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Brustübungen für Hardgainer

Brustmuskulatur

Es gibt eine Menge guter Brustübungen doch welche sind die besten und effektivsten für Hardgainer?

Trotz mehrjährigem Training will die Brustmuskulatur einfach nicht wachsen, während es bei euren Trainingskollegen quasi wie von alleine läuft? Das ist nicht wirklich motivierend. Wir sagen euch, wie auch ihr eine voluminöse Brust entwickeln könnt.

Aufbau der Brustmuskulatur

Die Brustmuskeln bestehen aus seitlich verlaufenden Muskelfasern, weshalb man die Brust in Obere-, Mittlere- und Untere Brustmuskeln aufteilen kann. Viele Trainierende machen leider den großen Fehler, dass sie immer den gleichen Bereich mit immer den gleichen Brustübungen trainieren. Das ist nicht nur monoton, die Muskeln gewöhnen sich auch noch an das immer gleiche Training. Das Muskelwachstum bleibt so über kurz oder lang aus. Ziel soll es nun sein jeden Teil der Brustmuskulatur intensiv zu trainieren und zu formen.




Brustübungen für die obere Brustmuskulatur

Hammer-Strenght-Maschine
Hammer-Strenght-Maschine

Flachbankdrücken, Flachbank-Fliegende und Butterfly sind vermutlich die am häufigsten genutzten Brustübungen in den Fitnessstudios. Tolle Übungen, keine Frage. Aber wer Probleme hat, sich massive Brustmuskeln anzutrainieren, der muss sich auf die einzelnen Bereiche der Brust konzentrieren.
Für die obere Brustmuskulatur nutzt ihr eine Schrägbank mit einem Winkel von etwa 30 Grad. Dieser Winkel spricht den oberen Teil der Brust optimal an und schont, im Vergleich zur Flachbank, die Schultergelenke. Stellt ihr die Schrägbank dagegen steiler ein, arbeiten die Schultern zu stark mit und die Brustmuskeln werden entlastet. So soll es nicht sein.

Mögliche Brustübungen

Schrägbankdrücken mit Langhantel
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Fliegende auf der Schrägbank
Fliegende auf der Schrägbank am Kabelzug

Brustübungen für die mittlere Brustmuskulatur

Bankdrücken auf der Flachbank
Bankdrücken auf der Flachbank

Die mittlere Brustmuskulatur spricht vor allem auf Übungen mit der Flachbank an, bzw. mit Übungen, wo die Arme senkrecht vor dem Körper gehalten werden müssen.
Hier darf auf keinen Fall das Kurzhanteldrücken fehlen. Diese Brustmuskelübung hat einen sehr langen Arbeitsweg bei einem recht hohen Arbeitsgewicht. Zusätzlich sorgen die freien Kurzhanteln dafür, dass sehr viele Hilfsmuskeln mittrainiert werden.
Alternativ könnt ihr die Hammer-Strength-Maschine nutzen. Diese verbindet Bankdrücken mit Fliegenden bei einem sehr langen Arbeitsweg und einem ebenfalls hohen Arbeitsgewicht. Zudem ist sie sicherer als die Arbeit an freien Gewichten. Leider findet man diese Maschine nicht in jedem Fitnessstudio.

Flys / Fliegende auf der Schrägbank
Flys / Fliegende auf der Schrägbank

Möglichen Brustübungen

Kurzhanteldrücken
Hammer-Strength-Maschine
Bankdrücken auf der Flachbank
Fliegende auf der Flachbank
Butterflys
Cable Cross

Brustübungen für die untere Brustmuskulatur

Bankdrücken auf der Flachbank
Bankdrücken auf der Flachbank

Bei den unteren Brustmuskeln nutzen wir die Negativbank, bzw. wir nutzen Übungen, bei der die Arme von oben nach unten arbeiten. Wir setzten hier aber vor allem auf die Mehrbereichsübung „Dips“. Aber auch die fast vergessene Brustmuskelübung Überzüge sollte hin und wieder ins Brusttraining mit aufgenommen werden.

Mögliche Übungen

Negativ Bankdrücken
Negativ Kurzhanteldrücken
Negativ Fliegende
Dips
Überzüge
Cabel Cross – Zug von oben nach unten

Brustübungen für die äußeren und inneren Brustmuskeln

Fliegende auf der Schrägbank mit Kabelzug
Fliegende auf der Schrägbank mit Kabelzug

Da die Muskelfasern der Brustmuskeln waagerecht verlaufen, ist es nur sehr schwer, die äußeren-, bzw. die inneren Brustmuskeln zu trainieren. Wer jedoch extrem unzufrieden mit diesen Bereichen ist, kann für die äußeren Brustmuskeln weite Fliegende auf der Flach-, oder Schrägbank machen. Alternativ ist weites Cable Cross oder Butterfly mit gestreckten Armen eine Möglichkeit. Wichtig ist, dass die Arme möglichst weit nach hinten gezogen werden.
Die innere Brust fordert ihr sehr gut mit der Hammer-Strength-Maschine, mit Cable Cross und Butterflys. Alle drei Übungen lassen die Spannung in der Brust beim zusammen führen der Arme nicht abreißen. Haltet die Spannung in der Endposition kurz an um die Intensität auf die inneren Brustmuskeln zu erhöhen.

Möglicher Trainingsplan für die Brustmuskeln

Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank

Jeder Muskel wächst nur, wenn er bis zur Erschöpfung trainiert wird. Wird der Muskel nicht überfordert, muss er sich auch nicht anpassen – also auch nicht wachsen. Wir setzen daher auf Intensitätstechiken, wie Supersätze, Stripsätze, Intensivwiederholungen, erzwungene Wiederholungen usw.

Beispiel Trainingsplan Brusttraining

Schrägbankdrücken 3-4 Sätze mit 8-12 Wh. (Intensitätstechik nach Wahl)
Flachbank Kurzhanteldrücken im Supersatz mit Fliegenden 3-4 Sätze mit 8-12 Wh.
Dips 3-4 Sätze mit 8-12 Wh.

Denkt immer dran, in jedem Satz muss die letzte Wiederholung auch wirklich die letzt‘ mögliche Wiederholung sein. Wenn ihr z.B. bei 10 Wiederholungen aufhört aber noch 2 weitere Wiederholungen schaffen könntet, war der Satz nicht erfolgreich! Lasst euch am besten von einem Trainingspartner helfen.

Die Übungen werden von Einheit zu Einheit ausgetauscht. Einsteiger arbeiten mit nur je 3 Übungen mit je 3 Sätzen und ohne Intensitätstechniken.

 

Bild: #71930746 | Urheber: Andriy Petrenko by Fotolia.de

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