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Ernährung Muskelaufbau und Diät – effektive Strategien

Dass die Ernährung für maximalen Muskelaufbau entscheidend ist, muss ich euch nicht mehr erklären. Das habt ihr in den vorherigen Beiträgen bereits erfahren. Nun möchte ich euch noch ein paar zusätzliche Strategien für die Planung eurer Ernährung aufzeigen.

Kaloriendefizit in Diäten

Es ist klar, dass man in einer Diät weniger Kalorien aufnehmen muss, als man benötigt. Der Körper wird in diesem Fall gezwungen auf die Fettreserven zurück zu greifen. Klingt logisch. Wichtig ist dabei, dass man die richtige Menge an Kalorien einspart. Spart ihr zu wenige Kalorien ein, wird sich bei eurer Diät kaum etwas tun.
Senkt ihr die Kalorienaufnahme dagegen zu drastisch, bringt ihr euren Körper in einen Alarmzustand. Der Stoffwechsel wird runtergefahren um Energie zu sparen. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung stark reduziert.
Und damit nicht genug – um Energie zu gewinnen greift der Körper auch auf das Muskelprotein zurück und baut eure hart erarbeiteten Muskeln ab.
Und kaum erhöht ihr die Kalorienzufuhr, greift sofort der Jo-Jo-Effekt. Der Körper will für zukünftige „Notlagen“ gerüstet sein und lagert Fett ein.
Leider ist das ein Fehler vieler Sportler, die einfach zu viel in zu kurzer Zeit erreichen wollen.
In einer gesunden Diät verringert ihr die Kalorienaufnahme nur um 250-500 Kcal pro Tag.

Setzt in eurer Ernährung auf Langkettige Kohlenhydrate, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln dazu gesunde Omega-3 Fette und viel Protein aus magerem Fleisch und Fisch. Zusätzlich sollte es viel Obst, Salat und Gemüse geben. Diese sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten nur wenige Kalorien und sättigen wunderbar. Die Verdauung freut sich ebenfalls.

Ernährung Muskelaufbau
Ernährung Muskelaufbau

Hungern in der Diät

Euer Körper gibt euch ein gutes Zeichen, wenn er Energie benötigt – und zwar als Hungergefühl. Hunger sollte auf keinen Fall zu eurer Diät gehören. Wie oben bereits beschrieben, greift euer Körper dann auf die Reserven des Muskelporteins zurück. Abhilfe schaffen kleine Proteinsnacks für Zwischendurch.




Ernährung Muskelaufbau – Erhöhter Kalorienbedarf

Wer Muskelaufbau betreibt, braucht Energie – viel Energie. Schon allein wegen des erhöhten Kalorienbedarfs durch das Training. Kurzum, es muss ordentlich gegessen werden. Dazu eignen sich am besten hochwertige Nahrungsmittel, wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse, Fleisch und Fisch. Junkfood und Süßigkeiten haben hier nichts zu suchen.
Wer seinen Tagesbedarf an Kalorien nicht über die Nahrung decken kann, weil er einfach nicht so viel essen kann oder weil ihm die Zeit zum sssen fehlt, greift auf Weight Gainer zurück.
Vergesst aber nicht, dass jede überschüssige Kalorie in Fett umgewandelt werden kann – Fett, welches später wieder mühselig abtrainiert werden muss. Ich persönlich würde einen maximalen Überschuss von 500 bis 1000 Kcal pro Tag zu mir nehmen. Von Kalorienüberschüssen von über 1000 Kcal halte ich nicht so viel. Jeder soll aber für sich selbst entscheiden, wie weit er das Risiko von Fettzunahme eingehen will.

Erhöht die Kalorienzufuhr nur langsam

Viele Bodybuilder machen den Fehler, dass sie mit dem ersten Tag der Muskelaufbau-Phase auch die Kalorienzufuhr schlagartig erhöhen. Das nimmt euch euer Körper mitunter übel. Erhöht die Kalorienzufuhr schrittweise, bzw. Wochenweise. So kann sich der Stoffwechsel den neuen Gegebenheiten anpassen. Ebenfalls ist die Gefahr von Fetteinlagerungen geringer. Wer einen Überschuss von 1000 Kcal erreichen möchte, beginnt mit einer Erhöhung von ca. 250-500 Kcal pro Tag. In der folgenden Woche wird die Kalorienmenge wieder um 250-500 Kcal erhöht. So geht das weiter, bis Ihr die gewünschte Kalorienmenge erreicht habt. Am Ende eurer Muskelaufbau-Phase senkt ihr die Kalorienzufuhr schrittweise um nicht in ein „Loch“ zu fallen.

Vermeidet Extreme

Wer in kurzer Zeit viel erreichen will, riskiert möglicherweise auch viel. Das kann in einigen Lebenslagen schnell zu Problemen führen. Im Bodybuilding ist das nicht anders. Weder ist es in einer Diät ratsam die Kalorienmenge auf null zu drosseln, noch macht es Sinn, viel zu viele Kalorien in der Muskelaufbau-Phase aufzunehmen. Eine Nulldiät wird den Fettanteil nur kurzfristig senken. Der Körper schaltet, wie bereits beschrieben, in einen Alarmzustand. Sobald die Kalorienmenge wieder erhöht wird, baut ihr umso schneller wieder Fett auf. In der Muskelaufbau-Phase macht es dagegen nur wenig Sinn, deutlich mehr Kalorien als Notwendig zu verspeisen. Kohlenhydrate und Fette können fast ohne Umwege in die Fettdepots geschleust werden. Fette können 1 zu 1 eingelagert werden. Bei Kohlenhydraten können etwa 80% der aufgenommenen Kalorien in Fett umgewandelt werden. Ca. 20% gehen bei der Umwandlung in Fett verloren. Lediglich beim Eiweiß kann man gern etwas mehr nehmen. Die Umwandlung von Eiweiß in Fett ist zwar möglich, doch dafür wird fast die gesamte Energie benötigt, die das Eiweiß bereitstellt. Daher kann man in einer Diät auch ohne Probleme viel Eiweiß essen.

Schummeltage / Refeed-Days in der Ernährung

An Schummeltagen / Refeed-Days nehmt ihr euch einfach mal „frei“ von eurer geplanten Ernährung – egal ob ihr gerade in einer Diät oder in einer Muskelaufbau-Phase seid. Es kann so ziemlich alles und so viel gegessen werden, wie ihr wollt. Das bringt Schwung in euren Stoffwechsel, da die sonst immer gleiche Kalorienmenge erhöht wird. Außerdem freut sich die Psyche über die Abwechslung, denn auch Sündigen ist erlaubt. Sündigen in der Diät? Das wird den einen oder anderen sicher verwundern. Das wäre ja ein Widerspruch zur Diät. Dem ist aber nicht so. Eine Diät übersteht man leichter, wenn man sich nichts verbieten muss und ständig gegen den Drang, etwas Süßes oder was auch immer essen zu wollen ankämpfen muss. Nicht selten wird eine Diät abgebrochen, weil man den Heißhunger auf seine Lieblingsspeisen nicht mehr aushält. Einmal pro Woche oder einmal alle Zwei Wochen die Kalorien zu erhöhen, wird auch den Fettanteil nicht in die Höhe schießen lassen. Spart ihr 6 Tage die Woche je 500 Kcal ein und nehmt am 7. Tag der Woche 500 Kcal zusätzlich zu euch, habt ihr auf die Woche gesehen immer noch ein Defizit 2500 Kcal erreicht. Selbst bei zusätzlichen 1000 Kcal am Schummeltag / Refeed-Day wäre es auf die Woche noch ein Defizit von 2000 Kcal. Plant die Schummeltage / Refeed-Days so, dass sie in euren Alltag passen. Sinnvoll wäre z.B. ein Schummeltag / Refeed-Day am Wochenende oder an Feiertagen. Unabhängig von den Schummeltagen / Refeed-Days ist es generell nicht sinnvoll, immer die gleiche Kalorienmenge zu sich zu nehmen. Besser ist es, wenn sich die aufgenommene Kalorienmenge regelmäßig ändert um die Stoffwechselrate anzuregen. In einer Diät hilft es Fett zu verbrennen, in einer Massephase hilft es, die Fettzunahme zu bremsen.

Fast-Food

Außer an den Schummeltagen / Refeed-Days sind Fast-Food, Chips, Süßigkeiten, zuckerhaltige Limonaden und Säfte, Cola, Weißbrot und alles andere mit leeren Kalorien in der Ernährung tabu. Sie treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. In Folge dessen wird Insulin ausgeschüttet, welches den Blutzuckerspiegel senkt. Bei diesem Vorgang werden die leeren Kalorien direkt in die, unter anderem, Fettdepots gepresst. Wurstwaren sind ebenfalls tabu, da sie viel Fett und viele Konservierungsstoffe enthalten.
Setzt stattdessen auf vollwertige Kost, Langkettige Kohlenhydrate, gute Fette und Eiweiß. Damit erhaltet ihr alles, was ihr für effektiven Muskelaufbau benötigt.

Ernährung Muskelaufbau – trainingsfreie Tage

Trainingsfrei bedeutet nicht, dass man seine Ernährungsdisziplin links liegen lassen kann. An den trainingsfreien Tagen erholt und regeneriert sich der Körper und passt sich an die Herausforderungen des Trainings an – sprich, er lässt die Muskeln wachsen, optimiert Stoffwechselprozesse und stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Es wäre daher fatal, wenn dem Körper an freien Tagen wichtige Nährstoffe vorenthalten werden. Ihr würdet den Muskelaufbau bremsen. Nicht vergessen, die Muskeln wachsen an den trainingsfreien Tagen, nicht im Training. Je schwieriger der Muskelaufbau wird, desto besser muss die Ernährung werden.

Plant eure Ernährung

Ernährung planen? Einfach Essen mitnehmen und fertig. So einfach solltet ihr es euch nicht machen. Auf Arbeit, in der Schule oder auf Reisen will der Muskel ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden, denn größere Abstände zwischen den Mahlzeiten können sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken. Macht euch daher Gedanken, wie ihr genügend Nährstoffe über den Tag zu euch nehmen könnt.
Bereitet Mahlzeiten rechtzeitig vor. Zum Beispiel könnt Ihr Reis, Nudeln, Fleisch am Abend zubereiten und am nächsten Tag mitnehmen. Es gibt nicht wenige Bodybuilder, die ihren Nährstoffbedarf für eine ganze Woche zubereiten und dann einfrieren. Das erspart euch viel Zeit.
Für Zwischenmahlzeiten greift ihr auf Eiweißreiche Snacks zurück. Das können zum Beispiel Protein-Riegel, Nüsse, Käse, Protein-Shakes, Magerquark usw. sein.
So seid ihr immer auf alle Situationen vorbereitet.




Vermeidet unnötige Fette und Öle beim Kochen

Fette sind Geschmacksträger – nimmt man etwas mehr, schmeckt es oft auch besser. Leider hilft es nicht, fettfreien Muskelaufbau zu betreiben. Darum solltet ihr bei Fetten und Ölen lieber etwas sparsamer sein. Pfannen mit Teflon-Beschichtungen kommen ohne zusätzliches Öl aus. Das spart viele Kalorien.
Außerdem könnt ihr vor dem braten die sichtbaren Fettschichten vom Fleisch entfernen. Statt zu braten, könnt ihr auch grillen. Hier tropft ein Teil des Fetts einfach ab.
Auch Soßen, Dressing und Mayonnaise enthalten oft sehr viel Fett, welches nicht unbedingt auf die Hüften wandern muss.

Das richtige Eiweiß

Gute Eiweiße sind das A und O beim Muskelaufbau. Generell sind tierische Eiweiße am besten geeignet. Das Ei-Eiweiß mit einer Wertigkeit von 100, ist dem Eiweiß des Menschen am ähnlichsten. Sehr gute Eiweißquellen sind Eier, Geflügel, Mageres Fleisch, Fisch und Magerquark.
Weniger gut verwertbar sind pflanzliche Eiweiße. Hierbei ist das Soja-Protein das am besten von Menschen verwertbare pflanzliche Eiweiß. Absolut gemieden werden sollten Erbsen- und Weißeneiweiße, da sehr minderwertig.

Auf die Würze kommt es an

Damit es in der Ernährung nicht zu Langeweile kommt, solltet ihr diese mit Gewürzen und Kräutern ordentlich aufpeppen. Neben vielen Geschmacksrichtungen bieten Sie kaum Kalorien. Schaut doch einfach mal in dem nächsten Feinkostgeschäft vorbei.

Alkohol muss gemieden werden

Muskelaufbau und feucht fröhliche Partys funktionieren nicht. Es jetzt bestimmt einige, die sagen werden, sie würden ständig Alkohol trinken und trotzdem gut aufbauen. Diese Sportler sollten mal für ein paar Wochen auf Alkohol verzichten. Sie werden vermutlich einen deutlichen Unterschied beim Training und beim Muskelaufbau spüren, denn Alkohol ist Gift für den Körper, welches nur schwer abzubauen ist.

Fazit:

Versucht die oben genannten Tipps und Tricks zu beherzigen und neuer Muskelmasse steht nichts mehr im Wege.

Bild: 61785566 - Shaped and healthy body man holding a fresh salad bowl,shaped ab
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