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Ernährungsfehler, die den Muskelaufbau behindern

Wer Muskeln aufbauen und beim Sport erfolgreich sein will, sollte die folgenden Fehler vermeiden. Das gilt sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

Wer mehrfach pro Woche trainiert und dennoch keine wesentliche Verbesserung feststellt, sollte seine Ernährung einer kritischen Prüfung unterziehen. Sport und Ernährung gehören so untrennbar zusammen, dass das eine ohne das andere nicht funktionieren kann. Welche Trainingsanreize auch immer gesetzt werden, bekommt der Körper nicht genau die Nährstoffe, die er benötigt, wird sich der gewünschte Erfolg nicht einstellen. Wir geben Tipps und warnen vor häufigen Ernährungsfehlern, die gerade Anfängern immer wieder unterlaufen.

Vor dem Training das Falsche essen

Ein voller Bauch studiert nicht nur ungern, er kann auch das Training behindern, vor allem, wenn er mit den falschen Sachen gefüllt wurde. Wer sich eine fettige Pizza oder ein deftiges Chili einverleibt hat, wird danach beim Laufen oder dem Workout nicht gerade erfolgreich sein. Ist die Mahlzeit vor dem Training nämlich zu ballaststoffreich oder zu fettig, fühlt man sich einerseits schwer und hat andererseits nicht die nötige Energie, um effektiv zu trainieren. Denn die Verdauung bindet die Ressourcen des Körpers, die dann im Training nicht zur Verfügung stehen.

Spätestens zwei Stunden vor dem Sport sollte die letzte Mahlzeit eingenommen werden. Dies sollte sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthalten. Reis, Kartoffeln oder Nudeln und mageres Fleisch sind ideal geeignet. Man sollte sich jedoch den Bauch nicht richtig vollschlagen, sondern eine moderate Portion essen. Zucker liefert zwar schnell Energie, diese ist jedoch auch blitzschnell wieder verbraucht und daher ungeeignet. 

Zu wenig trinken

Die meisten Menschen haben ein Problem damit, ausreichend zu trinken, doch Sportler sollten auf dieses Thema besonderen Wert legen und sich mit Selbstdisziplin darauf trainieren, das Trinken zu einer selbstverständlichen Gewohnheit zu machen. So muss auf jeden Fall vor dem Training ausreichend Wasser getrunken werden, zusätzlich sollte die Flüssigkeitszufuhr über den Tag aufrecht gehalten werden.

Natürlich ist auch wichtig, was man trinkt – so sollte man auf süße Softdrinks und alkoholische Getränke verzichten. Wasser und ungesüßte Kräutertees sind die bessere Wahl. Von der Menge her sind 2,5 bis 3 Liter pro Tag ideal – an Trainingstagen darf es ruhig noch etwas mehr sein, damit Ausdauer und Muskelkraft sich voll entfalten können. Auch die Nieren benötigen ausreichend Flüssigkeit, um eventuell zu hohe Eiweißdosen verarbeiten zu können.

Keine Energie gespeichert

Woher bezieht ein Sportler eigentlich seine Energie? Aus dem Glykogenspeicher, also dem Zuckerspeicher des Körpers wird die nötige Energie gewonnen, um sportlich aktiv zu sein. Der Körper entwickelt diese Zucker aus den Kohlenhydraten in der Nahrung und speichert sie in der Leber und in den Muskeln. Während er sich bewegt, bezieht der Körper die ganze Zeit Energie aus diesen Speichern, die meist nicht ganz geleert werden. Wenn sie zur Neige gehen, spürt man es jedoch trotzdem, denn die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab und man wird müde. Der Glykogenspeicher sollte also vor dem Training mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ausreichend gefüllt werden.

Das gilt nicht, wenn jemand sich ketogen ernährt. Wer sich in der Ketose befindet, lässt seinen Körper die benötigte Energie aus dem Fettreserven des Körpers ziehen, die nahezu unerschöpflich sind. Die Ketose zu erreichen ist jedoch nicht ganz einfach und erfordert einen ausgeklügelten Ernährungsplan. 

Nach dem Sport zu lange mit dem Essen warten

Nach dem Training ist der Körper ausgepowert und hat seine Wasser- und Glykogenspeicher geleert. Zugleich wurde den Muskeln der Anreiz für den Aufbau gegeben, sie brauchen also Eiweiß, um wachsen zu können. Der Körper braucht also Wasser, Kohlenhydrate und Eiweiß, um zu regenerieren und Muskulatur aufzubauen. Wer zu lange mit dem Auffüllen dieser Speicher wartet, riskiert, dass Muskeln abgebaut werden. Gleich nach dem Training sollte also etwa ein Shake oder Magerquark mit Obst gesnackt werden.

Bis rund zwei Stunden nach dem Sport sollte dann eine richtige Mahlzeit eingenommen werden, die alles Nötige enthält, was der Körper benötigt. Die Mahlzeit sollte Kohlenhydrate (etwa Süßkartoffel, Kartoffel oder Reis) und reichlich Proteine, etwa aus magerem Fleisch oder Hülsenfrüchten enthalten.

Die Proteine nicht unter Kontrolle haben

Eine ausgewogene Ernährung ist auch beim Sport Trumpf. Es nutzt nichts, ständig Proteine zu naschen und sich mit Proteinshakes oder Eiweißriegeln fit zu halten, denn mehr Eiweiß heißt nicht zwingend, dass auch mehr Muskeln gebildet werden. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Eiweiß verarbeiten. Zu viele Proteine sind also genau so schädlich wie zu wenige.

Wer kein Berufssportler ist, hat keinen erhöhten Eiweißbedarf und ist mit einer täglichen Zufuhr von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht ausreichend versorgt. Weniger sollte es nicht sein, sehr viel mehr jedoch auch nicht, denn gerade wer zu wenig trinkt oder eine (eventuell unerkannte) Schädigung der Nieren hat, würde diese mit zu viel Eiweiß unnötig belasten.

Das Feintuning aus dem Blick verlieren

Neben Makronährstoffen wie Kohlenhydrate und Eiweiße müssen auch die richtigen Mikronährstoffe gegeben sein.Ist dies nicht der Fall, kann der Hormonhaushalt im Ungleichgewicht sein und Gereiztheit und Unlust gehören zum Alltag. Maca Kapseln   sind beispielsweise Mikronährstoff-Lieferanten, welche einen hohen Anteil an Aminosäuren sowie Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Auch andere Befindlichkeitsschwankungen wie Abgeschlagenheit und andauernde Müdigkeit können aus einem Mangel an Mikronährstoffen rühren. Wer sich hier gezielt unter die Lupe nehmen möchte, sollte ein großes Blutbild machen lassen und mit dem Arzt des Vertrauens den Optimierungsbedarf erörtern. Nahrungsergänzungsmittel sind hier zwar kein Ausgleich für eine ausgewogene Ernährung, aber sie können helfen, den Körper wieder in die richtige Spur zu bringen.

Fazit: Die richtige Ernährung für einen Sportler muss nicht kompliziert sein. Wichtig ist, daran zu denken, dass Ernährung und Bewegung Hand in Hand gehen und nur gemeinsam die gewünschten Erfolge bringen können. Ausreichend zu trinken und die Nährstoffe im Auge zu behalten führt zum gewünschten Erfolg. Dafür ist das Führen eines Ernährungstagebuchs sinnvoll, was natürlich auch online in einer App gemacht werden kann.

Bild:  https://pixabay.com/de/sport-fitness-training-sportlich-2264825/

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