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Curls – die besten Bizeps Übungen

Curls – die besten Bizeps Übungen

Curls oder besser Bizeps-Curls sind den meisten von uns bekannt. Jeder wird die eine oder andere Variation in seinem Trainingsplan nutzen. Welche Varianten sind aber am effektivsten für einen massiven Oberarm? Wir zeigen dir die besten Bizeps Übungen.

Curls - Bizeps Curls
Curls – Bizeps Curls

Bizeps Curls gibt es in zahlreichen Variationen, einige sind besser, andere schlechter. „Die Eine“ oder „die Beste“ gibt es nicht, denn nur das Zusammenspiel aller Übungen, bzw. der Wechsel zwischen den Übungen wird euch langfristig einen mächtigen Bizeps bringen.

Ich persönlich bevorzuge Hantelübungen, da sie mehr Hilfsmuskeln als Maschinen aktivieren, und man eine größere Auswahl an Bewegungsabläufen hat, was immer wieder neue Wachstumsreize setzt.

Scott Curls

Es gibt 2 Varianten dieser Übung – die sitzende und die stehende. Intensiver ist die sitzende Variante, da man hier noch weniger abfälschen kann.

Scott-Curls Bizeps Training
Scott-Curls Bizeps Training

Scott Curls  wurden übrigens nach dem zweimaligen Mr. Olympia Larry Scott, benannt, der damit enorme Oberarme aufgebaut hat.

Hammer Curls mit der Kurzhantel

Hammer Curls sind ebenfalls enorm intensiv und wichtig für starke Oberarme. Nebenbei gibt es einen tollen Nebeneffekt, denn durch den Hammergriff wird der Oberarmspeichenmuskel stark beansprucht, was für massive Unterarme sorgt.

Wer es ordentlich krachen lassen will, trainiert mit Supersätzen, bestehend aus Scott Curls und Hammer Curls oder mit Abnehmenden Sätzen.

Hammer Curls
Hammer Curls

Diese Übung kann im stehen und im sitzen ausgeführt werden. Im stehen kannst du mit mehr Gewicht arbeiten, das Risiko des Abfälschens ist dann aber größer.

Konzentration Curls

Konzentrations Curls heißen nicht ohne Grund so. Man soll sich wirklich auf die Übung konzentrieren. Blendet um euch rum alles aus und denkt nur noch an diese Übung. Da man im stehen abgelenkt werden könnte, wird die Übung im sitzen durchgeführt. Der Oberarm ruht während der gesamten Durchführung auf eurem Oberschenkel. Arbeitet langsam und kontrolliert. Holt keinen Schwung und fälscht nicht ab um alles aus eurem Bizeps raus zu holen.

Sitzende Zottman Curls

Die wenigsten werden diese Übungen kennen, zumindest habe ich noch nie jemanden damit trainieren sehen. Sehr schade, denn mit dieser Übung baut ihr euch neben massiven Oberarmen auch schöne Unterarme auf.

Ihr sitzt auf einer sehr leichten Schrägbank – die Arme hängen runter. Dabei haltet ihr die Kurzhanteln im Untergriff (die Hand-Außenflächen zeigen nach hinten). Nun wird der Arm kontrolliert gebeugt bis ihr den höchsten Punkt erreicht. Bevor ihr den Arm wieder senkt, dreht ihr die Handgelenke um 180°, so dass aus dem Untergriff ein Obergriff wird. Sobald eine Wiederholung abgeschlossen ist, dreht ihr die Handgelenke wieder zu einem Untergriff und wechselt immer wieder in der höchsten Position zum Obergriff.

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Reverse Curls mit SZ-Stange

Reverse Curls - Bizepscurl mit Obergriff
Reverse Curls – Bizepscurl mit Obergriff

Diese Übung kann im stehen oder am Scott Pult durchgeführt werden. Da ich oft die normalen Scott Curls in mein Training einbaue, führe ich die Reverse Curls so gut wie immer im stehen durch. Die Übung funktioniert wie normale Langhantel / SZ Curls, nur dass ihr jetzt statt eines Untergriffs den Obergriff (in der Startposition zeigen die Hand-Außenflächen nach vorn vom Körper weg) verwendet.

Kleiner Tipp: Probiert hier einfach mal Supersätze bestehend aus Untergriff SZ Curls und Reverse Curls aus. Hoch explosiv für die Unterarme!

Stehen Langhantelcurls

SZ-Curls
SZ-Curls

Die bekannteste Übung sind stehende Langhantel Curls / bzw. der stehende SZ Curls. Bei dieser Art der Übung kann man mit sehr hohen Gewichten arbeiten. Leider fälscht man dabei auch sehr leicht ab. Die Oberarme bewegen sich nach vorn, was die Schultern mitarbeiten lässt, man holt Schwung oder der komplette Oberkörper wird schräg. All das wirkt einem guten Wachstumsreiz entgegen.

Um das Risiko des Abfälschens zu minimieren,  könnt ihr euch mit dem Rücken an eine Wand stellen. Achtet auch darauf, dass sich wirklich nur der Unterarm bewegt.

Schrägbank Kurzhantel Curls

Dies ist einer der effektivsten Übungen für die Isolierung des langen Kopfes des Bizeps. Die Übung eignet sich nicht ganz so gut für hohe Gewichte, daher ist sie Wunderbar zum aufwärmen oder mit vielen Wiederholungen zum ausbrennen des Bizeps am Ende des Trainings.

Tipps für euer Training

Bei allen Übungen darf sich immer nur der Unterarm bewegen. Sobald ihr den Oberarm bei den Wiederholungen nach vorn bewegt, nehmt ihr die Intensität aus dem Bizeps raus, da die vorderen Schultern mitarbeiten.

Alle Übungen funktionieren auch am Kabelzug. Hier von Vorteil, dass man die Gewichte schnell wechseln kann, was bei Abnehmenden Sätzen wichtig ist.

Übrigens, je dicker der Griff der Hantel, desto stärker wird die Griffkraft trainiert.

Alle Übungen findet ihr im Bereich Übungslehre. Intensitätstechniken wie abnehmende Sätze und Supersätze im Bereich Intensitätstechniken.

 Foto oben: Image of man who is having hard workout - shutterstock Bildnummer.: 134447465