Flys / Fliegende auf der Schrägbank – Brusttraining Übung

Flys, bzw. Fliegende auf der Schrägbank ist eine intensive, isolierte Übung für die Brustmuskeln. Sie ist eine Alternative zu Flys / Fliegende auf der Flachbank, mit dem Schwerpunkt auf die obere Brustmuskulatur.

Flys / Fliegende auf der Schrägbank – beanspruchte Muskeln:

alle Teile der Brustmuskeln, mit Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln, sowie der vordere Teil der Schultermuskeln

 

Flys / Fliegende auf der Schrägbank – Ausführung

Je höher ihr die Rückenlehne einstellt, desto intensiver ist die Belastung auf die obere Brustmuskulatur.

Allerdings solltet ihr den Winkel der Rückenlehne von Einheit zu Einheit variieren um  möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren. Außerdem kommt so keine Langeweile auf.

Legt euch für die Flys / Fliegende flach auf die Hantelbank. Die Arme sind leicht gebeugt und zeigen nach oben. Lasst euch nun von einem Partner die Kurzhanteln in die Hände legen.

Wenn ihr keinen Partner zur Verfügung habt, setzt ihr euch aufrecht auf die Hantelbank und legt die Kurzhanteln auf eure Oberschenkel. Haltet diese fest. Anschließend lasst ihr euch mit etwas Schwung  zurück fallen und drückt dabei die Kurzhanteln nach oben.

Nun senkt ihr beide Arme so weit, wie möglich ab um eine größtmögliche Dehnung des Brustkorbs zu erreichen. Arbeitet dabei aber langsam und kontrolliert und ohne Schwung um die Schultergelenke nicht zu verletzen.

In der tiefsten Position haltet ihr die Spannung für 1-2 Sekunden. Anschließend werden die Arme wieder gehoben.

Achtet darauf, dass die Kurzhanteln oben nicht zusammen prallen. Überhaupt sollten die Arme nur so weit gehoben werden, wie auch Spannung auf den Brustmuskeln anliegt.

In einem Volumentraining arbeitet ihr mit 8-12 Wiederholungen. Bei Maximalkrafttraining reichen 3-5 Wiederholungen.

Flys / Fliegende auf der Schrägbank – Training

Da es sich bei um eine isolierte Übung handelt, solltet ihr diese an die 2. oder 3. Position in eurem Brusttraining einbauen.

Zum Beispiel:

3-4 Sätze Bankdrücken auf der Flachbank mit 8-12 Wiederholungen

3-4 Sätze Flys / Fliegende auf der Schrägbank mit 8-12 Wiederholungen

3-4 Sätze Kurzhanteldrücken mit 8-12 Wiederholungen

3-4 Sätze Butterflys oder Cablecross mit 8-12 Wiederholungen