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Muskelaufbau: Aber richtig

Stahlharte Muskeln – das ist der Traum vieler Menschen. Doch wie sieht der richtige Muskelaufbau aus, der auch den Körper nicht schädigt? Hier kommt es auf drei Grundlagen an: Die richtigen Übungen, die Anpassung der Ernährung und die ausreichenden Ruhephasen.

Welche Übungen zum Muskelaufbau?

Zunächst müssen also die richtigen Übungen zum Muskelaufbau gefunden werden. Beispielsweise gibt es eine gute Trainingsanleitung bei Sportlerfrage für den Bauchmuskelaufbau. Aber auch Liegestütze sind gut geeignet. Mit ihnen werden vorwiegend die Brust- und Armmuskeln trainiert. Allerdings sollten die Arme dabei nie vollständig durchgestreckt werden, denn dies kann sich negativ auf die Gelenke auswirken.

Wer den Rücken und den Bizeps trainieren will, kann sich für klassische Klimmzüge entscheiden. Die Hände sollten dabei in einem größeren Abstand zueinander stehen, als etwa die Schultern. Für die Bauchmuskeln hingegen eignen sich Kniebeugen.

Auch auf die Ernährung kommt es an

Der Muskelaufbau lässt sich aber nicht alleine mit dem Training realisieren. Genauso muss hier auf eine passende, gesunde Ernährung geachtet werden. Dazu zählt die ausreichende Versorgung des Körpers mit Nährstoffen. Denn diese sind dringend notwendig, um Muskeln überhaupt aufbauen zu können. Fast Food sollte komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Eiweißreiche Nahrungsmittel hingegen sollten vermehrt Einzug darauf halten. Als Faustregel hat sich für den Muskelaufbau eine Eiweißzufuhr von zwei Gramm je Kilogramm Körpergewicht pro Tag bewährt.

Kohlenhydrate und Fette sollten in der Ernährung ebenso vorhanden sein. Sie dienen dazu, die benötigte Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen. Ohne diese Energie können die Übungen nicht ausgeführt werden. Besonders wichtig ist die Zufuhr von Kohlenhydraten zwei Stunden vor dem Training und direkt im Anschluss an dieses.

So wichtig sind Ruhepausen

Regenerationsphasen sind für den effizienten und erfolgreichen Muskelaufbau ebenso wichtig. Sie können nämlich nur dann wachsen, wenn sie zwischendurch auch immer die Gelegenheit erhalten, sich einmal vollständig zu regenerieren. Eine entsprechende Erholung der Muskeln wird durch Massagen und Dehnübungen realisiert. Aber auch ein leichtes Ausdauertraining oder ein warmes Bad können hier gute Dienste leisten. Damit der Muskelaufbau gelingt, müssen die Muskeln wachsen können, sich also besser auf die kommende Belastung einstellen. Das ist aber nur möglich, wenn regelmäßige Trainingseinheiten absolviert werden.