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Hammer Curls – Bizeps-Übung für starke Oberarme

Hammer Curls – intensive Bizepsübung

Hammer Curls
Hammer Curls

Hammer Curls – beanspruchte Muskeln
Oberarmspeichenmuskel, Bizeps und Armbeuger, in geringem Maß den langen und kurzen radialen Handstrecker

Hammer Curls – Beschreibung

Hammer Curls
Hammer Curls

Hammer Curls gehören zu den intensiven Bizepsübungen, die auch mit schweren Gewichten ausgeführt werden können. Sie Bauen neben dem Bizeps auch den Oberarmspeichenmuskel auf, wodurch neben dem Oberarm auch der Unterarm deutlich massiver ausschaut.

Hammer Curls – Ausführung

Ihr steht mit aufrechtem Oberkörper und  haltet eine Hantel in jeder Hand. Die Ellenbogen sollten nahe am Oberkörper sein.

Beim Hammer Curls zeigen die Handflächen zu eurem Körper. Das ist eure Ausgangsposition.

Jetzt könnt ihr die Arme entweder gleichzeitig oder abwechselnd langsam und kontrolliert beugen. Der Oberarm bleibt dabei fest am Körper. Sollte sich dieser nach oben bewegen, fälscht ihr ab und die Schulter arbeitet mit – das ist nicht der Sinn bei Hammer Curls, denn der Bizeps würde entlastet werden.

In der höchsten Position kann die Spannung für 1-2 Sekunden gehalten werden, was die Intensität auf den Bizeps deutlich erhöht und das Bizepstraining intensiviert.

Anschließend kann der Arm langsam wieder gestreckt werden.

Hammer Curls – Varianten

Es gibt viele mögliche Variationen. Zum Beispiel könnt ihr die Übung auch im sitzen auf einer Bank mit oder ohne Rückenlehne durchführen. Interessant und Abwechslungsreich ist auch die Durchführung auf einer schrägen oder sogar flachen Bank. Durch den veränderten Arbeitsweg, werden neue Reize gesetzt. Statt Kurzhanteln könnt ihr auch eine Trizepsstange nehmen oder an einen Kabelzug gehen.

Sehr effektiv sind Abnehmende Sätze, da man die Gewichte schnell wechseln kann. Als Supersatz kann man diese Übung auch wunderbar mit Scott Curls oder SZ-Curls verbinden.

Im letzten Satz, bei den letzten 2-3 Wiederholungen ist es legitim, wenn ihr etwas Schwung holt oder Teilwiederholungen absolviert um wirklich das Letzte aus dem Bizeps zu holen.

Hammer Curls – Mögliche Trainingspläne

Beispiel 1

3-4 Sätze Scott Curls

3-4 Sätze Hammer Curls

3 Supersätze aus Bizeps Curls mit SZ-Stange und Ober/Untergriff zum Muskelversagen

Beispiel 2

3-4 Supersätze aus Scott Curls mit Hammer Curls

3-4 Sätze Bizeps Curls im stehen mit SZ-Stange

Viele weitere Bizeps Übungen findet ihr im Bereich Übungslehre – Bizeps Übungen.

Diese Übung wurde im Powerhouse Gym in Wedel aufgenommen.