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Intensitätstechniken -jetzt noch härter trainieren!

Intensitätstechniken -jetzt noch härter trainieren!

Intensitätstechniken
Intensitätstechniken

Möglicherweise kommt irgendwann der Zeitpunkt, an dem nichts mehr gehen will. Obwohl man noch härter trainiert erreicht man keine Leistungssteigerung mehr oder schlimmer noch, die Kraft lässt sogar nach.  Das kann daran liegen, dass sich der Muskeln an die immer gleiche Belastung gewöhnt haben. Nun sollte man über eine Veränderung des Trainings nachdenken. Neue Intensitätstechniken könnten jetzt neuen Schwung ins Kraftsportlerleben bringen.




Isolationstraining

Isolationstraining bedeutet, dass man nur eine Muskelgruppe isoliert trainiert – bzw. man zwingt einer einzelnen Muskelgruppe die Hauptarbeit auf.

Beispiel Bankdrücken: Hier arbeiten die Brustmuskeln, die vorderen Schultermuskeln und die Trizepse. Macht man dagegen Fliegende oder Butterflys, leistet der Brustmuskel die Hauptarbeit.

Mit isoliertem Training kann man Schwächen von bestimmten Muskeln beseitigen, sie Definieren und somit das Gesamtbild des Körpers verbessern.

Dennoch sollte ein guter Trainingsplan nicht nur aus Isolationsübungen bestehen. Die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken sollten in keinem Trainingsplan fehlen.

 

Pyramiden-Training

 

Beim Pyramidentraining beginnt man mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen und erhöht mit der Zeit das Gewicht und verringert die Wiederholungen. So kann ma in jedem Satz einen größeren Muskelreiz setzen.

Beispiel für eine Pyramide:

1. Satz 100 kg x 12 Wdh
2. Satz 110 kg x 10 Wdh
3. Satz 120 kg x 8 Wdh
4. Satz 130 kg x 6 Wdh (der letzte Satz kann auch mit 1-3 Wh. und höchstem Gewicht gemacht werden)

 

Umgekehrte Pyramide

 

Wenn man die Technik der umgekehrten Pyramide nutzt, fängt man mit dem höchsten Gewicht und wenigen Wiederholungen an. Zum Ende hin werden die Gewichte reduziert und die Wiederholungen erhöht. Die Wiederholungen können aber auch gleich bleiben.

Beispiel für eine umgekehrte Pyramide:

1. Satz 130 kg x 6 Wdh
2. Satz 120 kg x 8 Wdh
3. Satz 110 kg x 10 Wdh
4. Satz 100 kg x 12 Wdh

(oder in jedem Satz 10 oder 12 Wiederholungen)

Da man mit einem sehr hohen Gewicht begonnen wird, muss man sich hier besonders gut aufwärmen um die Verletzungsgefahr zu verringern.

 

Reduktionssätze

 

Bei Reduktionssätzen werden nach jedem Satz die Gewichte um 20-30% reduziert. Anschließend versucht man wieder so viele Wiederholungen wie möglich.

Diese Technik kann man besonders am Ende einer Einheit anwenden, wenn der Muskel deutlich ermüdet ist.

 

Stripsätze / Dropsätze / Reduktionssätze / Abnehmende Sätze (ohne Pause zwischen den Sätzen)

 

Eine weitere Möglichkeit seine Muskeln bis zum Versagen zu treiben sind Strip-, Drop oder Reduktions-Sätze. Hier macht man eine Übung bis zum Muskelversagen, verringert dann sofort das Gewicht und macht wieder so viele Wiederholungen bis das Muskelversagen erneut eintritt (am besten ohne Pause). Anschließend wieder sofort das Gewicht reduzieren und das gleiche von vorn.

 

Beispiel für Stripsätze / Abnehmende Sätze

 

 

Supersätze

 

Supersätze sind 2 Sätze mit unterschiedlichen Übungen ohne Pause hintereinander. Möglich ist das für eine Muskelgruppe oder für verschiedene Muskelgruppen.

Beispiel für die gleiche Muskelgruppe: Bankdrücken und sofort danach Fliegende, erst danach kommt eine Pause.

Beispiel für unterschiedliche Muskelgruppen: Bizepscurls und sofort danach Trizepsdrücken.

Wenn die eigene Ausdauer stimmt, kann der Supersatz auch aus 3 Sätzen bestehen.

 

Beispiel Supersatz Biepscurls mit Ober- und Untergriff

 

 

Negativwiederholungen

 

Hebt man ein Gewicht, so führt man eine positive Wiederholung aus. Das anschließende herablassen des Gewichts ist dann die negative Wiederholung. Hier werden die Bänder und Sehen stärker als der Muskel belastet, was zu einer Stärkung führt. Um die Intensität zu erhöhen, führt man die negative Phase sehr langsam und kontrolliert aus. Diese Phase kann mehrere Sekunden dauern. Noch schwerer wird es, wenn man bei der negativen Phase ein Gewicht wählt, welches man bei der positiven Phase nicht mehr heben könnte. Hier sollte ein Trainingspartner helfen.

 

Erschwerte Negativwiederholungen

 

Auch bei erschwerten Negativwiederholungen wird das Gewicht langsam und kontrolliert herabgelassen, allerdings wird das Gewicht erhöht.

Beispiel: Bei Armcurls hebt man mit der Langhantel 50 Kg, doch bevor man das Gewicht wieder ablässt, erhöhen 2 Trainingspartner das Gewicht auf 60 Kg.

Möglich ist es aber auch, dass der Partner statt das Gewicht zu erhöhen, einfach auf die Hantel drückt.

 

Erzwungene Wiederholungen

 

Man führt so viele Wiederholungen wie möglich alleine aus. Wenn das nicht mehr möglich ist, hilft ein Trainingsparter um noch 2-3 weitere Wiederholungen zu schaffen. Die Hilfe sollte aber nur sehr leicht ausfallen, die Arbeit muss weiterhin hauptsächlich beim Trainierenden liegen.

 

Teilwiederholungen

 

Wenn man keine vollständige positive Wiederholung mehr schafft, dann heißt das noch lange nicht, dass der Muskel auch wirklich am Ende ist.
Ganz im Gegenteil, etwas geht meist noch. Entweder können wir den Muskel mit Negativwiederholungen foltern oder wir nutzen Teilwiederholungen um ihm den letzen Rest zu geben.
Dabei arbeitet man nicht mehr über den vollen Bewegungsradius. Nachdem keine volle Wiederholung mehr geht, macht man einfach eine halbe Wiederholung. Gehen auch keine halben Wiederholungen mehr, machen wir mit viertel Wiederholungen weiter. Spätestens wenn auch diese nicht mehr gehen, ist der Muskel komplett ermüdet.
Besonders für isolierte Übungen eignet sich diese Intensitätstechnik. Bei Komplexübungen steigt das Verletzungsrisiko, weshalb hier mit einem Partner gearbeitet werden sollte. Kreuzheben und Good Mornings sollten mit dieser Methode nicht trainiert werden, da das Verletzungsrisiko einfach zu groß ist.

 

Super Slow

 

Dieses System wurde von Ken Hutchins entwickelt. Im Gegensatz zur üblichen Ausführung werden die Wiederholungen beim Superslow betont langsam durchgeführt. Die „Zielzeit“ für eine Wiederholung liegt bei ca 15 Sekunden. Diese teilt sich in 10 Sekunden positive und 5 Sekunden negative Bewegung auf.

Das Hauptaugenmerk sollte auf der Dosierung der Belastung liegen. Wenn diese zu hoch ist, macht der Muskel vorzeitig schlapp und erzwingt den Abbruch der Wiederholung bevor der Muskel die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert hat. Ist die Belastung wiederum zu niedrig, können sich die Muskelfasern erholen. Dann hätte das Training einen aeroben Effekt, der aber hier nicht gewünscht ist. Man sollte pro Satz 6-8 Wiederholungen durchführen und anschließend eine Pause von 1 bis 2 Minuten vor dem nächsten Satz einhalten.

Man sollte Superslow primär auf Grundübungen (mit Ausnahme von Kreuzheben) anwenden. Nur sehr erfahrene Sportler sollten Superslow mit Isolationsübungen durchführen.

Beispieltrainingsplan:

T1 Brust / Bizeps
Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Bankdrücken Superslow
3 Sätze Butterfly
Aufwärmsätze: 1 Satz enge Klimmzüge
2 Sätze enge Klimmzüge

T2 Rücken / Trizeps
Aufwärmsätze: 2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern
2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Kreuzheben
Aufwärmsätze: 1 Satz enges Bankdrücken
2 Sätze enges Bankdrücken

T3 Beine / Schultern
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Kniebeugen Superslow
1 Satz Beincurls Superslow
Aufwärmsätze: 2 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Schulterdrücken Superslow