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Ganzkörper Trainingsplan Beispiele

Ganzkörper Trainingsplan Beispiele

Wer neu ins Training einsteigt oder wer nur wenig Zeit hat, wird mit einem Ganzkörper Trainingsplan gut beraten sein. Mit ihm könnt ihr das Krafttraining „erlernen“, eine gewisse Grundmasse aufbauen oder durch das hohe Pensum Fett verbrennen.

 

Für alle Beispieltrainingspläne gilt:

Ganzkörper Trainingsplan
Ganzkörper Trainingsplan

Ihr könnt entweder jede Muskelgruppe für sich beenden bevor ihr zur nächsten Muskelgruppe geht oder ihr arbeitet mit einzelnen Runden mit allen Übungen. Die Pausen, die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen solltet ihr individuell festlegen. Fangt langsam an und steigert euch nach und nach. Das gleiche gilt für die Gewichte.

 

Alle Übungen könnt ihr im Bereich Übungen / Übungslehre finden. Diese solltet ihr öfters tauschen damit keine Langeweile aufkommt.

 

 

 

Ganzkörper Trainingsplan – ohne Gewichte / nur mit Körpergewicht

Kniebeugen oder Aufsteiger auf eine Bank

Liegestütze

Klimmzüge bzw. ihr könnt euch an einem stabilen Tisch hoch ziehen. Die Füße bleiben am Boden.

Crunch

Alle Übungen mit 10-20 Wiederholungen und 3-4 Sätze / Runden.

Ganzkörper Trainingsplan – Einsteiger

Beinpresse 2 Sätze 8-12 Wiederholungen

Beincurls 2 Sätze 8-12 Wiederholungen

Latzug 2 Sätze 8-12 Wiederholungen

Butterflys 2 Sätze 8-12 Wiederholungen

Seitenheben 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Bizeps Curls 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Ganzkörper Trainingsplan – freie Gewichte

Kniebeugen 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Kreuzheben 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Beincurls 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Wadenheben / Fersenheben mit Langhantel 2 Sätze mit 10-20 Wiederholungen

Bankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Klimmzüge, Latzug oder Rudern vorgebeugt 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Schulterdrücken 2 Sätze 8-12 Wiederholungen

Scott Curls 2 Sätze 8-12 Wiederholungen

Frensh Press 2 Sätze 8-12 Wiederholungen

Crunch 2-3 Sätze 20 Wiederholungen

Satzpausen: Große Muskelgruppen 3-5 Minuten, kleine Muskelgruppen 1-3 Minuten.

Ganzkörper Trainingsplan – Grundübungen

Kniebeugen 4 Sätze

Kreuzheben 4 Sätze

Rudern Vorgebeugt 4 Sätze

Bankdrücken schräg 4 Sätze

Schulterdrücken 2 Sätze

Frensh Press 2 Sätze

Scott Curls 2 Sätze

Crunch 2 Sätze

Je 8-12 Wiederholungen mit schweren Gewichten. Satzpause 3-5 Minuten.

Ganzkörper Trainingsplan – Hardcore Grundübungen

Kniebeugen 4-5 Sätze

Kreuzheben 4-5 Sätze

Rudern Vorgebeugt 4 Sätze

Bankdrücken schräg 4 Sätze

Je 8-12 Wiederholungen mit schweren Gewichten. Satzpause 3-5 Minuten. Baut Intensitätstechniken mit ein.

Ganzkörper Trainingsplan – nur Maschinen

Beinpresse 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Beinbeuger 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Wadenmaschine 2 Sätze mit 10-20 Wiederholungen

Latzug zur Brust 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Brustpresse oder Butterfly 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Schultermaschine 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Bizepsmaschine 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Trizepsmaschine 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Bauchmaschine 2 Sätze mit 20 Wiederholungen