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Kreuzheben – Dead Lift

Kreuzheben - Dead Lift
Kreuzheben – Dead Lift

beanspruchte Muskeln

Beinbeuger, Beinstrecker, Po, Rückenstrecker, Bauch, Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel und viele weitere Hilfsmuskeln, wie Waden, Arme usw.

Übungsbeschreibung

Stellt euch dicht (Schienbeine berühren die Hantel fast) mit leicht gespreizten Beinen (etwa Schulterbreit) vor die auf dem Boden liegende Langhantel. Beide Hände umfassen die LH mit Obergriff (für besseren Halt mit Kreuzgriff).

Kreuzheben - Dead Lift
Kreuzheben – Dead Lift

Mit durchgestrecktem Rücken geht man nun in die Hocke (Oberschenkel etwa parallel zum Boden).

Tief einatmen, Rücken und Bauch anspannen und langsam aufrichten. Dabei muss der Rücken unbedingt fest bleiben. Er darf während der gesamten Übung nicht gebeugt werden. Versucht immer leicht nach oben zu schauen. Das hilft euch den Rücken grade zu halten. Auf keinen Fall nach unten schauen!

Beim Aufrichten bleibt die Hantel immer dich an den Beinen. Wenn möglich, sollte die Hantel die Beine ständig berühren.

In der Endposition kurz halten und dann in umgekehrter Reihenfolge absenken.

Entweder setzt man die Hantel auf um mit jeder Wiederholung neue Spannung aufzubauen oder man senkt nur bis kurz über den Boden ab, um die Spannung nicht abreißen zu lassen.

Tipps:

Nicht vor einem Spiegel – das lenkt sehr ab.

Fangt früh mit dem Kreuzheben an. Fahrrad fahren lernt man auch, wenn man noch jung ist. Das entscheidende ist nicht das Alter, sondern das Übungsgewicht. Am besten holt ihr euch einen Partner oder nutzt eine Kamera.

Immer ohne Gewichthebergürtel. Dieser behindert die Atmung und nimmt dem Rücken Arbeit ab, was so nicht sein soll, denn wir wollen den Rücken ja trainieren.

Wenn es nicht mehr geht, dann versucht nicht mit Zwang eine weitere Wiederholung zu schaffen. Das führt zu schlechter Technik, was wiederum das Unfallrisiko erhöht.

Griffarten: Ich bevorzuge bei beiden Händen den Obergriff. Außerdem nutze ich Zughilfen um den besten Halt zu bekommen. Es wird immer wieder gesagt, dass man ohne Zughilfen und mit Kreuzgriff arbeiten soll um die Unterarme zu trainieren. Aber warum? Kreuzheben soll den Rücken fordern und nicht die Arme – dafür gibt es andere Übungen. Man soll sich auf die Ausführung der Übung konzentrieren und nicht auf die Hände.

 

Zughilfen
Zughilfen

Sollte die Griffkraft nicht ausreichen, dann kann man bei höheren Gewichten zu Zughilfen oder Zughilfe Haken greifen. Solange es aber ohne geht, sollte man auf diese verzichten.

 

Beim Kreuzgriff nach jeder Wiederholung die Griffe tauschen.

Kein Super-Slow, keine Pumpsätze und überhaupt maximal 10 Wiederholungen. In den letzten Sätzen sollte nur max. 6 Wiederholung gemacht werden.

Immer leicht nach oben sehen. Nie nach links, rechts oder sogar nach unten sehen!

Nicht zu tief in die Hocke gehen.

Nur festes Schuhwerk verwenden. Joggingschuhe sind viel zu weich und damit schlecht. Versucht es doch mal Barfuß.

Variationen:

Möglich auch mit sehr breiter Beinstellung (Sumo-Stil) und mit enger Beinstellung (Rumänisches Kreuzheben).

Heben mit durchgestreckten Beinen um die Belastung auf die Rückenstrecker zu verlagern.