Share

Adduktoren – Übung – Training

Adduktoren
Adduktoren

Adduktoren gleich „Frauenübung“? Nein auf keinen Fall. Auch Männer sollten diese Muskelgruppe in Ihrem Beintraining aufnehmen.

Die Adduktoren sind eine große Muskelgruppe. Sie liegen auf den Schenkelinnenseiten und sorgen dafür, dass man die Beine zusammen ziehen kann. Außerdem balanciert ihr damit den Körper, wenn ihr auf einem Bein steht.
Wenn ihr einmal richtig große Adduktoren sehen wollt, dann schaut euch einfach mal die wirklich mächtigen Beine von Tom Platz an.

Wer die Adduktoren im Training vernachlässigt, zieht sich leichter Verletzungen in diesem Bereich zu.
Besonders bei schwerem Kreuzheben, schweren Kniebeugen und laufintensiven Sportarten, wie Fußball wird der Muskel stark belastet.

Übertreiben sollte man das Training aber auch nicht unbedingt, da die Oberschenkel deutlich breiter werden und irgendwann an den Innenseiten gegeneinander reiben. Das Aussehen ist hier natürlich Geschmackssache.




Das Adduktoren Training

Adduktoren Muskelskizze
Adduktoren Muskelskizze

Am besten passt es, wenn ihr die Adduktoren direkt nach dem Beinbeuger trainiert.
Setzt euch in das Adduktorengerät und zieht die Beine kontrolliert zusammen, haltet die Beine 1-2 Sekunden zusammen und spreizt die Beine wieder.
Für die Adduktoren ist es egal, ob es ein Gerät für gebeugte oder gestreckte Beine ist. Möchte man den Gracilis, ein weiterer Innenschenkelmuskel, betonen, sollte man das Gerät mit den gestreckten Beinen wählen. Auch die Beinbeuger werden mit gestreckten Beinen stärker belastet.
Dreht ihr die Füße während der Übung nach Außen, wird der Beinbeuger ebenfalls etwas mittrainiert.

Alternativ lassen sich die Adduktoren auch einbeinig im stehen oder beidbeinig über Kreuz im sitzen mit an den Füßen befestigtem Kabelzug/Kabelzügen oder per Gummi trainieren, falls keine Geräte vorhanden sind.
Achtet darauf, dass die Füße bei der Ausführung im sitzen nicht zu dicht am Beinbeuger liegen.
Bei der Ausführung im  sollten Beine dagegen leicht gebeugt bleiben.

Möglicher Trainingsplan

Euer Beintraining könnte wie folgt aussehen:

Kniebeugen

Beinpresse

Beinbeuger

Adduktoren

Abduktoren

Wadenheben

Arbeitet mit 8-12 Wiederholungen. Die Waden können auch mit 20 Wiederholungen trainiert werden.

 

Leave a Comment