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Brustmuskulatur – effektiv die Brust trainieren

Brustmuskulatur – effektiv die Brust trainieren

Was tun, wenn es mit der Brustmuskulatur einfach nicht klappen will?

Brustmuskulatur - Brust trainieren
Brustmuskulatur – Brust trainieren

Da die Brustmuskulatur ein sehr augenscheinlicher Muskel ist, kann es einen schon zur Verzweiflung bringen, wenn es mit dem Masseaufbau nicht so recht klappen will. Hier steckt meistens eine schlechte Trainigsstrategie dahinter. Um dieses Problem erkennen zu können, benötigt ihr eine gute Portion Selbstkritik und Objektivität.

Zudem sind unterschiedliche Methoden nötig, da jeder durch seine Genetik etwas anders gebaut und veranlagt ist. Manche Bodybuilder machen jahrelang nichts anderes als Bankdrücken und haben eine grandiose Brustmuskulatur aufgebaut – was bei anderen keinerlei Erfolg zeigt. Besonders wichtig, gerade für Anfänger und diejenigen, die sich beim Brustmuskulatur-Aufbau schwer tun, ist es, bewusst und mit viel Konzentration an die Übungen zu gehen. Auf dem Weg zum Erfolg solltet ihr zwei Faktoren besonders viel Beachtung schenken: die korrekte Ausführung und das Muskelgefühl. Erst wenn ihr beides beherrscht, könnt ihr zu schweren Gewichten übergehen.

Zunächst empfiehlt es sich vorwiegend leichte Hantelübungen für die Brustmuskulatur, wie Bankdrücken, Kurzhanteldrücken und Fliegende zu machen. Erst wenn ihr die Bewegungsabläufe gelernt habt, solltet ihr auf Maschinen mit schweren Gewichten umsteigen, da diese zuviel Bewegungsführung übernehmen.

Brustmuskulatur - Fliegende - Flys auf der Schrägbank mit Kabelzug
Brustmuskulatur – Fliegende – Flys auf der Schrägbank mit Kabelzug

Gerade wenn Probleme bestehen, bestimmte Muskelgruppen aufzubauen, solltet ihr das Training auf einmal pro Woche für den jeweiligen Muskel beschränken. Im Training empfiehlt es sich, mindestens zwei Grundübungen, z.B. Bankdrücken, Kurzhanteldrücken oder Dips mit drei bis vier schweren Sätzen zu machen. Natürlich, solltet ihr vorher mit Aufwärmsätzen starten.

Danach kommen ein bis zwei isolierte Übungen wie Fliegende, Butterfly oder Cable Cross. Möglich ist es auch, Grundübungen im Wechseln mit isolierten Übungen für die Brust zu absolvieren damit sich der Trizeps etwas erholen kann – also Grundübung, isolierte Übung, Grundübung und isolierte Übung.

Achtet dabei genau darauf, ob der Pump in der Brustmuskulatur zu fühlen ist. Sollte dies nicht der Fall sein und ihr habt das Gefühl dass eher die Schulter oder der Trizeps beansprucht wird, solltet ihr andere Übungen ausprobieren. Nutzt auch die unterschiedlichen Winkel bei den Übungen – z.B. Flachbank, Schrägbank, Negativbank, Cable Cros von oben nach unten oder von hinten nach vorn usw.

Brustmuskulatur - Bankdrücken
Brustmuskulatur – Bankdrücken

Ist die Bank zu steil eingestellt, werden die Gelenke und die Rotatorenmanschetten der Schultern beim drücken stark belastet. Die Betonung liegt dann auf euren vorderen Deltas. Stellt die Bank flacher ein, wenn ihr zu Schulterproblemen neigt. Arbeitet anstatt mit einem Grad von 45 mit einem Winkel von 20 bis 25.

Probiert den Bewegungsradius voll auszunutzen indem ihr anstatt der Langhantel die Kurzhantel nehmt. Die lässt es zu, intensiver, gezielter und mit einem größeren Bewegungsradius zu arbeiten. Lasst euch hier von einem Trainingspartner helfen. Wichtig ist hier auch nicht die Höhe des Gewichts, um die Brustmuskulatur effektiv zu trainieren, sondern die korrekte Ausführung der Übung. Hierfür empfiehlt es sich mit eher wenig Gewicht zu arbeiten.

Brustmuskulatur – Tipps für ein effektives Brusttraining

Führt jede Bewegung langsam und konzentriert aus, um die Dehnung der Muskulatur zu fühlen

Macht beim Bank- und Schrägbankdrücken zügige Aufwärtsbewegungen und langsame, konzentrierte Abwärtsbewegungen.

Vermeidet ruckartige und abfederne Bewegungen (erhöht die Verletzungsgefahr und beansprucht andere Muskelgruppen) – streckt die Arme in der Endposition nur „fast“ durch und geht sofort wieder in die Abwärtsbewegung.

Fliegende mit Kurzhanteln könnt ihr abwechselnd auf Schräg- und Flachbank durchführen. Geht mit den Wiederholung ganz nach hinten, um die Brust komplett zu dehnen, winkelt die Ellenbogen leicht an, geht bei der Bewegung strikt und konzentriert vor und führt sie nicht bis ins oberste Viertel aus, da hier keine Spannung mehr auf der Brustmuskulatur liegt. Vorsicht – durch den weiten Bewegungsradius ist die Verletzungsgefahr erhöht, geht also mit großer Sorgfalt und Kontrolle vor!

Baut Intensitätstechniken, Supersätze und Abnehmende Sätze ein.

Brutsmuskulatur – möglicher Trainingsplan

Bankdrücken  mit 3-4 Sätze mit 12-8 Wiederholungen

Fliegende mit 3-4 Sätze mit 12-8 Wiederholungen

Brustpresse oder Dips 3-4 Sätze mit 12-8 Wiederholungen

Butterflys 3-4 Sätze mit 12-8 Wiederholungen

oder

Kurzhanteldrücken schwer 3-4 Sätze mit 12-8 Wiederholungen (lasst euch unbedingt von einem Partner helfen)

Dips (eventuell mit Zusatzgewicht) oder Bankdrücken 3-4 Sätze mit 12-8 Wiederholungen

Cable Cross von oben nach unten 3-4 Sätze mit 12-8 Wiederholungen

Fliegende flach oder schräg 3-4 Sätze mit 12-8 Wiederholungen

Alle Brustübungen findet ihr im Bereich Brustmuskulatur und Übungen

Foto: very power athletic guy ,  execute exercise press with weight, in sport hall - #49244508 - sport guy© tankist276