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Hack-Squat / Beinpresse im stehen am Gerät

Hack-Squat - Beinpresse im stehen
Hack-Squat – Beinpresse im stehen

beanspruchte Muskeln
Beinstrecker, Beinbeuger, der große Gesäßmuskel, die Rückenstrecker, die Waden und die Bauchmuskeln

 

Wie Kniebeugen, jedoch aus sitzender Position. Durch die fehlende Vorspannung etwas schwerer als normale Kniebeugen.

Die Hack-Squat-Maschine bzw. die Beinpresse im stehen ist eine wuderbare Übung um die Konzentration auf die Beinstrecker und das Gesäß zu bringen.

Die Senkrechte Beinpresse findet ihr z.B. im Hamburger Fitnessstudio „Form-Fit„. Hier solltet ihr unbedingt einmal vorbei schauen.

 

 

Ausführung:

Stellt euch in die Maschine. Der Rücken muss dabei fest an der Lehne liegen. Die Polster ruhen auf den Schultern. Die Füße sind etwa Schulterbreit auseinander.

Kniebeugen
Kniebeugen

Dann einatmen und die Beine kontrolliert beugen bis die Beine etwa den rechten Winkel bilden. Anschließend werden die Beine wieder gestreckt. Es kann während der Streckung oder nach beendeter Wiederholung ausgeatmet werden. Die Beine nie komplett durchstrecken!

Variationen:

Durch verschiedene Fußstellungen kann man die Intensitäten auf die Beine verändern:

 

normale Fußstellung – etwa Schulterbreit

Fussstellung1

 

breite Fußstellung: hohe Intensität auf die Adduktoren

Fussstellung5

 

enge Fußstellung: hohe Intensität auf den vierköpfigen Schenkelmuskel

Fussstellung4

hohe Fußstellung: hohe Intensität auf die Gesäßmuskeln und auf die Kniebeuger

Fussstellung2