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Gesund und schnell abnehmen – geht das?

Während der kalten Jahreszeit führen verschiedene Faktoren dazu, dass man zunimmt. Die Motivation für Bewegung an der frischen Luft ist begrenzt. Schließlich wird es im Dezember um Jänner um 16 Uhr dunkel, nur wahre Sportfans können sich dann noch für eine Joggingrunde motivieren. Außerdem bietet die Weihnachtszeit zahlreiche kulinarische Verlockungen. Wer mehrmals pro Woche den Weihnachtsmarkt besucht, dort bei Punsch, Glühwein und Plätzchen zugreift, braucht sich nicht wundern, dass die Waage kontinuierlich mehr anzeigt. Spätestens wenn der Hosenbund zwickt und die Lieblingsklamotten nicht mehr passen, fasst man den Entschluss, nun endlich abzunehmen. Wie man auch bei fid-gesundheitswissen.de nachlesen kann, führt eine gezielte Ernährungsumstellung gepaart mit einem Bewegungsprogramm zum Erfolg.

abnehmen

Wie viele Kalorien brauche ich?

Wer dauerhaft abnehmen möchte, sollte sich einmal mit der Frage befassen, wie viel Kalorien der eigene Körper im Laufe eines Tages verbrennt. Dieser Wert ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Der Gesamtverbrauch setzt sich aus folgenden Werten zusammen:

Grundumsatz: das ist jene Energiemenge, die man in völliger Ruhe benötigt, um alle wichtigen Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten
Leistungsumsatz: jene Energie, die man durch sämtliche Tätigkeiten zusätzlich verbrennt

Bei bmi-rechner.net lässt sich der Grundumsatz ganz einfach ermitteln. Man gibt in einer Suchmaske das Gewicht, die Größe, das Alter und das Geschlecht ein und erhält mit einem Mausklick den Grundumsatz ausgerechnet. Eine 70 Kilogramm schwer, 165 Zentimeter große Frau mit 40 Jahren benötigt laut diesem Rechner 1.436 Kalorien in völliger Ruhe. Den Grundumsatz kann man also sehr einfach ermitteln, schwieriger gestaltet sich die Berechnung des Leistungsumsatzes. Schließlich benötigt man im Sitzen, beim Autofahren oder Putzen schon mehr Energie als in völliger Ruhe. Um Laien ein vereinfachtes Modell bieten zu können, wurde das PAL System entwickelt. PAL steht für „physical activity level“ und gibt jenen Wert an, mit dem man den Grundumsatz bei verschiedenem Aktivitätsniveau multipliziert. Wer im Beruf und in der Freizeit viel sitzt und sich kaum bewegt, nimmt als Faktor 1,4 bis 1,5. Jemand, der regelmäßige Sporteinheiten in den Alltag integriert, multipliziert den Grundumsatz mit 1,6 bis 1,8. Detailinformationen zum PAL Modell sind zum Beispiel bei Ernaehrung.de zu finden. Hat man erst einmal den Gesamtumsatz ermittelt, reduziert man den Wert um maximal 25 Prozent. Braucht man zum Beispiel laut Berechnung 2.400 Kalorien, darf man beim Abnehmen nicht weniger als 1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Crash Diät oder Ernährungsumstellung?

Wer regelmäßig Frauenzeitschriften liest, kennt die Crash Diäten, die innerhalb von einer Woche einen großen Gewichtsverlust versprechen. Dabei wird jedoch die täglich Energiezufuhr auf 1.200 oder gar nur 1.000 Kalorien reduziert. Was passiert mit dem Körper, wenn man nur so wenig isst? Unser Körper erinnert sich dann an die Mechanismen, die ihn früher in Zeiten der Hungersnot am Leben erhalten hat und schaltet auf „Sparflamme“ zurück. Nimmt man über einen längeren Zeitraum hinweg so wenige Kalorien zu sich, lernt der Körper, mit der niedrigeren Energiezufuhr auszukommen und spart ein, wo nur geht. Dass dieser Mechanismus auf Dauer nicht gesund sein kann, liegt auf der Hand. Isst man nach einer solchen Diät wieder mehr, schnellt der Zeiger auf der Waage wieder in die Höhe. In dem Fall ist man dem sogenannten „Jojo-Effekt“ erlegen. So verlockend es scheint, innerhalb einer Woche drei Kilo abnehmen zu können, langfristig zum Erfolg führt nur eine Ernährungsumstellung. Mehr Obst, Gemüse und Vollkorn in die tägliche Ernährung zu integrieren und Süßigkeiten nur zu besonderen Anlässen zu essen, ist ein erster Schritt in die richtige Richtung.

Bild: Fotolia: #346975

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