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Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Kreuzheben ist neben den Kniebeugen die beste Übung um massive Muskeln aufzubauen. Eine sehr gute Alternative zum gängigen Kreuzheben ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Viele Bodybuilder wissen gar nicht, was für ein tolle Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist. Mit ihr könnt ihr fast sämtliche Muskeln des Körpers aktiv und statisch trainieren. Die Größte Intensität zielt auf den Rückenstrecker und den Beinbeuger. Außerdem eignet sich diese Übung hervorragend um den Hintern in Form zu bringen. Der obere Rücken (Latissimus, Trapezmuskeln usw.), der Bauch, die Arme und Schultern übernehmen viel Haltungsarbeit.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Kreuzheben mit gestreckten Beinen – beanspruchte Muskeln

Die Rückenstrecker, der große Gesäßmuskel und die Beinbeuger, sowie den Dornmuskel, die Riemenmuskeln, den Halbdornmuskel des Kopfes, den viereckigen Lendenmuskel

Kreuzheben mit gestreckten Beinen – Übungsbeschreibung

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen – beanspruchte Muskeln

Legt euch eine Hantelstange auf dem Boden und stellt euch dahinter. Alternativ könnt ihr die Stange aus einer Halterung nehmen und die Übung von „oben“ beginnen.

Die Beine sind leicht gespreizt. Beide Hände umfassen die Langhantel etwa schulterbreit mit Obergriff oder für einen besseren Halt mit Kreuzgriff (eine Hand hat Obergriff, die andere Untergriff. Nach jedem Satz wird gewechselt.)

Die Nutzung von Zughilfen sollte so lange, wie möglich vermieden werden. Erst wenn es wirklich nicht mehr ohne geht, greift ihr auf diese zu. So trainiert ihr optimal die Unterarme mit.

Spannt die Bauchmuskeln und Rückenmuskeln an. Tief einatmen und den Oberkörper langsam und kontrolliert aufrichten, bzw. absenken, wenn ihr von oben beginnt. Beim aufrichten ausatmen.

Senkt den Oberkörper soweit ab, bis die Hantelscheiben leicht den Boden berühren.

Der Rücken bleibt über die gesamte Ausführung fest. Achtet darauf, dass ihr keinen Rundrücken oder ein zu starkes Hohlkreuz bildet.

Führt die Übung mit eher wenig Gewicht durch – dafür aber deutlich langsamer. Zwei bis vier Sekunden darf eine Wiederholung gerne dauern.




Kreuzheben mit gestreckten Beinen – Tipps

Wärmt euch vor der Übung mindestens 10 Minuten mit Cardiotraining auf. Am besten mit Stepper, oder mit Joggen. Anschließend folgen leichte Dehnübungen für den Beinbeuger, die Hüften, den Rücken und den Hintern. Anschließend absolviert ihr 2 leichte Aufwärmsätze mit je 20 Wiederholungen. Das Aufwärmprogramm fordert zwar etwas Zeit, doch es reduziert das Risiko für Verletzungen erheblich. Besonders die Beinbeuger werden beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen enorm beansprucht.

Versucht die Bauchmuskeln über die gesamte Übung angespannt zu lassen.

Diese Übung eignet sich auch wunderbar als zweite Übung in einem Beinbeugertraining, da die Belastung auf Diesem recht hoch ist.

Arbeitet ohne Schwung und lasst die Hantel nicht vom Boden abprallen.

Hebt den Kopf in der tiefsten Position der Wiederholung nicht zu sehr an. Schaut am besten leicht nach unten.

Wem die Intensität auf die Beinbeuger zu hoch ist, kann die Beine während der Übung auch leicht beugen.

Um den Arbeitsweg zu verlängern, könnt ihr euch auf eine erhöhte Plattform stellen. So könnt ihr die Hantel noch weiter absenken.

Anfänger sind gut beraten, wenn sie beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen einen oder zwei Partner als Hilfe bei sich haben. Eine Person kann  den Körper von hinten hoch ziehen, indem er euch unter die Achseln greift. Zwei Partner helfen von beiden Seiten.

Alternativ könnt ihr Kreuzheben mit gestreckten Beinen auch mit zwei Kurzhanteln durchführen.