Regeneration & Übertraining
Regeneration
Bevor man überhaupt mit dem Krafttraining beginnt, sollte einem bewusst sein, dass die Muskeln nicht im Training sondern in der Regeneration wachsen.
Je höher der Trainingsaufwand bzw. die Intensität, desto mehr Zeit braucht der Körper um sich zu erholen. Gibt man ihm zu wenig Zeit, führt das über kurz oder lang zum Übertraining.
In der Erholungsphase nach dem Sport reagiert der Körper mit Veränderungsprozessen, damit man beim nächsten Mal noch ein bisschen stärker, schneller oder ausdauernder ist. Ohne diese Pause kann der Köper diese Prozesse nicht durchführen. Die Leistung stagniert nach kurzer Zeit. Spätestens jetzt sollte man eingreifen, denn sonst „trainiert man sich in den Keller“.
Weitere Anzeichen zum Übertraining neben starkem Leistungsabfall sind erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, Schlafstörungen und Kopfschmerzen, schwache oder verhärtete Muskeln, häufige Verletzungen oder Beschwerden an Muskeln und Sehnen. Außerdem ist man empfänglicher für Krankheiten, wie Schnupfen & usw. Zudem kommt die Trainings-Unlust bis hin zu Depressionen.
Oft werden die Symptome falsch gedeutet. Viele versuchen den Leistungseinbruch mit noch härterem Training zu überwinden, bis es nicht mehr geht.
Ist es schon zu spät, sind 2 Wochen Pause Pflicht!
Damit es aber nicht dazu kommt, sollte man auf seinen Körper „hören“ und schon von Anfang an richtig pausieren.
Der Körper braucht Zeit um anfallende Stoffwechselprodukte, wie Milchsäure zu beseitigen und um die leeren Glykogenspeicher zu füllen. Die Zellen selbst brauchen Zeit zum wachsen.
Nicht alle Muskeln erholen sich gleich schnell. Kleine Muskeln wie der Bizeps brauchen nach sehr intensivem Training mindestens 48 Stunden Ruhe, große Muskelgruppen wie die Beine gar 72 Stunden.
Sollte mit mittleren Intensitäten gearbeitet werden, sind natürlich auch kürzere Pausen möglich.
Ausreichend Schlaf ist das A und O. Mindestens 8 Stunden, besser 9 Stunden sollten es deshalb sein. Neben ausreichend Schlaf sollte man Stress und exzessives Leben vermeiden. Alkohol sollte immer tabu sein.
Wenn nichts mehr geht, freut sich der Körper auch über einen Mittagsschlaf, auch wenn das nach „Oma und Opa“ klingt, der Erfolg wird einem später Recht geben.