Die besten Lebensmittel für den Masseaufbau

Der Erfolg eines Trainings wird durch viele Faktoren bestimmt. Abhängig vom Trainingsziel müssen der Verlauf, die Dauer und die Art des Trainings entsprechend angepasst sein. Hinzu kommt eine gut durchdachte Nahrungsaufnahme. Wer sich falsch ernährt, legt sich selber Steine in den Weg. Für den Aufbau von Muskelmasse gibt es eine Reihe unterstützender Lebensmittel. Drei wichtigste Nährstoffe sollten dabei immer ausreichend abgedeckt sein:

• Proteine
• Kohlenhydrate
• Gesunde Fette

Gesunde Proteinzufuhr

Dass die Muskeln Proteine benötigen, das ist unter Sportlern weithin bekannt. In spezialisierten Shops wie Mic’s Body Shop  werden dazu hochwertige Proteinpräparate angeboten, die eine wertvolle Unterstützung für das tägliche Muskelaufbauprogramm darstellen.

Natürlich ist auch die Zufuhr von Proteinen mit der richtigen Basis-Nahrung möglich. Rotes Fleisch ist für viele Sportler das sogenannte Go-To-Nahrungsmittel für Proteine. Ein übermäßiger Konsum kann sich allerdings negativ auf den Blutdruck auswirken, da die Cholesterinwerte in der Regel steigen. Eine gesunde Alternative zu rotem Fleisch ist z. B. Lachs. Lachsfleisch ist eine exzellente Quelle für Proteine. Der Proteingehalt ist vergleichbar mit dem von Rindfleisch. Lachs liefert darüber hinaus auch wichtige Omega 3 Fettsäuren sowie eine Reihe von ungesättigten Fettsäuren. Diese sind eine wichtige Unterstützung für die Stärkung des Immunsystems. Lachs enthält pro 100 g Fleisch etwa 1,8 g Omega 3 Fettsäuren.

Komplexe Kohlenhydrate für den Masseaufbau

Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um. Für den Abbau von Glukose erhöht sich der Insulinspiegel im Blut. Dies führt zu einer Ermüdung des Körpers. Führt man nun komplexe Kohlenhydrate hinzu, verzögert sich die Umwandlung in Glukose. Sie bilden eine gute Energiequelle, auf die der Sportler lange zugreifen kann. Das erlaubt ein effektives Training und fördert den Muskelaufbau. Nahrungsmittel, die komplexe Kohlenhydrate liefern sind unter anderem:

• Äpfel, Melonen, Birnen
• Karotten, Erbsen, Spargel
• Vollkornprodukte, Hafer, Quinoa

Gut frühstücken für den optimalen Masseaufbau

Für ein ausgewogenes Frühstück sind Haferflocken die richtige Wahl. Sie geben über einen langen Zeitraum Energie und sind sehr sättigend. Neben den komplexen Kohlenhydraten sind sie auch eine sehr gute Proteinquelle. Sie enthalten ordentliche 16 g Protein pro 100 g, sind frei von Cholesterin und führen dem Sportler ungesättigte Fettsäuren zu – eine Kombination, die auf ganzer Linie überzeugen kann.

Quinoa

Weniger bekannt ist die Kornart Quinoa. Sie ist extrem reichhaltig und wird bereits seit Jahrhunderten in Mittelamerika angebaut. Der sogenannte Inkareis ist dort ein fester Bestandteil der täglichen Nahrungszufuhr. Bis zu 10 wichtige Aminosäuren, essenzielle Fettsäuren und Mineralien sowie ein hoher Proteingehalt sind in den kleinen Quinoa-Körner enthalten.

Fett ja – aber bitte gesund

Dass es Unterschiede zwischen den einzelnen Fetten gibt, das ist mittlerweile weithin bekannt. Gesunde Fette befinden sich z. B. in Olivenöl, Avocados oder Nüssen. Auch Fischsorten, wie der bereits genannte Lachs, sind häufig mit gesunden, ungesättigten Fettsäuren angereichert. Ein weiterer echter Geheimtipp sind die aus Mexiko stammenden Chia Samen.

Chia Samen

Die Samen können mit einer beeindruckenden Liste von wertvollen Inhaltsstoffen überzeugen:

• Omega 3 Fettsäuren
• Vitamine – bis zu 23 % Vitamin A
• Mineralien
• Proteine – bis zu 18 %

Hinzu kommen Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung wichtig sind. Das Angebot umfasst weiße und schwarz Chia Samen. Sie unterscheiden sich allerdings lediglich in der Farbe.

Das Geheimnis für eine Ernährung, die den Muskelaufbau aktiv unterstützt, liegt vor allem in der richtigen Mischung der Nahrungsbestandteile. Eine ausgewogene Diät führt dem Körper ausreichend Energie zu und versorgt den Körper gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen, die für den Masseaufbau essenziell sind.

Bild:  RyanMcGuire@pixabay.com – man-641691_1280.jpg