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Fettverbrennung – Cardio vor oder nach dem Training?

Fettverbrennung – wie lässt es sich am besten mit dem Krafttraining verbinden – vor oder nach dem Training?

Fettverbrennung - Cardio vor oder nach dem Training
Fettverbrennung – Cardio vor oder nach dem Training

Beim Krafttraining wird relativ wenig Fett verbrannt. Die Energie kommt hier aus Glykogen (Vielfachzucker), welches bevorzugt bei intensivem, anaerobem Training verstoffwechselt wird. Allerdings müssen die Glykogenspeicher wieder gefüllt, werden. Dafür werden die Fettspeicher herangezogen.
Zusätzlich entsteht durch das Training der sogenannte „Nachbrenneffekt“, welcher zusätzliche Energie – auch aus Fett – verbrennt.
Daher ist es sinnvoll, das Cardiotraining im Anschluss an das Krafttraining zu legen. Die Glykogenspeicher sind leer, was den Körper veranlasst, mehr Fett zu verbrennen.
Übertreibt es mit dem Cardiotraining aber nicht, denn die Gefahr ist groß, dass der Körper auch auf das Muskeleiweiß zurück greift und verbrennt. Nehmt darum zum Schutz Aminosäuren oder eine Whey-Eiweiß zu euch.  Das Problem besteht natürlich nicht, wenn ihr das Cardiotraining vor dem Krafttraining abhaltet. Allerdings fehlt euch dann möglicherweise die Energie für das Krafttraining. Ein mattes, energieloses Krafttraining wird keinen Wachstumsreiz setzten.  Noch besser als das Cardiotraining vor oder nach dem Training ist ein 30 minütiges Intervalltraining an den freien Tagen zwischen dem Krafttraining. Dieses verbrennt das Fett optimal und ihr  müsst nicht befürchten, dass Muskeleiweiß verbrannt wird.  




Alternativ könnt ihr an den freien Tagen auch locker durch den Wald joggen. Die Fettverbrennung ist zwar geringer als beim Intervalltraining aber dafür erholt ihr euch aktiv, was euch neue Kraft für das nächste Krafttraining gibt.  30-45 Minuten lockeres Joggen sind hier optimal. Bei längerem Joggen könnte wieder das Muskeleiweiß angegriffen werden, wenn die Glykogenspeicher leer sind. Wer doch gern etwas länger laufen möchte, sichert sich mit etwas Eiweiß oder mit Aminosäuren vor dem Training ab.

Und nicht vergessen, auch in einer Defiphase müsst ihr  weiter hart trainieren, denn das allerbeste Mittel Fett zu verbrennen ist viel Muskelmasse.

Fettverbrennung – Tipps zum Ausdauertraining

Was sollte man denn groß beim Ausdauertraining beachten? Einfach Turnschuhe anziehen und los geht’s. So einfach ist das jedoch nicht. Mit folgenden Tipps und Tricks werdet ihr das Ausdauertraining erfolgreich abschließen.

Die richtigen Laufschuhe

Kraftsportler neigen gerne dazu in Ihren Kraftsport-Trainingsschuhen zu laufen. Kaum einer hat ein zweites Paar Schuhe dabei, die nur zum Laufen gedacht sind. Das ist ein großer Fehler, denn Kraftsportler nutzen meist Sportschuhe mit harten Sohlen um bei schweren Übungen, wie Kreuzheben und Kniebeugen einen festen Stand zu behalten. Diese harten Sohlen haben aber keinerlei Federung. Harte Stöße werden so direkt an die Sprunggelenke, Knie und Rücken weiter gegeben.
Überlastungen und Verletzungen der betroffenen Regionen werden über Kurz oder Lang die Folge sein.
Darum: Egal wie weit ihr laufen wollt, benutzt immer Laufschuhe. Lasst diese in einem Laufsportgeschäft an eure Füße anpassen. Die richtigen Laufschuhe gleichen Fehlstellungen der Füße aus und federn Stöße optimal ab.  




Die richtige Kleidung

Es sieht zwar stylisch aus, wenn man mit einem old school Trainingsanzug aus Baumwolle, à la Rocky Balboa Joggen geht, optimal ist das jedoch nicht. Die richtige Trainingskleidung, z.B. von Gym Aesthetics  leitet Feuchtigkeit und Wärme ab und verhindert eine Überhitzung des Körpers. Tragt statt einem dicken Sweatshirt besser mehrere Schichten aus atmungsaktivem Material.

Übertreibt es nicht

Vor allem Anfänger lassen es bei den ersten Laufversuchen gern zu schnell angehen. Abgesehen davon, dass sie schnell erschöpft sein werden und der Trainingseffekt dadurch reduziert wird, kann der Körper schnell überlastet werden.
Wie beim Kraftsport auch, muss sich der gesamte Körper an die neuen Belastungen gewöhnen. Damit sind die Bänder und Gelenke sowie das Herz-Kreislaufsystem gemeint.
Lasst es daher langsam angehen und steigert das Tempo, bzw. die Intensität von Woche zu Woche. Falls ihr die Möglichkeit habt, dann lauft mit einem erfahrenen Trainingspartner, welcher eure Leistung einschätzen kann.

Hört auf die Signale eures Körpers

Wer erfolgreich sein will, der muss leiden und bis an die Schmerzgrenze gehen. Wer nicht unbedingt Olympiasieger werden will, sollte besser weit entfernt von der Schmerzgrenze trainieren. Wenn euer Körper nicht mehr kann, egal ob es der Kreislauf ist oder sich Schmerzen bemerkbar machen, zwingt ihn nicht noch weiter zu trainieren. Beendet das Training und setzt es an einem anderen Tag fort. Eurer Körper wird es euch danken.
Auch wenn ihr euch schlaff und müde fühlt oder ihr gar krank werdet / seid, solltet ihr das Training aussetzen, bis ihr euch wieder besser fühlt.

Wenn Ihr diese Tipps beachtet, steht einem gesunden Cardiotraining nichts mehr im Weg.

Bild #79055062 - Running man jogging in modern city© Maridav by Fotolia.de

1 Comment on this Post

  1. Ein sehr guter Artikel.
    Ich bin auch oft mit Trainingsschuhen laufen gegangen. Dadurch habe ich kleinere Verletzungen bekommen.
    Hätte ich diesen Artikel mal ehr gefunden.
    Besten Dank für die Tipps

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