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Seitenheben mit Kurzhanteln

Seitenheben mit Kurzhanteln ist neben Schulterdrücken die effektivste Übung im Schultertraining. Mit ihr lassen sich alle Teile (vordere, mittlere und hintere) wunderbar isoliert trainieren.

Seitenheben mit Kurzhanteln
Seitenheben mit Kurzhanteln

Seiteheben – beanspruchte Muskeln

Die Deltamuslkeln (dabei besonders der mittlere Teil), und der Kapuzenmuskel, wenn man die Arme über die Waagerechte hebt.

Seitenheben – Übungsausführung

Viele Sportler heben die Arme und drehen die Handgelenke in der Endposition nach vorn, als würden Sie zwei Kannen ausschütten. So wollen Sie die hinteren Schultermuskeln aktivieren. Es gibt jedoch weitaus bessere Möglichkeiten um die hinteren Schultermuskeln zu trainieren – z.B. mit vorgebeugtem Seitenheben. Außerdem mögen die Schultergelenke diese Drehbewegung nicht besonders.

Seitehenheben - Muskeln
Seitehenheben – Muskeln

Besser ist es, wenn ihr die leicht gebeugten Arme sauber und kontrolliert nach oben hebt, bis die Arme etwa parallel zum Boden zeigen. Hebt ihr die Arme höher, wird kein weiterer Widerstand mehr auf die Schultermuskeln ausgeübt. Ab diesem Punkt übernehmen die Kapuzenmuskeln. Hier liegt es an euch, ob ihr diese Muskelgruppe mittrainieren wollt. Problem dabei ist jedoch, wenn ihr über die Parallele hebt, muss das Arbeitsgewicht reduziert werden. Somit muss der Zielmuskel – die Schultermuskeln – weniger arbeiten. Der Wachstumsreiz fällt dadurch kleiner aus. Wer die Übung wirklich für das Schultertraining verwenden will, hebt daher nur bis zur Parallelen.

In der Endposition haltet ihr die Spannung für 1-2 Sekunden an und senkt die Arme anschließend langsam wieder ab.
Achtet während der der gesamten Wiederholung darauf, dass ihr keinen Schwung holt.

Lasst euch nicht von den Profis aus den zahlreichen Youtube Videos verleiten. Diese führen meist eine leicht abgefälschte Version des Seitenhebens durch – eine Kombination aus Seitenheben und aufrechtem Rudern. Während sie die Arme heben, heben sie auch die Schultern und die Kapuzenmuskeln an und ziehen die Schultern gleichzeitig nach hinten. So wollen sie die hinteren Schultermuskeln stärker beanspruchen und trainieren.

Seiteheben über die Waagerechte
Seiteheben über die Waagerechte

Um den Muskelaufbau zu beschleunigen oder um neue Reize zu setzen, könnt ihr auf Intensitätstechniken zurückgreifen.
Wunderbar eignen hier sich Supersätze aus Schulterdrücken und Seitenheben.
Egal für welche Technik ihr euch am Ende entscheidet, schützt eure Schultergelenke, indem ihr euch vor den Arbeitssätzen ordentlich aufwärmt. Macht zusätzlich ein bis zwei leichte Aufwärmsätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

Seitenheben – Variationen

Seitenheben aufrecht mit Kurzhanteln (im stehen oder im sitzen)
Seitenheben auf der Schrägbank
Seitenheben vorgebeugt
Seitenheben am Kabelzug

Seitenheben – Möglicher Trainingsplan

3 Sätze Schulterdrücken mit 8-12 Wiederholungen
3 Sätze Seitenheben mit 8-12 Wiederholungen
3 Sätze Seitenheben vorgebeugt mit 8-12 Wiederholungen