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Bodybuilding Masseaufbau – das Timing zählt

Bodybuilding Masseaufbau – Das intensivste Training bringt nichts, wenn auf die Ernährung kein Wert gelegt wird. Wir sagen euch, was ihr wann essen müsst um erfolgreich im Bodybuilding zu sein.




Bodybuilding Masseaufbau

Fast Food, zuckerhaltige Limonaden, Süßigkeiten usw. sind der Killer eines jeden Muskelaufbaus. Das sollte jedem bekannt sein. Zur gesunden Ernährung zählt aber nicht nur was man isst, sondern auch wann man etwas isst. Richtige Nahrungsmittel zum falschen Zeitpunkt können den Muskelaufbau, bzw. die Diät ebenso behindern.

Bodybuilding Masseaufbau
Bodybuilding Masseaufbau

Das Frühstück – die wichtigste Mahlzeit am Tag

Ihr habt das Frühstück mal wieder ausfallen lassen, weil ihr lieber 10 min länger schlafen wolltet oder weil ihr überhaupt wieder viel zu spät dran wart? Das ist ein Fehler.
Das Frühstück lädt den Körper mit Energie auf, welche ihr über Nacht verbrannt habt.
Wer das Frühstück ausfallen lässt, startet mit leeren Energiespeichern in den Tag. Damit wird der Körper gezwungen, auf die Reserven zurück zu greifen. Leider kommt die Energie nicht nur aus den Fettdepots, sondern auch aus dem Muskeleiweiß. Ihr vernichtet somit die Muskeln, die Ihr so hart aufgebaut habt.

Nehmt zum Frühstück möglichst viele langkettige Kohlenhydrate zu euch. Hier zum Beispiel in Form von Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot usw. Zusätzlich müssen auch die Eiweißspeicher gefüllt werden, zum Beispiel mit Milchprodukten (Käse), Fleisch und Fisch.
Das gilt für den Muskelaufbau, die Wettkampfphase und für die Diät.

Solltet ihr am frühen Morgen trainieren, folgt das Frühstück im Anschluss an das Training. Vorher reicht eine kleine Mahlzeit oder ein Eiweißshake.
Der Körper braucht nicht auf die Eiweißspeicher zurückgreifen, da er ausreichend versorgt wurde. Auf die Fettdepots wird dagegen schon zurückgegriffen. Ideal in einer Diät.

Esst 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag

Auf die Energiebilanz hat es keinen Einfluss, ob ihr drei oder fünf Mahlzeiten am Tag esst. Entscheidend ist am Tagesende, die Menge an Kalorien, dir ihr zu euch genommen habt.
Sieht man aber von der Energiebilanz ab, bieten viele kleine Mahlzeiten einige Vorteile.
Euer Körper wird kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt und der Stoffwechsel bleibt in Schwung. Der meiner Meinung nach aber wichtigste Vorteil von vielen kleinen Mahlzeiten gegenüber wenigen Mahlzeiten ist, dass ihr kein Hungergefühl bekommt.




Flüssigkeit zu jeder Mahlzeit

Zu jeder Mahlzeit wird ausreichend getrunken, so dass ihr pro Tag auf zwei bis drei Liter Flüssigkeit – am besten in Form von Wasser – kommt. Nur so funktioniert der Körper optimal und ist zu Höchstleistungen in der Lage.

Eiweiß zu jeder Mahlzeit

Eiweiß ist das Baumaterial eurer Muskeln. Ohne Eiweiß wächst selbst bei härtestem Training nichts. Außerdem ist Eiweiß ein Energielieferant. Wird der Körper nicht ausreichend mit Eiweiß versorgt, kann der Körper das Muskeleiweiß zur Energiegewinnung heranziehen. Darum muss der Körper rund um die Uhr mit Eiweiß versorgt werden.
Versucht pro Mahlzeit auf etwa 20-30g Eiweiß zu kommen. Das am besten mit Fisch, magerem Fleisch und mit Milchprodukten. In geringen Mengen gehen auch Nüsse.
Was nicht über die Nahrung gedeckt werden kann, führt ihr dem Körper in Form von Eiweißshakes zu. Morgens und nach dem Training ein Whey-Eiweiß, über den Tag ein Mehrkomponenten-Eiweiß und vor dem zu Bett gehen Casein.
Am Ende des Tages habt ihr so die erforderlichen 2-2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu euch genommen.

Vor dem Training

Plutonium Pre-Workout Booster
Plutonium Pre-Workout Booster

Normalerweise sind die Energiespeicher, bei richtiger Ernährung immer gut gefüllt. Dennoch kann es nicht schaden, wenn ihr auch direkt vor dem Training eine kleine Mahlzeit zu euch nehmt. Das gibt Energie im Training, schützt den Muskel und trägt zur Regeneration bei.
20-30g Dextrose oder ein Kohlenhydratgemisch aus kurzkettigen- und mittelkettigen Kohlenhydraten, plus Aminosäuren oder einem Whey-Shake direkt vor dem Training ist ideal.
Wer unter Magenproblemen während des Trainings leidet, nimmt den Eiweißshake mit Wasser statt mit Milch zu sich. Alternativ greift ihr zu einem Pre-Workout Produkt.

Nach dem Training

Noch wichtiger als die Mahlzeit vor dem Training, ist die Mahlzeit nach dem Training. Die Energiespeicher sind leer und der Körper befindet sich im katabolen (muskelabbauenden) Zustand. Für die Regeneration müssen die Speicher schleunigst gefüllt werden – vor allem, wenn man die Mahlzeit vor dem Training ausfallen lassen hat.
Gebt dem Körper 40-50g einfache Kohlenhydrate, bzw. ein Kolenhydratgemisch und zusätzlich 30-50g Aminosäuren oder einen Whey-Shake.
Alternativ bietet der Handel Post-Workout Produkte, die den Körper optimal versorgen.
Etwa eine Stunde nach dem Training folgt eine größere Mahlzeit mit etwa 100g Langkettigen Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Kartoffeln…), Gemüse und Eiweiß (Fisch und mageres Fleisch).
In der Diät werden die Kohlenhydrate auf 20-30g begrenzt. Dafür wird etwas mehr Gemüse und Eiweiß verzerrt.

Tagsüber das essen nicht vergessen

Tagsüber versorgt ihr den Körper mit kleinen Snacks. Ihr könnt zum Beispiel Reis oder Fleisch zubereiten und dann über den Tag essen. Ebenfalls sind Käse und Nüsse hervorragende Zwischenmalzeiten. Alternativ können Eiweißshakes oder Proteinriegel verzerrt werden.

Am Abend Eiweiß statt Kohlenhydrate

Der Körper benötigt die Kohlenhydrate vor allem am Vormittag und nach dem Training. Ab Mittag ist es dagegen sinnvoll, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und dem Körper vermehrt Eiweiß zu geben.
Esst eiweißreiche Mahlzeiten. Direkt vor dem zu Bett gehen gerne auch eine Dose Magerquark oder einen Casein-Shake. Damit wird der Körper auch über Nacht optimal mit Eiweiß versorgt.

Mineralstoffe und Vitamine

Mineralstoffe und Vitamine sind mindestens genauso wichtig wie die Kohlenhydrate und Eiweiß. Erst mit ihnen sind viele Stoffwechselprozesse erst möglich.
Vorrangig holt ihr die Mineralstoffe und Vitamine aus der täglichen Ernährung, Obst und Gemüse.
Zusätzliche Bedarfe kommen aus Präparaten. Achtete darauf, dass Ihr Kalzium nicht mit anderen Mineralstoffen zusammen nehmt, da Kalzium die Aufnahme von anderen Mineralstoffen, unter anderem Zink und Magnesium, behindert.

Bild: Bodybuilding Masseaufbau: Muscular sports man sitting at the table with healthy food Datei: #75078260 by Fotolia.de

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