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Beincurls – Beinbeugen – Leg Curls – Übung

Beincurls / Beinbeugen / Leg Curls im liegen (oder als Alternative im sitzen) ist die beste Übung um den Beinbeuger / Beinbizeps zu isolieren und mit schweren Gewichten zu belasten. Es gibt keine andere Beinbeuger Übung, die so effektiv ist und den Muskel so gut fordert.

Beincurl

Beincurls – beanspruchte Muskeln

Alle 3 Teile des Bein Bizeps / Beinbeugers

Beincurls im liegen – Übung Ausführung

Beincurls Muskelskizze
Beincurls Muskelskizze

Legt euch mit dem Bauch auf die Beincurl-Bank. Diese sollte im Idealfall etwas abgewinkelt sein. Die Oberschenkel liegen komplett auf der Bank, lediglich die Knie werden so platziert, dass sie über den Rand der Bank hinaus hängen und frei beweglich sind. Liegen die Knie auf der Unterlage, würde ein zu großer Druck auf ihnen lasten. Verletzungen könnten die Folge sein.
Der Arm mit dem Polster, welcher bei den Beincurls bewegt wird, liegt zwischen Fuß und Waden an. Hier muss jeder seine „Lieblingsposition“ finden.

Ich persönlich setze das Polster gleich hinter der Ferse an der Achillessehne an.
Für einen besseren Halt, haltet ihr euch an den Griffen an der Seite der Bank, bzw. am Kopfende fest.

Die Ausführung: Einatmen und den Unterschenkel kontrolliert (nicht zu schnell aber auch nicht zu langsam) mit mindestens 90 Grad beugen, die Spannung kurz halten und wieder senken. Beim senken wieder ausatmen. Da der Beinbizeps bei der Übung stark gedehnt wird, ist es zwingend erforderlich, dass die Muskeln gut aufgewärmt werden um Verletzungen zu vermeiden. Das zum Beispiel mit lockerem Cardio-Training und oder leichten Aufwärmsätzen.
Die Fußspitzen zeigen über die gesamte Übung nach unten.

Sollten sich eure Fußspitzen bei der Übungsausführung nach außen oder innen drehen, sind die einzelnen Teile des Beinbeugers unterschiedlich stark entwickelt.
Drehen sich die Fußspitzen nach außen, ist euer biceps femoris zu stark entwickelt. Um dem entgegen zu wirken, dreht ihr die Fußspitzen leicht nach innen.
Drehen sich die Fußspitzen bei den Beincurls dagegen nach innen, ist der biceps femoris schwächer ausgebildet als semimembranosus und semitendinosus. In diesem Fall dreht ihr die Fußspitzen leicht nach außen. So baut ihr gleichmäßige Beinbeuger auf.

Beincurls – Tipps

Wie bereits gesagt, ist die abgewinkelte Bank, soweit möglich, der flachen Bank vorzuziehen, da diese etwas angenehmer für den Lendenwirbelbereich ist. Ist nur eine Flachbank verfügbar, könnt ihr euch ein zusammen gelegtes oder aufgerolltes Handtuch unter den Bauch legen um den Lendenwirbelbereich etwas zu entlasten.
Achtet darauf, dass sich euer Beinbeuger im gleichen Maße wie euer Beinstrecker entwickelt. Der Beinbeuger ist bei einem Ungleichgewicht sehr anfällig für Verletzungen.
Beincurls – Training

Beincurls können im Anschluss an das Beinstreckertraining gesetzt werden. Da die Beinbeuger dann schon vorermüdet sind und außerdem sehr gut auf die Beincurls ansprechen, reichen hier meist 4 schwere Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen aus.
Wer die Beinbeuger in einer eignen Einheit trainiert, kann die Beincurls im liegen mit Beincurls im sitzen oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen verbinden.
Um die Intensität zu erhöhen, kann das Gewicht in der höchsten Anspannung kurz gehalten werden.
Für einen gleichmäßigen Aufbau beider Beine, können die Beincurls aus einbeinig ausgeführt werden.