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Beta Alanin – Muskelmasse durch mehr Muskelausdauer

Beta Alanin – Muskelmasse durch mehr Muskelausdauer

Im ganzen Dickicht aus Nahrungsergänzungsmitteln haben sich eigentlich nur sehr wenige effektive Substanzen über die Jahre herauskristallisiert. Creatin und das Whey Protein stehen hierbei auf dem Platz 1, dicht gefolgt vom Beta Alanin. Gerade die Kombination aus diesen drei Supplementen ergänzt sich sehr gut.

Wie Beta Alanin der Muskelermüdung gegensteuert

Beta Alanin ist eigentlich ein Baustein, eine Vorstufe für das Peptid Carnosin, dieses wiederum erfüllt diverse Aufgaben innerhalb der Muskelzellen. Carnosin funktioniert als Säurepuffer, der den pH-Wert während einer ausdauernden Trainingseinheit oben hält. Indem man mehr Beta Alanin zu sich nimmt reichert man die Muskulatur mit dem Carnosin an und wirkt der Übersäuerung entgegen.

Die schnellen und kräftigen Muskeln des Typs 2, die beim Muskelaufbau die tragende Rolle übernehmen, sind auf die Spaltung von Zuckern zwecks Energiegewinnung angewiesen. Auf die sogenannte Glykolyse. Übersäuert der Muskel, leidet darunter die Energiebereitstellung, da die Glykolyse nicht mehr einwandfrei abläuft. Wirkt man dieser Übersäuerung entgegen, verbessert sich auch die Glykolyse Rate.So stellt man mehr Energie in Form von ATP insbesondere zum Ende eines Übungssatzes zur Verfügung, was in ein paar Wiederholungen mehr beim Bizepscurl oder Bankdrücken resultiert.

Zudem verbessert die Einnahme des Beta Alanin den Calciumausstoß in den Muskelfasern. Die Muskelfasern speichern das Calcium im sarkoplasmatischen Retikulum, das für die Muskelkontraktion essentiell ist und den Muskelapparat bewegt, wird das Calcium wieder aufgesogen, entspannt sich der Muskel. Eine Übersäuerung des Muskels unterdrückt die Calcium Freisetzung und ermöglicht keine starken Kontraktionen mehr, an dieser Stelle greift das Beta Alanin ein und ermöglicht auch bei den letzten Wiederholungen eine gute Muskelkontraktion was auch in einem größeren Kraftausstoß resultiert.

Last but not least: Da das Carnosin auch in den Nervenzellen eine wichtige Rolle übernimmt und die Funktion sowie die Weiterleitung von Informationen unterstützt, hilft die Einnahme von Beta Alanin auch geringfügig gegen Ermüdung und Erschöpfung, die mit einer längeren Trainingseinheit einhergeht. Beta Alanin ist jedoch kein Booster und hat keine mit dem Koffein vergleichbare Wirkung in dieser Hinsicht.

Für wen ist Beta Alanin wirksam?

Da Beta Alanin hauptsächlich seine Wirkung über die Säurepufferung vermittelt, kommt dadurch auch eine typische Eigenschaft des Beta Alanins zum Tragen: Um eine ordentliche Wirkung zu entfalten, muss die absolvierte Übung länger als 60 Sekunden andauern, aber sollte auch 240 Sekunden nicht überschreiten. In dieser Zeitspanne holt man das Optimum aus diesem Supplement heraus.

Kraftsportlern, die also auf sehr wenige Wiederholungen setzen oder Sprintern, die lediglich 100 m Läufe absolvieren, wird Beta Alanin kaum etwas bringen. Das Gleiche gilt auch für jene, die über längere Zeiträume Ausdauersport betreiben, denn hier greift Beta Alanin kaum wie entsprechende Studien zeigen. Die Länge der muskulären Leistung ist von Bedeutung, so verbessert Beta Alanin bei einem 400 m Sprint noch immer nicht die Zeiten, sehr wohl aber beim 200 m Schwimmen. Selbst bei Mannschaftssportarten, in dem sich längere Laufphasen mit Sprinteinheiten abwechseln, trägt Beta Alanin zu einer besseren individuellen Leistung bei.

Solltest du bei deinem Fitnesstraining vermehrt auf mehr Volumen setzen, mit vielen Sätzen, dann ist Beta Alanin ideal, denn in Studien erzielte es vor allem in den späteren Sätzen einer Übung eine deutliche Wirkung. An der Stelle also, an der man normalerweise beim 3. oder 4. Satz Legcurlsschlappmachen würde, hat man eine weitere Kraftreserve für einen weiteren Satz.

Beta Alanin mit Creatin

Da das Creatin über einen ganz anderen Weg die Muskelleistung steigert, eignet sich die Einnahme beider Supplemente zusammen. Creatin dient den schnellen Muskelfasern als Energiespeicher, auf den sie während der letzten Wiederholungen zugreifen können, es regeneriert die Energiewährung der Zellen (ATP) sehr schnell. Puffert das Beta Alanin zusätzlich die Übersäuerung an dieser Stelle ab, so resultiert das in einer synergistischen Wirkung und die Muskulatur kann wesentlich mehr leisten.

Aus Forschungsergebnissen mit Sportlern weiß man, dass die Erfolge beim Bankdrückendurch eine Creatin Kurdurch die gleichzeitige Einnahme von Beta Alanin regelrecht verdoppelt wurden, was in einem größeren Zuwachs an Muskelmasse und sogar Fettverlust resultierte, der weder durch die Wirkung des Beta Alanin, noch des Creatins erklärbar ist.

Beta Alanin Einnahme

Beta Alanin ist kein Booster im eigentlich Sinne, da es wie das Creatin auch eine Weile braucht bis es sich in der Muskulatur angereichert hat. Eine stetige Zufuhr mit Beta Alanin hebt zwar bereits nach 14 Tagen die Carnosin Konzentration in der Muskulatur um bis zu 30 % an, braucht aber ungefähr 4 Wochen um diese bis hin zu 80 % zu steigern.

Interessanterweise kann es 1-2 Monate nach dem Absetzen des Beta Alanin dauern, bis der Carnosin Gehalt in der Muskulatur wieder auf den ursprünglichen Wert zurückgegangen ist. Selbst nach dem Absetzen genießt man also für einige Wochen noch eine Wirkung.

Täglich empfiehlt sich eine Dosis von 4-6 g aufgeteilt auf 1 g und über den Tag verteilt. Nach 1 Monat kann auf eine Erhaltungsdosis von 1-2 g gewechselt werden. Das Beta Alanin wird besser aufgenommen, wenn es zusammen mit der Nahrung aufgenommen wird zudem reduziert es die einzige bekannte Nebenwirkung, das Kribbeln unter der Haut. Dies tritt aber nur auf, wenn mehr als 1 g Beta Alanin in einer Portion eingenommen wird.

Quelle für den Artikel:Beta Alanin von iNutro

Copyright des Bildes: Luis Louro – Fotolia

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