HIT – High Intensity Training – noch härter trainieren

HIT – High Intensity Training – Früher oder später kommen wir in unserer Karriere (Disziplin und die richtige Ernährung vorausgesetzt) an einen Punkt, in dem unser bisheriges Training nicht mehr den gewünschten Erfolg bringt. Der Grund: Unser Körper hat sich an die Intensität des Trainings gewöhnt. Was tun? Wir können mit Hilfe von irgend welchen „Wundermittelchen“ versuchen unsere Muskeln zum wachsen anzuregen. Oder wir schocken die Muskeln mit einer Intensität, die unser Körper bisher noch nicht erfahren hat. Dies ist der Ansatz des HIT-Prinzips, nämlich hochintensive Trainingseinheiten.

HIT – High Intensity Training
HIT – High Intensity Training

High Intensity Training ist kein Trainingssystem im herkömmlichen Sinne, sondern eine Trainingsphilosophie. Es schreibt keine bestimmten Übungen, Satz- oder Wiederholungszahlen vor, sondern besagt einfach, dass das Training hochintensiv sein muss. Das HIT-Prinzip beruht auf der Annahme, dass nur maximale Intensität ein maximales Muskelwachstum verursacht. Wie ein solches Hochintensitätstraining aussehen kann, wird unter Umsetzung beschrieben.

Eine der Faustregeln im Kraftsport heißt „Je intensiver das Training ist, um so mehr verlängert sich die Regenerationsphase“. Aufgrund der hohen Intensität werden die Trainingseinheiten betont kurz gehalten.
Gerade bei HIT ist die Gefahr eines Übertrainings sehr hoch. Die Belastung des zentralen Nervensystems ist ungleich höher, als die Belastung auf die Muskulatur selbst. Daher kommt der Regeneration eine besondere Bedeutung zu. 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sind das absolute Minimum. Das Training wird auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche verteilt, um ausreichende Regenerationsphasen zu ermöglichen.

HIT ist nichts für Anfänger oder nur mäßig Fortgeschrittene. Dieses System setzt einiges an Erfahrung und Körpergefühl voraus. Wir müssen in der Lage sein, die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, um uns keinen Schaden zu zufügen. Gerade in der heutigen Zeit, wo alles schnell und ohne grossen Aufwand geht, greifen vor allem Jugendliche vorschnell zu solchen Trainingsmethoden, die für einen relativ geringen Zeitaufwand maximale Erfolge versprechen. 2 bis 3 Jahre Trainingserfahrung sollte der Anwender mitbringen, bevor er sich für dieses System entscheidet. Vorher sollte man erst die üblichen Volumenpläne ausreizen. Ebenso sollten andere Faktoren (vorallem Ernährung) bereits optimiert sein.

Umsetzung

Bekannte Trainingssysteme die auf der Umsetzung von High Intensity Training beruhen, sind Superslow und Heavy Duty:

 

High Intensity Training – Superslow:

 

Dieses System wurde von Ken Hutchins entwickelt. Im Gegensatz zur üblichen Ausführung werden die Wiederholungen beim Superslow betont langsam durchgeführt. Die „Zielzeit“ für eine Wiederholung liegt bei ca 15 Sekunden. Diese teilt sich in 10 Sekunden positive und 5 Sekunden negative Bewegung auf.

Das Hauptaugenmerk sollte auf der Dosierung der Belastung liegen. Wenn diese zu hoch ist, macht der Muskel vorzeitig schlapp und erzwingt den Abbruch der Wiederholung bevor der Muskel die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert hat. Ist die Belastung wiederum zu niedrig, können sich die Muskelfasern erholen. Dann hätte das Training einen aeroben Effekt, der aber hier nicht gewünscht ist. Man sollte pro Satz  6-8 Wiederholungen durchführen und anschließend eine Pause von 1 bis 2 Minuten vor dem nächsten Satz einhalten.

Man sollte Superslow primär auf Grundübungen (mit Ausnahme von Kreuzheben) anwenden. Nur sehr erfahrene Sportler sollten Superslow mit Isolationsübungen durchführen.

 

Beispieltrainingsplan Super Slow:

T1 Brust / Bizeps

Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Bankdrücken Superslow
3 Sätze Butterfly
Aufwärmsätze: 1 Satz enge Klimmzüge
2 Sätze enge Klimmzüge

T2 Rücken / Trizeps

Aufwärmsätze: 2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern
2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Kreuzheben
Aufwärmsätze: 1 Satz enges Bankdrücken
2 Sätze enges Bankdrücken

T3 Beine / Schultern

Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Kniebeugen Superslow
1 Satz Beincurls Superslow
Aufwärmsätze: 2 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Schulterdrücken Superslow

 

High Intensity Training – Heavy Duty:

Dieses System wurde durch den Bodybuilder Mike Menzer berühmt. Die Philosophie des Heavy Duty besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht das Training im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.

Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.

Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satzzahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satzzahl zu erhöhen.

Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren „Hilfs“muskeln. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vorzuermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt.
Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.

Beispielplan Heavy Duty von Mike Menzer:

T1 Brust/Rücken

Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
Supersatz Butterfly/Bankdrücken
Pause 2-3 Minuten
Aufwärmsatz: 1 Satz Latziehen eng, 6-8 Wdh.
Supersatz Überzüge/Latziehen
Pause 3-5 Minuten
1 Satz Kreuzheben
T2 Beine

Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
Supersatz Beinstrecken/Kniebeugen
Pause 2-3 Minuten
1 Satz Beinbeuger
Pause 1-2 Minuten
1 Satz Wadenheben

T3 Schulter/Arme

Aufwärmsätze: 2 Sätze Frontdrücken LH
Supersatz Frontdrücken/Seitheben vorgebeugt
Pause 2-3 Minuten
Supersatz Trizepsdrücken Kabelzug/Dips
Pause 1-2 Minuten
Supersatz Bizepscurls/enge Klimmzüge