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Latzug – Rückentraining mit erstklassiger Übung

Latzug_5Der Latzug ist einer der besten Übungen um einen breiten Rücken zu formen.
Mit einer Vielzahl von Griffmöglichkeiten und Intensitätstechniken ist der Latzug extrem effektiv und eine hervorragende Alternative zu Klimmzügen und Rudern vorgebeugt. Einsteiger, die noch Probleme mit Klimmzügen haben, bauen mit dem Latzug eine gewisse Grundkraft auf – fortgeschrittene Bodybuilder dagegen, können mit dem Latzug Details im Rücken ausbilden.

Latzug – Beanspruchte Muskeln

Breiter Rückenmuskel –  Großer runder Armmuskel – Armbeuger – Bizeps Oberarmspeichenmuskel

Latzug – Übungsausführung

Latzug weit mit Obergriff
Latzug weit mit Obergriff

Stellt euch das Latzug-Gerät so ein, dass die Beine arretiert sind. Macht den Rücken fest und zieht die Latzugstange zur Brust. Wählt ein Gewicht, mit dem ihr 8-12 saubere Wiederholungen schafft ohne dabei Schwung zu holen. Leider sieht man in den Studios viele Bodybuilder, die extrem viel Schwung holen und das Gewicht dermaßen runter reißen, dass kaum ein Trainingseffekt entsteht. So darf es nicht sein. Lieber langsam und sicher arbeiten.

Am Ende der positiven Phase haltet ihr die Spannung für zwei Sekunden an. Versucht den Latissimus zu spüren. Wer das Gewicht nicht für zwei Sekunden halten kann, hat vermutlich etwas zu viel Gewicht genommen und dieses mit Schwung bewegt. Anschließend folgt die negative Phase. Diese kann gern doppelt so lang sein, wie die positive Phase. Zum Beispiel 1/2/2 Sekunden (positive Phase/halten/negative Phase).

Muskelskizze Latzug
Muskelskizze Latzug

Alternativ kann die Latzug-Stange auch zum Rücken gezogen werden. Hier ist noch deutlicher darauf zu achten, keinen Schwung zu holen um die Schultergelenke nicht zu verletzen. Zieht die Stange nicht bis auf den Nacken sondern nur so weit, bis die Arme einen rechten Winkel bilden und die Oberarme etwa parallel zum Boden stehen.
Bodybuilder mit Schulterproblemen sollten den Latzug zum Nacken generell meiden.

Latzug statt Klimmzug?

Auf gar keinen Fall! Beides sind sehr gute Übungen, um einen massiven Rücken aufzubauen. Gegeneinander austauschen darf man sie aber nicht. Beide Übungen gehören ins Rückentraining.
Zudem kommt, dass jemand, der schwere Gewichte mit dem Latzug bewältigen kann, nicht automatisch gut an der Klimmzugstange ist. Bodybuilder, die über Monate nur mit Latzug arbeiten und dem Klimmzug keine Beachtung schenken, werden wahrscheinlich arge Probleme mit den Klimmzügen bekommen. Grund ist die Stabilisierung des Körpers.
Wer noch keine Klimmzüge schafft, muss diese üben, bis er sie kann. Er kann zum Beispiel am Anfang nur die negative Phase mit engem Untergriff ausführen, bis er auch die positive Phase des Klimmzugs schafft. Alternativ kann man Gummibänder als Unterstützung nutzen.
Also, immer Latzug und Klimmzug in eurer Rückentraining einbauen. Interessant ist zum Beispiel der Supersatz aus Klimmzug und Latzug. Wer keinen Klimmzug mehr schafft, macht sofort noch einmal 8-12 Wiederholungen Latzug zum Muskelversagen.

Variationen beim Latzug

Viele verschiedene Griffarten oder der Zug zur Brust, bzw zum Nacken beeinflussen den trainierten Teil des Rückens, denn dieser besteht aus vielen einzelnen Muskeln.
Je weiter der Griff, desto stärker werden die äußeren Teile des Latissimus trainiert. Ein enger Untergriff spricht dagegen eher den inneren Bereich des Latissimus an und sorgt so für eine schöne Tiefe.

Einseitiger Latzug

Latzug weit zum Nacken
Latzug weit zum Nacken

Den einseitigen Latzug macht kaum ein Sportler – vermutlich aus Zeitmangel. Dabei ist es sehr sinnvoll, diese Variante hin und wieder mit ins Training zu nehmen. Der Bewegungsradius ist größer, man kann Dysbalancen ausgleichen, ihr könnt erzwungene Wiederholungen ausführen – also Wiederholungen, bei denen der andere Arm leicht helfen muss, wenn es schwer wird und ihr könnt schwere negative Wiederholungen mit Hilfe des anderen Arms einbauen (der andere Arm hilft in der positiven Phase).

Latzug ohne Zuhilfenahme der Arme

Eine meiner Lieblingsvariationen ist der Latzug ohne Hilfe der Arme. Nehmt einen engen Hammergriff (die Handaußenflächen zeigen nach außen) und zieht das Gewicht nach unten, ohne dabei die Arme dabei arbeiten zu lassen. Die Arme verharren in leicht gebeugter Stellung. Die Zugarbeit geht nur vom Latissimus aus. Die Variante isoliert den Latissimus perfekt. Besonders sinnvoll, wenn der Bizeps bereits schwächelt.

Intensitätstechniken mit dem Latzug

Der Latzug bietet viele Möglichkeiten, um die Intensität deutlich zu steigern.

Latzug eng mit Hammergriff
Latzug eng mit Hammergriff

Supersätze

Viel Spaß machen Klimmzüge im Supersatz mit dem Latzug, wie bereits oben beschrieben.
Erst kommen 8-12 Wiederholungen Klimmzüge – gerne auch mit Zusatzgewicht – und anschließend ohne Pause 8-12 Wiederholungen Latzug zum Muskelversagen. Davon 3-4 Supersätze.

Stripsätze

Latzug eng mit Untergriff
Latzug eng mit Untergriff

Der Latzug eignet sich hervorragend für Stripsätze. Ein Stripsatz besteht aus 3-4 Sätzen, die hintereinander und ohne Pause absolviert werden. In jedem Satz werden 8-12 Wiederholungen zum Muskelversagen ausgeführt. Anschließend wird das Gewicht um ca. 20% gesenkt und der Vorgang beginnt von vorn. Nach den 3-4 einzelnen Sätzen folgt eine Satzpause. Macht 3-4 Stripsätze.

Negativwiederholungen

Ihr wählt ein sehr hohes Gewicht, welches ihr nicht mehr allein bewältigen könnt. Ein Trainingspartner hilft euch bei der positiven Phase. Die negative Phase bewältigt ihr kontrolliert allein.

Erzwungene Wiederholungen

Macht 8-10 Wiederholungen zum Muskelversagen. Anschließend hilft euch ein Trainingsparter, um 2 weitere Wiederholungen zu schaffen.




Teilwiederholungen

Latzug Schulterbreit Obergriff
Latzug Schulterbreit Obergriff

Wenn keine Wiederholung über den vollen Arbeitsweg mehr möglich ist, sind noch mindestens 2 weitere Wiederholungen über den halben Arbeitsweg möglich. So holt ihr das Letzte aus dem Muskel raus.

Super Slow

Eine Wiederholung dauert 15 Sekunden. 10 Sekunden für die positive Phase und 5 Sekunden für die negative Phase. Meiner Meinung nach aber nicht mehr so sinnvoll. Früher ging man davon aus, dass Muskeln wachsen, wenn sie ordentlich übersäuern. So hat man Super Slow eingeführt. Inzwischen weiß man aber, dass der Muskel durch „Zerstörung“ (durch kleinste Microtraumata in den Muskeln) wächst.

Abfälschen

Eigentlich fälscht man nicht ab. In den letzten Wiederholungen des letzten Satzes darf man aber eine Ausnahme machen, zum Beispiel durch leichten Schwung.

Möglicher Trainingsplan

So könnt ihr den Latzug in euer Rückentraining einbauen:

Beispieltrainingsplan

Kreuzheben: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Klimmzüge mit breitem Obergriff:  3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Rudern vorgebeugt mit Schulter breitem Obergriff:  4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Latzug eng zur Brust:  3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

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