findet im Internet zahlreiche Rechner und genauere Formeln. Der Leistungsumsatz beschreibt jene Kalorien, die man für alle Tätigkeiten verbraucht. Selbst wenn man im Büro arbeitet, verbrennt man mehr Energie als in völliger Ruhe. Regelmäßiger Sport erhöht den Leistungsumsatz. Aus diesem Grund trägt regelmäßige Bewegung zum schnelleren Abnehmen bei. Für den Leistungsumsatz gibt es keine allgemein gültige Formel, da man bei jeder Aktivität unterschiedlich viele Kalorien verbrennt. Als Vereinfachung kann man den PAL (Physical Activity Level) Wert heranziehen. Mit diesem Wert multipliziert man seinen Grundumsatz um auf den Gesamtenergiebedarf zu kommen, hier einige Beispiele:

  • PAL Wert 1,2: bei ausschließlich sitzender oder liegender Tätigkeit
  • PAL Wert 1,4 – 1,5: vorwiegend sitzend, Büroarbeit
  • PAL Wert 1,6 – 1,7: sitzend, stehend, gehend – gelegentlicher Sport
  • PAL Wert 1,8 – 1,9: hauptsächliche Tätigkeit in Bewegung, viel Freizeitsport

Auf einen PAL Wert von 2,0 oder mehr kommen nur körperlich schwer arbeitende Menschen oder Leistungssportler.




Wie viel und was essen?

Hat man erst einmal seinen Gesamtumsatz errechnet, kann man die optimale Kalorienzufuhr für die Gewichtsreduktion ermitteln. Generell sollte das Defizit nicht mehr als 25 Prozent des Gesamtumsatzes ausmachen. Benötigt man zum Beispiel 2.000 Kalorien, sollte man während der Diät nicht weniger als 1.500 Kalorien zu sich nehmen. Man kann den Stoffwechsel natürlich durch den Verzehr der richtigen Lebensmittel anzukurbeln. Bei einer geringeren Kalorienaufnahme ist besonders wichtig, hochwertige Lebensmittel zu verzehren. Sonst kann es leicht zu Mangelzuständen kommen. Es ist gar nicht so einfach, ein ausgewogenes Ernährungsprogramm zu finden, wo man mit wenigen Kalorien alle Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe in ausreichender Form zu sich nimmt. Leider hält sich immer noch der Mythos dass Fett auch Fett macht. Es stimmt zwar, dass gesättigte Fettsäuren keinen wichtigen Bestandteil der Ernährung einnehmen sollten. Auf Frittiertes sollte man zum Beispiel verzichten, wenn man sich gesünder ernähren möchte. Hochwertige Pflanzenöle wie Oliven-, Raps- oder Leinöl tragen jedoch zur Verbesserung des Gesundheitszustands bei. Die Vitamine A, D, E und K können ohne die Zugabe von Fett gar nicht richtig vom Köper aufgenommen werden. Daher ist es auch dann wichtig, hochwertige Fette und Nüsse zu verwenden, wenn man abnehmen möchte. Eine Zeitlang wurden Kohlehydrate im Zusammenhang mit einer Gewichtsreduktion geradezu verteufelt. Wer jedoch Sport betreibt, sollte auf keinen Fall auf Kohlenhydrate verzichten. Dieser wichtige Nährstoff liefert Energie. Sind die Glykogenspeicher (die durch Kohlenhydrate gefüllt werden), leer, kann der Körper zur Energiegewinnung aus Muskeln „umschalten“. Dieser Zustand ist alles andere als wünschenswert, da es den meisten ja darum geht, Fett ab und Muskeln aufzubauen. Proteine spielen beim Muskelaufbau eine besonders wichtige Rolle.




Bild:  Fotolia_35930554_XS

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