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Das richtige Gewicht für effektiven Muskelaufbau finden

Das richtige Gewicht für effektiven Muskelaufbau finden

Bankdrücken
Bankdrücken

Viele fragen sich, wie viel Gewicht muss ich eigentlich nehmen um einen effektiven Wachstumsreiz zu setzten? Wie viel Gewicht ist zu viel und und wie viel ist zu wenig?

Diese Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten – Fakt ist aber, wenn die Übung abgefälscht, unkontrolliert, mit Schwung oder gar falsch ausgeführt wird, wird meist zu viel Gewicht benutzt.




Man sieht es oft im eigenen Studio – jemand lädt sich die Langhantel bis zum Anschlag mit Hantelscheiben voll und versucht sich dann an Scottcurls, Kniebeugen, Bankdrücken usw. Da aber viel zu viel Gewicht aufgelegt wurde, ist der Arbeitsweg so kurz, dass der Muskel kaum arbeiten muss. Es wird kein Wachstumsreiz gesetzt.

Zu viel Gewicht wird auch verwendet, wenn die Handgelenke bei Armcurls deutlich abknicken – hier kann der Handbeuger überdehnt werden. Sehnenentzündungen können die Folge sein.

Wenn es zudem nicht mehr möglich ist, eine gesunde Körperhaltung zu bewahren – wenn z.B. ein deutlicher Rundrücken beim Kreuzheben entsteht, hat man es mit dem Gewicht ebenfalls übertrieben.

Mehr Gewicht bedeutet also nicht gleich einen größeren Wachstumsreiz. Würde das so sein, würde die sehr bewährte Trainingsmethode German Volume Training – G.V.T. nicht funktionieren. Hier wird mit weniger Gewicht viel erreicht.

Zu wenig Gewicht hat man genommen, wenn man mit der letzten Übung noch die gleichen Gewichte, wie in der ersten Übung stemmen kann.

Richtig sollte es dagegen sein, dass am Ende des Workouts selbst kleinste Gewichte zur Herausforderung werden.

Nach dem Beinworkout sollte die Kniebeuge ohne Gewicht schwer fallen. Liegestütze nach dem Brusttraining sollten euch zu schaffen machen oder es sollte einen Kampf allein mit der Hantelstangen geben, wenn ihr diese nach dem Bizepstraining beugen wollt.




Wie viel Gewicht sollte denn nun genommen werden?

Zu wenig ist immer, wenn ihr nach einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen aufhört obwohl noch ein bis zwei weitere Wiederholungen möglich wären.

Nehmt euch vor z.B. 10 Wh. zu schaffen – macht aber 12.

Setzt die Hantel nach den maximal möglichen Wiederhlungen ab und versucht nach 10 Sekunden Pause noch 1-2 weitere Wiederholungen.

Hier kann ein Trainingspartner helfen.

Abnehmende Sätze – wählt ein Gewicht, mit dem ihr 10 Wh. schafft. Nach den 10 Wh. wird das Gewicht sofort um 10-20 % und ohne Pause gesenkt. Jetzt werden noch so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Das Ganze 3-4 mal.

Supersätze – wenn die erste Übung des Supersatzes mit 10-12 Wh. absolviert wurde, sollte die 2. Übung mit einem Gewicht, welches ihr normalerweise 10-12 mal bewegt, mit nicht mehr als 5-6 Wh. gehen.

Mit diesen Supersätzen könnt ihr eurer Anfangsgewicht testen:

Brust

Bankdrücken und Cablecross

Breiter Rückenmuskel

Rudern vorgebeugt und Latzug

Beinstrecker

Kniebeugen mit Gewicht und Kniebeugen ohne Gewicht – ohne Gewicht sollten nicht mehr als 10 weitere Wiederholungen möglich sein.

Schulter

Schulterdrücken und Seitenheben

Trizeps

French Press und Trizepsdrücken am Kabel

Bizeps

Scottcurls und Armcurls am Kabel

Wenn das Training richtig läuft, darf es nicht mehr möglich sein, in der 2. Übung das maximale Gewicht zu stemmen.

Fazit

Versucht immer 1-2 Wiederholungen mehr zu schaffen – eventuell mit Hilfe des Partners.

Verwendet Intensitätstechniken, wie Abnehmende Sätze, Supersätze oder Erzwungene Wiederholungen.

Arbeitet langsam und über den kompletten Arbeitsweg.