Share

Die perfekte Defiphase – die perfekte Diät

Perfekte Defiphase
Perfekte Defiphase

Der Winter ist gekommen und mit ihm die Feiertage. Lebkuchen und andere Kalorienbomben attackieren Waschbrettbauch und die Definition, soweit überhaupt vorhanden.

Aus dem Sixpack wird ein Fass und die lieb gewonnenen Adern ziehen sich in ihr Winterquartier unter die Fettschicht zurück. Danach nähert sich Silvester und damit die Zeit der guten Vorsätze und ich denke jeder Bodybuilder hat sich mindestens einmal geschworen, seine Weihnachtssünden zu büßen. Leider ist es oft so, dass man zwei bis drei Wochen Diät durchhält und dann in den alten Trott zurück fällt, weil sich nicht die erwünschten Erfolge einstellen.

Aber ich will hier nicht über gebrochene Vorsätze philosophieren, sondern versuchen meine Ideen verständlich darzulegen und dabei meine Ansichten über gängige Abnehmmythen loswerden und mich nachher näher mit der Verteilung von Krafttraining und Cardio beschäftigen.

 

Kommen wir nun zu Mythos Nummer 1: „Fettverbrennungspuls“

Viele Leute, ganz gleich ob Mann oder Frau, melden sich in einem Fitnessstudio an um ein paar Pfunde zu verlieren. Sicherlich gab es dann den ein oder anderen, der unseren Fitnessjüngern auf der Suche nach dem Stein der Weisen den „Fettverbrennungspuls“ oder die „Fettverbrennungszone“ in den Kopf gesetzt hat. Wörter, die sich wie ein Virus in die Hirne der Menschen frisst und von dort aus kaum mehr auszutreiben ist. Daher vegetieren viele Sportler in endlosen Marathoneinheiten vor sich hin anstatt etwas neues zu probieren und mit dem gleichen Aufwand viel mehr zu erreichen.

Aber was ist die Fettverbrennungszone überhaupt?
Das ist die Zone, in welcher der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist, als der an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Das ist für den Fettabbau aber nicht das wichtigste. Was für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist der Gesamtkalorienverbrauch.
Dieser steigt mit zunehmender Trainingsintensität. Je höher also die Intensität, desto höher der Gesamtkalorienverbrauch und damit auch eine größere Fettverbrennung. Ein Stichwort wäre hier das HIIT-Training.

Mythos Nummer 2: „Sixpack-durch-Situps“
Neulich hat mich meinte jemand zu mir, er macht 3×300 SitUps um Fett zu verbrennen.
Dieser Irrglaube scheint noch weiter verbreitet zu sein, als der von der Fettverbrennungszone.

Jeder der sich täglich abrackert und 3x täglich seine 300 Situps durchquetscht, am besten noch mit fixierten Füßen, sollte sich lieber die Sixpack-Tipps hier auf der Homepage zu Gemüte führen. SitUps sind weder als Cardio-Training geeignet, noch sind sie wirklich brauchbar für ein intensives Bauch-Workout. Z.B. erreichen sie nicht annährend die Effektivität eines Chrunches, da der Hüftbeuger, etc. bei den SitUps die Bauchmuskulatur sehr entlasten.

Gut, nach diesen beiden (hoffentlich für die wenigsten wirklich neuen) Ausführungen möchte ich mich nun meinem Definitionsgedanken widmen. Der Körper ist so konstruiert und programmiert, dass er sobald die Nahrungsmittel knapp werden (Diät), seinen Bedarf herunterfährt und wir ein Plateau erreichen auf dem das Abnehmen immer schwieriger wird Immer weiter wird die Kalorienmenge reduziert und immer länger trainiert, um auch das letzte Fett zu reduzieren. Geht man an diese Tatsache halbwegs überlegt ran, so kommt man zu dem Schluss, dass man seine Definitionsphase in verschiedene Abschnitte (3) mit steigender Intensität gliedern könnte.

Zuerst wird 3 Wochen lang ein Herzkreislauftraining absolviert. Dieses ist enorm wichtig, da sonst Phase II und III zu einem Kreuzweg werden. Schließlich betreibt der Großteil aller Bodybuilder während der Massephase kaum/kein Cardiotraining. Also lieber eine 3-wöchige Eingewöhnungszeit, statt ein frühzeitiges Abbrechen des Planes. In diesem Abschnitt besteht die Möglichkeit, seine Schwachstellen vor dem großen Feuerwerk noch einmal zu trainieren.

 

Perfekte Defiphase
Perfekte Defiphase

Ich schlage hier vor, 2-3x pro Woche laufen zu gehen und 2-3x pro Woche Intervalltraining (IT) auf einem Crosstrainer durchzuführen. Zum Beispiel könnt ihr, wenn euer Gerät über Stufen verfügt, bei einer niedrigen Zeit pro Stufe anfangen und diese dann pro Einheit um ein paar Sekunden oder Minuten erweitern. Mein Crosstrainer hat 8 Stufen, ich habe mit 4 Minuten pro Stufe angefangen. Die nächste Einheit war 20 Sekunden länger, sodass ich mich pro Woche um eine Minute steigerte. Aber die genaue Steigerung müsst ihr austesten, denn schließlich ist jeder Mensch verschieden und was für mich passend ist, kann man nicht auf andere pauschalisieren. Schwachstellen sollten am besten vor dem IT bearbeitet werden, vor jeder Einheit ein Körperteil. Probiert Intensitätstechniken aus, wechselt Übungen, erhöht Gewicht usw.

Phase II behält das Ausdauertraining bei, doch nun weicht das Krafttraining einem Meltdown-Komplex. Wenn ihr euch gefragt habt, wofür ihr die Ausdauer antrainiert habt, wird euch dieses knochenharte Programm von Don Alessi eine Antwort geben. Die Idee ist einfach, ihr nehmt euch Grundübungen, vorzugsweise aber solche, die mit einer Langhantelausgeführt werden. Um die Pausen so gering wie möglich zu halten, verwendet ihr Übungen, bei denen ihr die Langhantel nicht aus der Hand legt. Zum Beispiel Aufrechtes Rudern mit Beineinsatz und anschließenden Frontkniebeugen oder Push-Press (Schulterdrücken) oder Power Clean (eine Mischung aus Kreuzheben und Schulterdrücken). Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Kombinationen von Bankdrücken und Aufrechtem Rudern oder Kniebeugen fallen raus, da man hierzu die Hantel aus der Hand legt und somit der Zirkel unterbrochen wird. Um die Intensität zu steigern, werden in der einen Woche die Wiederholungszahlen erhöht und in der anderen die Pausen zwischen den Zirkeln heruntergefahren oder die Anzahl der Durchgänge erweitert. Zum Beispiel beginnt man mit 4 Zirkeln und 10 Wiederholungen bei 90 Sekunden Satzpause und in der Woche darauf gibt es dann nur noch 75 Sekunden Pause.




In der letzten Phase wird noch nach jedem Training die Tabata-Methode hinzugezogen. Man stelle sich an einen gesicherten Kniebeugenständer, nehme eine Kniebeugenvariation ein und mache nun 20 Sekunden so viele Beugen wie möglich, pausiere 10 Sekunden und wiederhole das ganze noch 7 Mal. So dass man auf 240 Sekunden kommt. Nehmt nicht zuviel Gewicht, denn in den letzten Wiederholungen fühlen sich auch 50kg wie 120kg an und euer Atem wird pfeifen wie eine alte Dampflok.
Also beginnt die erste Phase mit 6x Ausdauer und Schwachstellentraining, die zweite mit 3x Meltdown und 3x Ausdauertraining und die letzte mit 3x Ausdauer und 3x Meltdown und Tabata. Für dieses Programm sollte man die Ernährung nicht zu sehr eindämmen, denn sonst fehlt einem die Kraft, diesen Berg an Einheiten durchzustehen. Haltet euch an viel Protein, weniger Kohlenhydrate und ersetzt vielleicht eine Mahlzeit wie zum Beispiel das Abendessen oder Frühstück durch einen Shake.
Wer dieses Programm durchsteht, sollte seinen Körperfettanteil reduzieren können. Durch ein simples wiederholtes Durchbrechen von Plateaus, wie es hier der Fall ist, sollte die Diätphase nicht angenehmer, sondern erfolgreicher werden. In diesem Sinne, haut rein Jungs.