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Die wichtigsten Supplemente im Kraftsport

Supplemente im Kraftsport. Der Schlüssel zu eurem Erfolg ist ein hartes Training, die nötige Nährstoffzufuhr und richtige die Kalorienmenge. Wer glaubt, dass Supplemente eine gute Ernährung ersetzen können irrt. Der Zaubertrank, der die Muskeln ohne eine gute Ernährung und ein hartes Training wachsen lässt, muss erst erfunden werden! Wer diese Grundsätze beachtet und zusätzlich Supplemente verwendet, macht sich den Muskel- und Kraftaufbau einfacher. Hier ist eine Liste der wichtigsten Supplemente für ein optimales Muskelwachstum für euch unter die Lupe genommen.




Die wichtigsten Supplemente

Protein/Eiweiß-Shakes

die wichtigsten Supplemente im Kraftsport
die wichtigsten Supplemente im Kraftsport

Die wichtigsten Supplemente sind die Proteine, da sie die Grundbausteine der Muskeln sind. Hier sollte vor allem ein Blick auf das Whey-Protein, das Casein und das Egg-Protein geworfen werden.

Das Whey-Protein zählt zu den schnell verdaulichen Protein-Sorten und ist besonders gut geeignet den Körper schnell mit wichtigen Aminosäuren für das Muskelwachstum zu versorgen. Deshalb solltet ihr Whey-Protein vor und nach dem Training einnehmen sowie nach dem Aufstehen. Dadurch wird verhindert, dass die Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden anstatt zum Muskelaufbau. Eine weitere wichtige Proteinsorte für euer Muskelwachstum sollte das Casein sein. Es handelt sich hierbei um ein langsam verwertbares Protein. Aus diesem Grund eignet sich Casein bestens als Zwischenmahlzeit oder Mahlzeitenersatz, weil es durch die langsame Absorbierung das Hungergefühl reduziert. Vor dem Zubettgehen eingenommen verhindert Casein, dass euer Körper während des Schlafens Muskelprotein zur Energiegewinnung heranzieht, da der Darm die Aminosäuren über einen längeren Zeitraum abgibt. Casein kann euch durch die sehr gute Sättigung auch in einer Diät helfen. Das am besten verwertbare Protein kommt aus dem Egg-Protein, bzw. Ei-Protein. Vollei hat eine Biologische Wertigkeit von 100, was dem menschlichen Eiweiß entspricht. Nehmt es am besten über den den Tag.

Da der menschliche Körper am besten tierische Eiweiße verstoffwechseln kann, sollte der Konsum von pflanzlichen Eiweißen, eingeschränkt werden. Setzt hier auf eher auf das Soja-Protein als auf das minderwertige Weizen-Protein.

Für die richtige Dossierung würde das für euch bedeuten: Nehmt vor und nach dem Training
25-50g Whey-Protein in Kombination mit 3-5g Creatin und 5g Glutamin sowie ca. 40-80g kurzkettiger Kohlenhydrate, wie Dextrose zu euch. Casein solltet ihr über 1-2 mal über den Tag und vor dem Zubettgehen nehmen – hier am besten ca. 30-50g.

Als Alternative zu Whey-Protein und Casein eignen sich auch Mehrkomponenten-Proteine. Diese sollten aus tierischen Proteinen (Milcheiweiß (Casein), Molkenprotein (Whey) Ei-Eiweiß) bestehen und reich an BCAAs sein. Minderwertige Pflanzen-Eiweiße, wie Weizenproteine sollten nicht enthalten sein.

Versucht euren Körper mit etwa 2g Protein pro Kg Körpergewicht zu versorgen. Das mit Hilfe der täglichen Ernährung und mit Hilfe von Protein-Shakes.

Creatin

Creatin ist wohl eines der bekanntesten Supplemente in der Bodybuilder Branche. Es handelt sich hierbei um ein energiereiches Molekül. Vor und nach demTraining verwendet, fördert es den Muskelaufbau erheblich. Creatin schleust Wasser in die Muskelzellen und erhöht vorübergehend eure Energie und Kraft. Ein weiterer Vorteil von Creatin ist, dass es nach dem Training den Transport von Nährstoffen in die Muskelzellen verbessert. Das kommt der Eholung und dem Muskelaufbau zu gute. Verwendet Creatin in Verbindung mit Whey-Protein und kurzkettigen Kohlenhydraten wie z.B. Weißbrot, Honig oder Traubenzucker. Dadurch steigt euer Insulinspiegel, was die Creatinaufnahme verbessert.
Für die richtige Dossierung würde das für euch bedeuten: nehmt vor und nach dem Training eine Kombination aus 25 – 50 g Whey-Protein und 3 – 5g Creatin sowie mindestens 40g kurzkettigen Kohlenhydraten.

Koffein

Koffein bringt euch mehr Energie und fördert die Fettverbrennung. Bei der Einnahme von Koffein, ob als Kaffee, Tee oder speziellen Supplementen, werden Epinephrin und Norepinephrin von euren Körper ausgestoßen. Das verleiht euch mehr Energie, eure Erschöpfung verzögert sich und ihr seid Leistungsfähiger. Durch diese Faktoren, könnt ihr eure Trainingsintensität verbessern und euer Muskelwachstum fördern.
Des Weiteren setzt Koffein Fett aus den Depots frei, weshalb es die Fettverbrennung antreibt.
Bei der Dossierung solltet ihr darauf achten, dass ihr nicht zuviel zu euch nehmt. Dadurch werdet ihr nervös und das Einschlafen wird erschwert. Daher empfiehlt es sich das Koffein in der ersten Tageshälfte zu euch zu nehmen.
Für die richtige Dossierung würde das für euch bedeuten: 100 – 200 mg Koffein bis zu 3x am Tag.

Glutamin

Von Glutamin kann euer Körper profitieren, wenn ihr beim Training die Muskulatur bis zur äußersten Erschöpfungsgrenze bringt. Das aufgenommene Glutamin verhindert, dass euer Nahrungsprotein für die Energiegewinnung zur Verfügung steht. Stattdessen wird es für euer Muskelwachstum verbraucht. Diese Aminosäure verbessert die Kohlenhydrate Speicherung in euren Muskeln und in der Leber. Es wird in einer Reihe von Stoffwechselvorgängen benötigt, es stärkt das Immunsystem, hat einen positiven Einfluß auf die Verdauung, hilft bei der Regeneration nach eurem Training und verhindert den Abbau von Muskelprotein.
Für die richtige Dossierung würde das für euch bedeuten: Nehmt jeweils vor und nach dem Training 5-10g Glutamin zu euch. Dies könnt ihr auch in Mischung mit einem Whey-Protein-Shake tun.

BCAAS

BCAAS gehören zu den essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht von sich aus bilden kann. Sie werden auch verzweigtkettige Aminosäuren genannt. Zu diesen zählen Valin, Leucin und Isoleucin. Sie kommen in allen proteinreichen Lebensmitteln vor. Trotzdem ist es sinnvoll BCAAS zu bestimmten Zeiten zur Unterstützung des Muskelaufbaus zu nehmen. BCAAS heben den Insulinspiegel an und erzeugen somit, vor dem Training eingenommen, ein günstiges Stoffwechselmilieu für den Muskelaufbau.
Für die richtige Dossierung würde das für euch bedeuten: Nehmt ein Proteinpulver mit einem hohen BCAA-Gehalt (mit doppelt so viel Leucin wie Isoleucin und Valin) vor dem Training zu euch oder 3-4g Leucin, 1g Isoleucin und Valin. Ihr könnt auch 5g BCAA in Tablettenform zu euch nehmen.

Bild: Muscular man holding black container of training supplements Stockfoto ID: Shutterstock Bildnummer.: 105077900