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Kreuzheben – die Übung für einen massiven Körper

Kreuzheben für massives Muskelwachstum

Ohne  Kreuzheben   ist erfolgreiches Training kaum möglich, denn  Kreuzheben   ist die  Masseübung   schlechthin. Sie trainiert fast den gesamten Körper und sorgt so für einen großen Wachstumshormonausstoß, wovon alle Muskelgruppen profiteren.

Kreuzheben - Dead Lift
Kreuzheben – Dead Lift

Neben  Kniebeugen   ist es die anspruchsvollste Übung überhaupt. Aus diesem Grund sollte man sich die Übung möglichst früh aneignen, damit man sie mit hohen Gewichten perfekt beherrscht.

Beanspruchte Muskeln beim Kreuzheben

Beinbeuger, Beinstrecker, Po, Rückenstrecker, Bauch, Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel und viele weitere Hilfsmuskeln, wie Waden, Arme und einiges mehr.

Übungsbeschreibung Kreuzheben

Kreuzheben - Dead Lift
Kreuzheben – Dead Lift

Stellt euch dicht (Schienbeine berühren die Hantel fast) mit leicht gespreizten Beinen (etwa Schulter-breit) vor die auf dem Boden liegende Langhantel. Beide Hände umfassen die LH mit Obergriff (für besseren Halt mit Kreuzgriff).

Mit durchgestrecktem Rücken geht man nun in die Hocke (Oberschenkel etwa parallel zum Boden).

Tief einatmen, Rücken und Bauch anspannen und langsam aufrichten. Dabei muss der Rücken unbedingt fest bleiben. Er darf während der gesamten Übung nicht gebeugt werden. Versucht immer leicht nach oben zu schauen. Das hilft euch den Rücken grade zu halten. Auf keinen Fall nach unten schauen!

Beim Aufrichten bleibt die Hantel immer dich an den Beinen. Wenn möglich, sollte die Hantel die Beine ständig berühren.

In der Endposition kurz halten und dann in umgekehrter Reihenfolge absenken.

Entweder setzt man die Hantel auf um mit jeder Wiederholung neue Spannung aufzubauen oder man senkt nur bis kurz über den Boden ab, um die Spannung nicht abreißen zu lassen.




Tipps zum Kreuzheben:

Nicht vor einem Spiegel – das lenkt sehr ab.

Fangt früh mit dem  Kreuzheben an. Fahrrad fahren lernt man auch, wenn man noch jung ist. Das entscheidende ist nicht das Alter, sondern das Übungsgewicht. Am besten holt ihr euch einen Partner oder nutzt eine Kamera.

Immer ohne Gewichthebergürtel. Dieser behindert die Atmung und nimmt dem Rücken Arbeit ab, was so nicht sein soll, denn wir wollen den Rücken ja trainieren.

Wenn es nicht mehr geht, dann versucht nicht mit Zwang eine weitere Wiederholung zu schaffen. Das führt zu schlechter Technik, was wiederum das Unfallrisiko erhöht.

Griffarten: Ich bevorzuge bei beiden Händen den Obergriff. Außerdem nutze ich  Zughilfen um den besten Halt zu bekommen. Es wird immer wieder gesagt, dass man ohne Zughilfen und mit Kreuzgriff arbeiten soll um die Unterarme zu trainieren. Aber warum? Kreuzheben soll den Rücken fordern und nicht die Arme – dafür gibt es andere Übungen. Dazu soll man sich auf die Ausführung konzentrieren und nicht auf die Hände. Aber: so lange es möglich ist, immer ohne Zughilfen!

Beim  Kreuzgriff   nach jedem Satz   die Griffe tauschen.

Kein Super-Slow, keine Pumpsätze und überhaupt maximal 10-12 Wiederholungen bei hohen Gewichten. In den letzten Sätzen sollten nur max. 6 Wiederholung gemacht werden, wenn Ihr noch Anfänger seid.

Immer leicht nach oben sehen. Nie nach links, rechts oder sogar nach unten sehen!

Nicht zu tief in die Hocke gehen.

Nur festes Schuhwerk verwenden. Joggingschuhe sind viel zu weich und damit schlecht. Versucht es doch mal Barfuß.

Halbes Kreuzheben

Wer die Intensität   auf die unteren Rückenmuskeln  deutlich erhöhen möchte, der lässt den unteren Bewegungsablauf – das heben aus der Hocke – einfach weg.  Hierbei werden im ersten Abschnitt des Arbeitswegs hauptsächlich die Oberschenkel beansprucht.

Wer diesen Teil beim Kreuzheben weg lässt und  die Beine während der Übung nur leicht gebeugt oder gestreckt lässt, erhöht die Arbeit des Rückenstreckers deutlich.

Ausführung : halbes Kreuzheben

Die Langhantel   liegt auf einer Ablage, bzw. einem Block – etwa  in Höhe eurer Knie.  Steht dabei so nah, wie möglich an der Hantelstange. Die Knie können die Stage gern auch berühren. Ist die Hantelstange zu weit von eurem Körper entfernt, wird der Schwerpunkt ungünstig.  Fasst die Stange etwa Schulter breit.

Macht den Rücken fest und hebt die Hantelstange kontrolliert an bis der Oberkörper komplett aufgerichtet ist. Haltet die Spannung für 1-2 Sekunden an und senkt den Oberkörper langsam wieder ab.

Ihr könnt das Gewicht wieder ablegen um Schwung zu vermeiden und um die Spannung neu aufzubauen oder ihr Legt das Gewicht nicht ab, um  die Spannung stehts zu erhalten.

Die Beine arbeiten nicht mit.  Der Hintern ist leicht nach hinten gestreckt.

Um den Rücken zu schonen, schaut ihr leicht nach oben. Da die Übung den unteren Rücken stärken soll, rate ich nicht zu einem Gewichthebergürtel. Nehmt lieber etwas weniger Gewicht und macht 2-3 Wiederholungen mehr.

Weitere Variationen beim Kreuzheben:

Möglich auch mit sehr breiter Beinstellung (Sumo-Stil) und mit enger Beinstellung (Rumänisches Kreuzheben).

Heben mit durchgestreckten Beinen um die Belastung auf die  Rückenstrecker zu verlagern.