Muskelaufbau – Training und Reizsetzung
Bodybuilding Muskelaufbau
Das Training des Muskels beim Muskelaufbau erfolgt nach dem Prinzip der Adaption. Dieses Prinzip besagt, dass der Körper sich an seine Umwelt anpasst und ist daher entscheidend für das Krafttraining. Für den Prozess der Adaption sind vier Faktoren maßgebend: die Überlast, die Akkommodation, die Spezifik und die Individualität.
Um eine Veränderung des Muskels zu erreichen, muss zunächst eine Überlastung erzeugt werden. Das bedeutet, dass entweder eine Belastung in ungewohnter Höhe (Intensität und Umfang) erzeugt werden muss oder eine allgemein ungewohnte Übung ausgeführt werden muss (Kniebeugen anstatt Beinpresse). Überlastung lässt sich unterteilen in: stimulierende Last, stabilisierende Last und abtrainierende Last.
Superkompensation (Überlastung)
Das Ziel des Bodybuilders ist es in den Bereich der stimulierenden Last zu kommen. Dafür muss eine Belastung gewählt werden, die über dem Leistungsniveau des Trainierenden liegt, was mit fortschreitendem Training immer schwieriger wird.
Das Prinzip der Akkommodation besagt, dass der Leistungsertrag einer Übung über einen langen Zeitraum immer weiter nachlässt. Die Reaktion des Organismus auf einen Reiz nimmt ab, da er sich daran gewöhnt. Für den Bodybuilder bedeutet dies, dass er immer wieder neue Reize setzen muss. Sei es durch den Austausch der Übungen oder durch die Veränderung des Trainingssystems.
Das dritte Prinzip ist das der Spezifik. Trainingsadaptionen sind übungsspezifisch. Dies bedeutet, dass der Sportler die Erfolge bei einer Übung nicht eins zu eins auf eine andere Übung für dieselbe Muskelgruppe übertragen kann. Ein Beispiel: Der Sportler trainiert acht Wochen lang Kniebeugen, um nun auf die Übung Beinpresse umzusteigen. Beide sprechen die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an. Er wird seine erworbenen Fortschritte bei den Kniebeugen, aber nicht im selben Maße auf die Beinpresse übertragen können, obwohl die gleichen Muskelgruppen beansprucht werden. Entscheidend ist, dass die richtige Belastung gewählt wird.
Der letzte zu beachtende Faktor ist die Individualität. Jeder Mensch ist anders. Darum kann es keinen allgemein gültigen Trainingsplan geben. Jede Übung hat auf den einzelnen Bodybuilder eine andere Wirkung. Wo manche riesige Fortschritte an der Beinmuskulatur mit der Beinpresse erzielt haben, verzeichnen andere mit dieser Übung kaum Erfolge verzeichnet. Deswegen ist es kein Vorteil, die Trainingsprogramme anderer zu kopieren. Jeder muss den für ihn geeigneten Plan finden, um maximales Muskelwachstum und damit Kraftzuwachs zu erzielen.
Mit freundlicher Unterstützung durch Stefan Häuser.