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Sixpack Training für massive Bauchmuskeln

Mit dem richtigen Sixpack Training und der richtigen Ernährung straffe, harte Bauchmuskeln aufbauen.

Sixpack Training
Sixpack Training

Der Fitnesswahn in Deutschland ist ungebrochen und man kann davon ausgehen, dass dieser Trend noch eine ganze Weile anhalten wird. Je durchtrainierter und fitter man ist, desto größere Chancen hat man in Beruf, Beziehung usw. Die Wampe soll daher immer öfter einem schönen Sixpack, also perfekt definierten Bauchmuskeln weichen.

Dafür nerven uns viele schlecht gemachte Werbesendungen mit oft wenig sinnvollen Sixpack-Trainingsgeräten. Ok, wir wissen alle, Chuck Norris wurde nur durch seinen „Total Gym“ zum härtesten Mann der Welt. 😉

Die wenigen Sixpack-Geräte, die dann doch funktionieren, haben das Problem, dass sie die Bauchmuskulatur irgendwann nicht mehr weiter entwickeln. Wie jeder andere Muskel auch muss das Sixpack kontinuierlich aufgebaut werden – geleistete Arbeit baut auf weitere Arbeit auf – das ist das Dafür reicht lediglich eine Übung nicht aus.




Eine große Auswahl an intensiven Sixpack-Übungen, eine gesunde Ernährung und ein optimales Cardio- oder Intervalltraining ist der Weg zum Erfolg. Auch wenn, genetisch bedingt, nicht jeder die typische „6“ erreichen wird, ein flacher, straffer Bauch ist bei jedem möglich.

Wir haben euch ein Sixpack Training zusammengestellt, mit dem auch ihr sexy Bauchmuskeln aufbauen könnt. Es bearbeitet alle Teile der Bauchmuskeln. Ihr werdet den Erfolg sehen!

Aufbau der Bauchmuskeln

Muskelskizze BauchmuskelnWenn man vom „Sixpack“ spricht, meint man im Allgemeinen den rectus abdominis – der gerade Bauchmuskel ist ein langer Muskel mit den 6 Muskelpaketen. Mit ihm kann man den Oberkörper nach vorn beugen. Er verläuft vom Becken bis hoch zur Brust.

Ebenfalls sehr sexy sind die seitlichen Bauchmuskeln – obliquus externus. Mit ihnen lässt sich der Oberkörper seitlich beugen, bzw. wieder aufrichten.

Nicht sichtbar sind die inneren Bauchmuskeln obliquus internus. Durch sie lässt sich der Oberkörper drehen.

Der transversus abdominis ist der vierte Teil der Bauchmuskeln. Dieser liegt unter dem obliquus internus. Er presst den Bauch zusammen.

Insgesamt arbeiten immer alle Muskelbereiche zusammen. Wie bei anderen Muskelgruppen auch, lassen sich aber die einzelnen Teile mehr oder weniger isolieren.




Zum Beispiel arbeiten die unteren Bauchmuskeln stärker, wenn man das Becken anhebt, während die oberen Bauchmuskeln beim zusammen rollen des Oberkörpers stärker beansprucht werden.
Die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten, wenn der seitlich gebeugte Oberkörper aufgerichtet wird, bzw. wenn, auf dem Rücken liegend, die linke Schulter zum rechten Knie (und umgekehrt) geführt wird.

Grundlagen zum Sixpack Training

Aufroller
Aufroller

Optimaler Zeitpunkt für euer Bauchmuskeltraining

Grundsätzlich ist das Training in den frühen Morgenstunden am effektivsten. Die Testosteronproduktion ist am höchsten. Im Laufe des Tages fällt der Hormonspiegel ab. Außerdem seid ihr ausgeschlafen und von der Arbeit oder der Schule nicht geschlaucht.

Bauchmuskeln müssen genauso intensiv trainiert werden, wie der Rest des Körpers. Daher wäre es sinnvoll, wenn die Bauchmuskeln einen eigenen Trainingstag hätten. Von Vorteil ist, dass man die meisten Bauchmuskelübungen auch zu Hause durchführen kann, was einen Studiobesuch erspart. Ist das Sixpack-Training an einem freien Tag nicht möglich, muss man sich überlegen, wie man das Training am sinnvollsten mit einer anderen Muskelgruppe verbindet. Mit welcher anderen Muskelgruppe zusammen, vor der anderen Muskelgruppe oder danach? Nach einem harten Trainingstag werdet ihr Probleme haben, noch die nötige Intensität aufzubringen. Daher würde ich empfehlen, die Bauchmuskeln vor der anderen Muskelgruppe zu trainieren. Am besten in einer Einheit zusammen mit einer kleinen Muskelgruppe, wie Trizeps, Bizeps oder den Schultern. Geht es nur mit einer großen Muskelgruppe zusammen, würde ich hier den Brusttag wählen, da der Rückentag mit Kreuzheben und den Ruderübungen, sowie der Beintag mit Kniebeugen deutlich härter sind. Hier muss aber jeder für sich entscheiden, was ihm mehr liegt.

Wie oft sollte man für sein Sixpack trainieren?

Bodendrücker / Roll out mit Langhantel
Bodendrücker / Roll out mit Langhantel

Genau wie alle anderen Muskeln, wachsen die Bauchmuskeln nicht im Training sondern in der Regenerationszeit. Das Training muss möglichst hart und die Pausen möglichst erholsam sein. Mindestens 2 Tage sollte man den Bauchmuskeln für die Erholung geben, bis sie wieder trainiert werden können. Ein Bauchmuskeltraining in jeder Einheit ist nicht zu empfehlen, schon alleine deshalb nicht, weil die Bauchmuskeln bei vielen Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt usw. mitarbeiten. 1-2 Bauchmuskeleinheiten pro Woche sind ideal.




Intensität für euer Sixpack Training

Ohne genügend Intensität wächst kein Muskel, das gilt auch für die Bauchmuskeln. Ein Abspulen von endlosen Wiederholungen ist eher Zeitverschwendung als sinnvolles Training. Auch beim Bauch könnt ihr mit Intensitätstechniken, wie Supersätze, Abnehmenden Sätzen usw. arbeiten. Meist reicht sogar schon, wenn man die Übung langsam ausführt und die Spannung in der höchsten Kontraktion kurz anhält. Beim Crunch könnt ihr auch einfach mal in der höchsten Anspannung tief ausatmen. Wichtig ist, dass die Intensität kontinuierlich erhöht wird, z.B. mit zusätzlichem Gewicht oder schwereren Übungen.

Sixpack Übungen

Crunch - Bauchpresse im knien am hohen Block
Crunch – Bauchpresse im knien am hohen Block

Unser Sixpack Training arbeitet komplett mit Supersätzen. Supersätze zählen zu den besten Intensitätstechniken im Kraftsport. Sie bestehen immer aus 2 Übungen, die nacheinander und ohne Pause durchgeführt werden. Erst, wenn beide Übungen beendet sind, folgt eine Satzpause.
Dabei kann man Übungen für ein und dieselbe Muskelgruppe oder für 2 verschiedene Muskelgruppen absolvieren.
Der jeweils erste Satz soll die Bauchmuskeln zum glühen bringen, der jeweils zweite Satz soll sie brennen lassen. Noch intensiver sind Dreifachsätze, welche aus drei verschiedenen Übungen bestehen. Diese können bei Bedarf die Supersätze ersetzen.

In jeder Einheit wird es Übungen für jeden Bereich der Bauchmuskeln geben um eine ausgeglichene Entwicklung zu erzielen.

Wir teilen unsere Bauchmuskeln für unser Sixpack Training in folgende drei Bereiche auf:

Obere Bauchmuskeln
Untere Bauchmuskeln
Seitliche Bauchmuskeln

Pro Bereich werden jeweils 3 Supersätze bestehend aus je 2 Übungen absolviert – insgesamt also 9 Supersätze.

Beispiel obere Bauchmuskeln:

Crunch
Crunch

3×2 Supersätze
Supersatz 1:
Übung 1 und ohne Pause sofort Übung 2
Satzpause
Supersatz 2:
Übung 1 und ohne Pause sofort Übung 2
Satzpause
Supersatz 3:
Übung 1 und ohne Pause sofort Übung 2

Pause und weiter zum nächsten Bauchmuskelbereich mit je 3×2 Supersätzen.

Die Wiederholungen liegen zw. 10 und 25 – je nach Intensität der Übung.

Satzpausen

Die Satzpausen sollten so kurz, wie möglich sein. Sobald sich der Kreislauf erholt hat, geht es an die nächste Runde. Macht also nie mehr Pause, als ihr wirklich benötigt.
Einsteiger beginnen mit 3 Minuten, Fortgeschrittene sollten mit jeweils einer Minute Pause auskommen.

Übungsreihenfolge

Seitlicher Crunch
Seitlicher Crunch

Im Prinzip könnt ihr die Reihenfolge selbst bestimmen. Es empfiehlt sich aber, die koordinationsintensiven Übungen und die Übungen mit Zusatzgewicht an den Anfang zu setzen.
Ebenfalls sollten die unteren Bauchmuskeln vor den oberen und seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden.
Tauscht die Übungen regelmäßig aus, damit immer wieder neue Reize gesetzt werden und sich der Körper nicht an die Übungen gewöhnt.

Atmung
Atmet zu Beginn der Übung ein und im höchsten Punkt der Kontraktion aus um die Intensivität auf die Bauchmuskeln zu erhöhen.

Spannung
Spannt die Bauchmuskeln vor Beginn der Übung leicht an um sie „spüren“ zu können.

Vorbeugung vor Verletzungen
Arbeitet langsam, kontrolliert und vermeidet es, Schwung zu holen.
Versucht die Halswirbelsäule auf einer Linie mit dem Kopf und dem Rücken zu halten.
Anfänger konzentrieren sich hauptsächlich auf die Übungsausführung und weniger, ob die Wiederholungen geschafft werden. 10 Saubere Wiederholungen sind intensiver als 20 Wiederholungen, die mit Schwung ausgeführt worden sind.

Nicht vergessen!
Vergesst nicht, den Gegenspieler vom Sixpack – den unteren Rücken – zu trainieren. Wie bei allen anderen Muskeln, ist es auch hier sehr wichtig keine Dysbalancen entstehen zu lassen um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Eine große Auswahl an Übungen findet ihr im Bereich „Sixpack und Bauchmuskel-Übungen

Die richtige Ernährung

Eine bewährte Methode Fett abzubauen ist das Low Carb Prinzip. Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fett wird reduziert und die Menge an Eiweiß erhöht. Denn Eiweiß kann im Vergleich zu Fett und den Kohlenhydraten nur sehr schwer zu Fett umgebaut werden. Fett dagegen kann 1:1 im Körper eingelagert werden. Bei den Kohlenhydraten geht bei der Umwandlung etwa 20% der Energie verloren. Bei Eiweiß wird für die Umwandlung in Fett fast so viel Energie benötig, wie das Eiweiß überhaupt bereitstellt. Die Umwandlung von Eiweiß in Fett ist damit so gut wie ausgeschlossen. Pro Kg Körpergewicht sind daher 2-2,5g Eiweiß pro Tag ratsam.

Esst viele kleine Mahlzeiten pro Tag um euren Stoffwechsel am Laufen zu halten und ein Hungergefühl zu vermeiden. Zusätzlich wird der Körper kontinuierlich mit Eiweiß versorgt, was katabole (muskelabbauende) Effekte verhindert.

Beginnt morgens mit Langkettigen Kohlenhydraten – z.B. mit einem Müsli.

Mittags Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln, usw.) und Eiweiß (Geflügel, Fisch, Rind usw.)

Abends nur noch Eiweiß – hier am besten Geflügel, Fisch, Rind, Magerquark oder Casein.

Zwischendurch eiweißreiche Snacks, wie Käse, Nüsse, Proteinriegel usw.

Auf raffinierten Zucker sollte gänzlich verzichtet werden.

Rechnet euren täglichen Bedarf an Kalorien aus und die zu euch genommenen Kalorien zusammen. Um Fett überschüssiges Fett zu verbrennen, liegt euer Kaloriendefizit bei 250-500 Kcal pro Tag. Startet mit 50-100 Kcal Defizit pro Tag und erhöht dieses von Woche zu Woche bis ihr bei 250-500 Kcal angekommen seid. Euer körperliches Wohlbefinden wird es euch danken. Der erhöhte Eiweißkonsum wirkt dem Muskelverlust durch das Kaloriendefizit entgegen.

Neben dem ehrhöhten Eiweißbedarf ist Flüssigkeit enorm wichtig. Mindestens 2 Liter pro Tag müssen getrunken werden. An Trainingstagen erhöht sich der Bedarf auf mindestens 3 Liter. Statt Cola und Limonade besser Wasser, Tee, Apfelschorle und Ähnliches.

Ein Diättagebuch wird euch unterstützen.

Fettverbrennung beschleunigen

Was nutzt euch das tollste Sixpack, wenn dieses von einer dicken Fettschicht verdeckt wird? Sollte das der Fall sein, müsst ihr euer Sixpack durch Ernährungsumstellung und zusätzliches Kaloriendefizit sichtbar machen.

Beschleunigt euren Stoffwechsel für eine schnellere Fettverbrennung mit Cardio Training oder Intervalltraining. Vor allem das kurze Intervalltraining „HIIT“ ist dafür sehr gut geeignet, weil es zusätzlich einen „Nachbrenneffekt“ erzeugt, welcher noch bis etwa eine Stunde nach dem Training extra Kalorien verbrennt.
Geht 2-3 mal pro Woche an den freien Tag für 30-60min locker joggen oder absolviert 2-3x pro Woche ein 30 minütiges Intervalltraining. Um zu vermeiden, dass durch das Carfiotraining Muskeleiweiß verbrannt wird, sollte die Einheit nicht länger als 60min andauern. Vor und nach dem sind Aminosäuren zu empfehlen.

Diverse Supplemente zur Fettverbrennung können zusätzlich genommen werden, müssen aber nicht. Wichtiger ist der Kaloriendefizit und die Versorgung mit hochwertigen Eiweißen.
Trinkt viel Wasser. Mindestens 2 Liter pro Tag müssen es sein. Besser aber 3-5 Liter.

Körperfettberechnung

Wie ihr euren Körpferttanteil berechnet, erfahrt ihr hier: Körperfettberechnung

Bauchmuskeln – Mythen

Für Sexy Bauchmukeln muss man  hunderte Wiederholungen machen

Dieser Mythos wird wohl nie verschwinden. Wie jeder andere Muskel auch, müssen  die Bauchmuskeln hart und intensiv trainiert werden. Je härter das Training, desto größer der Wachstumsreiz, der gesetzt wird. Wird der Muskel nicht gefordert, muss er sich auch nicht anpassen, also auch nicht wachsen. Also, Schluss mit Massen von endlosen Wiederholungen und her mit  hoher Intensität!




Der Crunch ist die beste  Übung für die Bauchmuskeln

Eine beste Übung gibt es nicht. Jede Übung kann, richtig ausgeführt, sehr viel Erfolg versprechen. Der Crunch gehört mit Sicherheit zu den besten Übungen für eure Bauchmuskeln, doch nur im Verbund mit weiteren Bauchmuskelübungen baut ihr einen echten Sixpack auf.  Am besten tauscht ihr die Bauchmuskelübungen regelmäßig aus. Neben  dem Crunch sollten auch hängendes Beinheben,  Crunch am Kabelzug, Sit Ups auf der Schrägbank und seitlicher Crunch zu eurem Trainingsplan gehören. Weitere Übungen findet Ihre im Bereich Bauchmuskelübungen.

Die Bauchmuskeln müssen jeden Tag trainiert werden

Auf gar keinen Fall. Auch die Bauchmuskeln wachsen nicht im Training sondern in der Regenerationsphase. Im Training muss der Muskel „zerstört“ werden, damit  er während der Erholung wieder stärker aufgebaut werden kann. Der Körper versucht sich anzupassen um bei der nächsten Belastungsphase  mithalten zu können. Demnach sind nur zwei, maximal drei Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll.

Training reicht aus, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen

Jaein. Je höher der Körperfettanteil, desto  unsichtbarer werden die Bauchmuskeln. Wer sein Sixpack sichtbar machen will, muss demnach den Körperfettanteil reduzieren. Die Übungen bauen den Muskel auf  und verbrennen nebenbei auch etwas Fett.  Das reicht aber oft nicht aus. Ist der Körperfettanteil aber zu hoch, hilft nur noch eine Diät. Ideal ist ein Körperfettanteil von unter 10%.

Mit Bauchmuskelübungen verbrennt man das Fett darüber

Bauchmuskeln verbrennen zwar auch Fett durch die geleistete Arbeit, doch gezielte Fettverbrennung ist nicht möglich. Das gilt für den gesamten Körper.  Leider ist das Fettdepot  über den Bauchmuskeln sehr hartnäckig – dieses verschwindet oft erst, wenn der Rest des Körpers seine Fettdepots  bereits verloren hat. Umgekehrt wird das Fettdepot über den Bauchmuskeln  so ziemlich als erstes „befüllt“.

Jeder kann ein Sixpack haben

Leider nein. Je nach Genetik gibt es ein Sixpack, ein Fourpack oder, wenn man Pech hat, nur einen flachen Bauch. Lasst euch einfach überraschen.




 

 

Bild oben "Sixpack" #50241058 - Sport model© Andrei vishnyakov by Fotolia.de
Bild "Sixpack Ernährung" #75078304 - Happy muscular man standing with thumbs up near healthy food© vadymvdrobot by Fotolia.de