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Breiter Rücken – Rückentraining für Supermans V-Form

Dexter Jackson hat einen breiten Rücken
Schön anzusehen – Dexter Jackson mit seinem breiten Rücken –

Wie sieht eigentlich ein effektives Rückentraining aus? Was muss man dafür tun und welche Muskeln tragen zu einem breiten Rücken bei? Wie kann ich mir die V-Form – breite Schultern, ein massiver Rücken und schmale Hüften – wie sie Superman im Comic besitzt, antrainieren?




Rückentraining -Breiter Rücken – die wichtigsten Muskeln

Der Breite Rückenmuskel

Der größte Muskel im Rücken ist der Breite Rückenmuskel (Musculus Latissimus Dorsi) oder wie er häufig gerne genannt wird, der „Lat“. Mit seiner Größe und breite trägt er entscheidend zu einem massiven Rücken bei. Der Breite Rückenmuskel sorgt dafür, dass man die Arme von oben nach unten (z.B. beim Latzug) und von vorn nach hinten (z.B. Rudern vorgebeugt) ziehen kann.

breiter Rücken
breiter Rücken

Der Große Rundmuskel

Deutlich kleiner aber genauso wichtig für einen breiten Rücken ist der Große Rundmuskel (Musculus Teres Major). Dieser befindet sich direkt über dem Breiten Rückenmuskel am Armansatz. Mit ihm kann der Arm nach innen gedreht, nach hinten gezogen und an den Körper heran (Adduktion) gezogen werden. (Latzug mit weitem Griff)

Der Trapezmuskel

Für die breite des Rückens nicht ganz so wichtig, dafür aber „für das Auge“, ist der Trapezmuskel bzw. Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius). Er liegt über dem Rückenstrecker und zwischen den Flügeln des Breiten Rückenmuskels. Er verläuft bis hoch zum Kopf. Der obere Teil des Trapezmuskels ist nichts anderes als der „Nacken“.
Die Funktion des Trapezmuskels ist das heben der Arme über die Horizontale (z.B. Schulterdrücken), das nach hinten ziehen der Schulterblätter (z.B. Reverse Flys), sowie das strecken und drehen des Kopfes. Beim Tragen von schweren Lasten (z.B. beim Farmers Walk), wirkt der Trapezmuskel unterstützend.




Die Schultern

Die am weitesten außen liegenden Muskeln sind die drei teiligen Schultermuskeln, bzw. Deltamuskeln (Musculus Deltoideus). Mit ihnen ist das heben der Arme bis zur Horizontalen (z.B. Seitenheben) möglich. Für eine breite „V-Form“ sind sie unverzichtbar.

Die wichtigsten Übungen für den breiten Rückenmuskel

Klimmzüge mit weitem Obergriff
Latzug mit weitem Obergriff zur Brust
Rudern vorgebeugt mit weitem Obergriffgriff

Die wichtigsten Übungen für einen tiefen Rückenmuskel

Klimmzüge mit engem Untergriffgriff
Latzug mit engem Untergriffgriff zur Brust
Rudern vorgebeugt mit engem Untergriff
T-Hantel Rudern

Die wichtigsten Übungen für den Trapezmuskel

Unterer Trapezmuskel

Reverse Flys

Oberer Trapezmuskel

Shrugs
Rudern aufrecht
Schulterdrücken

Die wichtigsten Übungen für breite Schultern

Schulterdrücken
Seitenheben
Frontheben
Vorgebeugtes Seitenheben




Beispieltrainingsplan für einen breiten Rücken

Rückentraining

4 Sätze Kreuzheben

4 Sätze Klimmzüge mit weitem Obergriff

4 Sätze Rudern vorgebeugt mit Schulterbreitem Obergriff

4 Sätze T-Hantel Rudern

4 Abnehmende Sätze Latzug zur Brust mit engem Hammergriff

Schultertraining

3-4 Sätze Schulterdrücken im Supersatz mit Frontheben

3-4 Sätze Seitenheben vorgebeugt

3 Abnehmende Sätze Seitenheben

3-4 Abnehmende Sätze Shrugs

Training Tipps

Öfters zwischen den Griffbreiten und Griffarten wechseln

Übungswechsel in jeder Rückeneinheit

Arbeitet mit Supersätzen und Abnehmenden Sätzen

Kurze Satzpausen – ruht euch nur so lange aus, wie unbedingt nötig

In der letzten Übung empfehlen sich Abnehmende Sätze mit Latzug zur Brust und engem Hammergriff Allerdings sollten die Arme nicht mehr gebeugt bzw. gestreckt werden. Zieht die Arme ohne sie zu beugen nur noch von oben nach hinten. So könnt ihr das wirklich Letzte aus dem Lat holen, wenn der Bizeps schon längst am Ende ist.

Nehmt vor dem Training BCAAs – gibt Energie im Training
Nach dem Training flüssige Aminosäuren oder ein Wheyprotein mit Dextrose um den Katabolen Effekt (Muskelabbau) zu stoppen.

Bild oben:Photo by: „LocalFitness.com.au“ [Attribution, GFDL oder CC-BY-SA-3.0], via Wikimedia Commons

Bild unten: #31485685 – anatomy, muscles© adimas fotolia.de