Share

Bodybuilding Ernährung Grundlagen

Bodybuilding Ernährung, die wichtigesten Grundlagen

Muskelaufbau findet nicht nur im Fitnessstudio statt. Viel wichtiger als das Training, ist die richtige Bodybuilding Ernährung. Mit ihr werden Muskeln aufgebaut, definiert und Wettkämpfe gewonnen.
Wir haben euch dazu umfassende Ernährungsregeln aufgestellt, mit denen ihr das Optimum aus eurem Training und Muskeln raus holt.

Bodybuilding Ernährung
Bodybuilding Ernährung

Die richtige Menge an Protein für den Muskelaufbau

Der beste Baumeister wird kein Haus fertig stellen, wenn ihm das Baumaterial fehlt.
Das Wichtigste für unsere Muskeln ist das Protein. Ohne Protein bringt selbst das härteste Training nicht.
Darum sollten Bodybuilder 2-2,5g Protein pro Kg Körpergewicht je Tag zu sich nehmen. Ein 90 Kg schwerer Athlet benötigt demnach ca. 180-225g Protein pro Tag.
Mehr Protein benötigt der Körper nicht. Protein wird zwar nur sehr schwer in Fett umgewandelt, bei zu viel ungenutztem Protein geht man jedoch das Risiko ein.
Gute Proteinquellen sind Fisch, Geflügel, Rind, mageres Schwein, Eier, Nüsse und Käse.
Fleisch (Huhn, Pute, Rind, Schwein) bietet ein komplettes Aminosäureprofil, Fisch (Thunfisch und Kabeljau) bietet neben wenig Fett und viel Protein auch noch die guten Omega-3-Fettsäuren (bei Lachs und Sardinen). Das Protein aus dem Ei ist dem Protein des Körpers am ähnlichsten. Als Snack für Zwischendurch eignen sich Nüsse und Käse.
Milchprodukte enthalten zwar weniger Protein, dafür aber sehr gutes, wie Molkenprotein und Kasein.




Langkettige Kohlenhydrate – Energie für den Kraftsport

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Die Energie aus Kohlenhydraten ist schnell verfügbar und muss nicht umständlich von Protein oder Fett umgebaut werden. Zusätzlich wird das Muskelprotein geschont.
Greift hier zu langkettigen Kohlenhydraten, die über einen langen Zeitraum verstoffwechselt werden und lange Zeit Energie spenden. Nebenbei haben langkettige Kohlenhydrate den Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht die Höhe treiben und leicht in Fett umgewandelt werden können.
Nehmt etwa 6-7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu euch. Hier solltet ihr vor allem auf Gemüse, Salat, Reis, Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornbrot usw. setzen.
So gut wie langkettige Kohlenhydrate sind, so schlecht sind kurzkettige Kohlenhydrate. Kurzkettige Kohlenhydrate, Dextrose, Traubenzucker, Kristallzucker usw. sollten nur vor und nach dem Training genommen werden um katabole (muskelabbauende) Prozesse zu stoppen. Ansonsten sollten diese aus der täglichen Ernährung verbannt werden, da sie den Blutzuckerspiegel nach oben treiben und schnell in Fett eingelagert werden.

Fette im Bodybuilding – ja aber nur die richtigen

Bodybuilder dürfen nicht auf Fette verzichten. Setzt hier vor allem auf gesunde ungesättigte Fette, wie die Omega-3-Fettsäuren. Sie beugen Herzkreislauf-Erkrankungen vor.
Gute Fettlieferanten sind Fische (z.B. Lachs und Sardinen) und Oliven.
15-20% eurer täglichen Ernährung sollten aus Fett bestehen. Hier könnt ihr ca. 200g Fisch essen.
Auf gesättigte Fettsäuren muss grundsätzlich verzichtet werden.

Viel trinken

Damit der Körper überhaupt funktionieren kann, benötigt er Wasser. Wasser wird für viele Prozesse im Körper benötig. 3 Liter, besser aber 4-6 Liter pro Tag sind für Bodybuilder ratsam.
Vor allem in einer Creatin-Kur muss ordentlich getrunken werden um die Nieren nicht zu sehr zu belasten. Außerdem will und muss der Körper bei Creatineinnahme Wasser in den Zellen einlagern.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind für ein gesundes Verdauungssystem wichtig. Nehmt etwa 30g davon zu euch.

fitness-xl-shop-banner.jpg

Bodybuilding Ernährung – Kalorien berechnen

Wer Masse aufbauen möchte, darf nicht zu wenige Kalorien zu sich nehmen – wer definieren will, benötigt ein Kaloriendefizit. Dafür ist es unablässig, die aufgenommenen Kalorien zu berechnen.
1g Fett liefert ca. 7-9 Kalorien, Protein und Kohlenhydrate jeweils ca. 4 Kalorien.
Während des Masseaufbaus setzt sich die Ernährung wie folgt zusammen:
50% Kohlenhydrate
30% Protein
20% Fett

Gemüse und Obst in der Bodybuilding Ernährung

Gemüse ist ein wichtiger Teil der in Bodybuilding Ernährung, welcher oft vernachlässigt wird. Ein großer Fehler, denn Gemüse ist gesund, das es viele Nährstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthält.
300-400g Gemüse pro Tag sind ideal.
Auch Obst ist sehr gesund und liefert viele Vitamine und Ballaststoffe. Nehmt daher 200-300g Obst pro Tag zu euch.

Fast Food, Alkohol und Co. – Tabu in der Bodybuilding Ernährung

Eigentlich muss man dazu nichts sagen. Fast Food, Pizza, Burger, Chips, Süßigkeiten, zuckerhaltige Limonaden usw. müssen vom Essensplan gestrichen werden. Das sind alles leere Kohlenhydrate, die den Körper belasten und dick machen.
Lediglich an Schummeltagen einmal pro Woche darf man sich den Leckereien hingeben (wenn man nicht gerade vor einem Wettkampf steht).
Wenn der Körper nach etwas Süßem verlangt, greift ihr zu Obst.
Auch Wurstwaren gehören nicht in die Bodybuilding Ernährung. Sie enthalten viel Fett und Konservierungsstoffe.
Alkohol wird komplett gestrichen. Alkohol ist Gift für den Körper!

Leave a Comment