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Trizeps Training – wie ihr alle 3 Teile des Trizeps optimal trainiert

Trizeps Training – wie ihr alle 3 Teile des Trizeps optimal trainiert

Trizeps Training für alle 3 Köpfe des Trizeps.

Mit schweren isolierten Trizeps Übungen extrem aufbauen

Trizeps-Übungen
Trizeps-Übungen

Jeder Kraftsportler hat seine Stärken und seine Schwächen. Oft gehört der Bizeps zu den Stärken und der Trizeps zu den Schwächen. Dagegen ist der Trizeps deutlich größer als der Bizeps, was entscheidend für einen massiven Oberarm ist.

Oder man hat sich schon eine gewisse Masse aufgebaut, doch es sieht noch immer nicht so aus, wie man es gern hätte. Das Tüpfelchen auf dem „i“ fehlt einfach.

Darum gehen wir von den Grundübungen, wie Dips und Bankdrücken weg und setzen nun voll auf schwere Isolations Übungen.

Der Trizeps besteht aus 3 Teilen – dem Lateralen Kopf, dem Langen Kopf und dem Medialen Kopf. Nur wenn ihr alle 3 Köpfe effektiv trainiert, werdet ihr euch einen harten und massiven Trizeps aufbauen.

Der Laterale Kopf des Trizeps wird bei den meisten Sportlern gut entwickelt sein, denn so gut wie jeder trainiert seinen Trizeps am Kabelzug mit Obergriff. Keine Frage, der Laterale Kopf sieht wirklich gut aus, wenn er einigermaßen aufgebaut wurde,  doch für ein perfektes Gesamtbild reicht das noch lange nicht aus. Erst wenn ihr euch auch den beiden anderen Trizeps-Köpfen gewidmet habt, war eurer Training erfolgreich. Dazu solltet ihr in euer Training schwere isolierte Trizepsübungen mit einbauen.

Die richtigen Übungen für alle 3 Trizeps-Köpfe




Trizeps Aufbau
Trizeps Aufbau

Egal welche Trizepsübung ihr gerade durchführt, es arbeiten immer alle 3 Köpfe zusammen. Doch mit unterschiedlichen Übungen, Griffarten und Griffbreiten könnt ihr die Intensität auf die einzelnen Köpfe steuern und euch so einen harten und definierten Trizeps aufbauen.

Der Lange Kopf des Trizeps spricht vor allem auf Übungen an, wo sich die Ellenbogen vor dem Körper oder über dem Kopf befinden. Das sind Übungen wie Kabelzug über Kopf oder French Press.

Der Laterale Kopf des Trizeps liebt alle Übungen, wo die Arme eng am Körper liegen und mit Ober- oder V-Griff, bzw. mit Seil ausgeführt werden. Hier sind die beliebtesten Übungen Kabelzug von oben mit Ober- oder V-Griff, bzw. mit Seil. Besonders mit einem Seil könnt ihr den Lateralen Kopf gut spüren.

Trizepsdrücken mit Obergriff für den Lateralen Kopf des Trizeps
Trizepsdrücken mit Obergriff für den Lateralen Kopf des Trizeps

Der Mediale Kopf des Trizeps ist der kleinste Kopf – er lässt sich am besten trainieren, wenn ihr mit Untergriff trainiert und die Arme dabei eng am Körper bleiben.
Mögliche Übungen sind zum Beispiel Kabelzug von oben mit Untergriff.

Alle Übungen findet ihr im Bereich „Trizeps-Übungen

Isoliertes Trizeps Training – ein möglicher Trainingsplan

French Press Supersätze mit engem und weitem Obergriff – 3 Sätze mit 12-6 Wiederholungen

Trizepsdrücken mit V-Griff (Obergriff) – 3 Sätze mit 10-6 Wiederholungen

einarmige Kickbacks am Kabelzug oder mit der Kurzhantel – 3 Sätze 10-6 Wiederholungen

French Press mit Obergriff für den Langen Kopf des Trizeps
French Press mit Obergriff für den Langen Kopf des Trizeps

Optional: zum Ausbrennen 2 Sätze mit 20 Wiederholungen Trizepsziehen mit Untergriff am Kabelzug

Das soll aber nur ein Beispiel sein. Wechselt die Übungen und die Reihenfolge mit jeder Einheit. So werden immer wieder neue Reize gesetzt und es kommt keine Langeweile auf. Im Training werdet ihr auch spüren, welche Übung mal gut laufen wird und welche nicht. Ändert eurer Training dann sofort zu einer Übung, die euch an an diesem Tag besser gefällt.

Trizeps Training – Tipps für noch mehr Power

Wechselt öfters die Griffbreite und die Griffart (Ober- Unter-, V-Griff usw.)

Beugt euch beim Trizepsdrücken am Kabelzug ab und zu leicht nach vorn und schiebt die Ellenbogen etwas vor. So spürt ihr den Muskel etwas stärker und intensiver.

Wenn ihr keine Wiederholungen mehr absolvieren könnt, legt das Gewicht kurz ab und versucht nach 10 Sekunden 1-2 weitere Wiederholungen.

Auch sehr gut: wenn die letzte Wiederholung nicht mehr möglich ist, soll euch ein Trainingspartner bei 1-2 weiteren Wiederholungen helfen.

Trainiert ihr allein, baut abnehmende Sätze mit ein – reduziert nach der letzten möglichen Wiederholung sofort das Gewicht und macht ohne Pause einen weiteren Satz.

Versucht immer über den kompletten Arbeitsweg zu gehen. Jeder ausgelassene Zentimeter wirkt einem guten Wachstumsreiz entgegen. Lediglich im letzten Satz, nach der letzt- möglichen Wiederholung, könnt ihr den Arbeitsweg reduzieren um das Letzte aus dem Muskel zu kitzeln.

Abwechslung bringt’s – sobald ihr merkt, dass es mit einem System nicht mehr gut läuft, wechselt ihr am besten sofort zu einem neuen System oder einer neuen Übung.

Versucht immer mit einem Trainingspartner zu trainieren. Dieser kann euch schwere Gewichte abnehmen und helfen, weitere Wiederholungen zu absolvieren. Und nebenbei spornt der Konkurrenzkampf an. 😉

Bild: Shutterstock - Bildnummer.: 147195665 - Urheberrecht: Shooting Star Studio