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Muskelaufbau durch erhöhte Kontraktion beschleunigen

Muskelaufbau durch erhöhte Kontraktion beschleunigen

Durch erhöhte Kontraktion der Muskeln, wie beim X-REP-Trainig wird die Reitzsetzung deutlich erhöht, was das Muskelwachstum spürbar beschleunigt.

Kontraktion zum Beispiel durch das X-Rep-Training erhöhen und das Muskelwachstum beschleunigen
Kontraktion zum Beispiel durch das X-Rep-Training erhöhen und das Muskelwachstum beschleunigen

Ihr wollt mehr Muskelmasse? Dann müsst ihr eure Muskeln dazu zwingen, sich gegen den stärker werdenden Widerstand zu kontrahieren. Beispiel Seitenheben – der Widerstand steigt, je höher die Arme gehoben werden. Sind die Arme waagerecht, ist die Kontraktion an ihrem Höhepunkt angelangt und lässt nach, wenn die Arme wieder gesenkt werden.

Da die Maximalkontraktion für den Muskelaufbau demnach sehr wichtig ist, sollte man versuchen, diese in seinem Training zu erreichen. Statt das Gewicht nach der höchsten Kontraktion gleich wieder zu senken, halten wir die Spannung für 1-2 Sekunden an.

Den Punkt der höchsten Kontraktion hat jede Übung. Beim Seitenheben sind die Arme waagerecht, bei Scott Curls kurz vor der vollen Streckung, beim Bankdrücken, wenn die Stange knapp über der Brust liegt, beim Crunch in der eingerollten Endposition. So werdet ihr eure Muskeln maximal stimulieren und zum wachsen anregen.




X-Rep-Training

Jetzt könnte man doch gleich komplett auf die statische Spannung setzten und auf den Arbeitsweg der Übung verzichten, wenn die höchste Kontraktion am meisten bringt – wie beim X-Rep-Training eben. Viele Leute wollen mit dem X-Rep-Training erstaunliche Muskelzuwächse erzielt haben. Einfach mit maximaler Kraft über etwa 20-30 Sekunden gegen einen Wiederstand drücken. Kann man ein Gewicht 30 Sekunden lang am höchsten Punkt der Kontraktion halten, erhöht man das Gewicht soweit, bis man dieses Gewicht wieder 20 Sekunden halten kann. Reicht die Kraft wieder für 30 Sekunden, wird das Gewicht wieder erhöht.

Das X-Rep-Training sollte auf jeden Fall einmal ausprobiert werden. Komplett darauf setzten sollte man aber nicht, da die Muskeln durch den Arbeitsweg über die komplette Länge trainiert werden und nebenbei auch mehr Muskelfasern gereizt werden.

Wer es wirklich wissen will, arbeitet mit Supersätzen oder abnehmenden Sätzen.

Im Supersatz sucht ihr euch zwei Übungen für ein und dieselbe Muskelgruppe raus, z.B. für die Brust Bankdrücken und Fliegende.
Führt die erste Übung mit 8-10 Wiederholungen aus und wechselt anschließend sofort und ohne Pause zur zweiten Übung. Diese wird dann bis zum Muskelversagen absolviert. In der höchsten Kontraktion haltet ihr die Spannung jeweils 1-2 Sekunden an, bevor ihr das Gewicht weiter bewegt.

Im Abnehmenden Satz wird eine Übung mit 3 Sätzen ausgeführt. Zwischen den Sätzen gibt es allerdings keine Satzpause. Hebt das Gewicht 8-12 Mal, reduziert das Gewicht sofort um etwa 20% und versucht erneut 8-12 Wiederholungen, bzw. zum Muskelversagen. Anschließend das Gewicht wieder um 20% reduzieren und fertig ist ein Abnehmender Satz. Davon 3-4 Stück.

 

Bild: #50205135 - Bodybuilder training© Csák István by Fotolia