Share

Sixpack Training – Tipps für sexy Bauchmuskeln

Sixpack Training für sexy Bauchmuskeln
Sixpack Training für sexy Bauchmuskeln

Sixpack Training und Übungen – für sexy Bauchmuskeln

Mit diesem Sixpack Training steht deinem atemberaubenden Sixpack nichts mehr im Weg?

Hier zeigen wir dir, mit welchen  Übungen du dein Sixpack Training gestaltest, und welche Ernährung sich positiv auf das Ergebnis auswirkt.

Um ein  Six-Pack   aufzubauen, bedarf es zwei Etappen:

  1. Krafttraining, um die Muskeln auszubilden
  2. Cardiotraining  und richtige  Ernährung, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen

Sixpack Training und Übungen

Vorab: Für die korrekte Ausführung können die richtigen Trainingsgeräte unterstützend wirken, vorausgesetzt man hält sich an die korrekte Ausführung. Eine bewährte Variante sind Bauchmuskeltrainer und Bauchmuskelbänke. Aber auch ein einfacher Powerball kann helfen die Übungen interessanter zu gestalten.




Es gilt, Qualität statt Quantität, d.h. lieber kurz und kräftig trainieren als eine unsinnige Anzahl an Wiederholungen abzuwälzen.

Führe die  Übung  langsam, d.h. ca. 12-15 Sekunden für eine Wiederholung, aus.

Im Moment der höchsten Kontraktion sollte die Anspannung auch gerne für eine kurze Weile gehalten werden.

Halte die Pausen so kurz wie möglich. Um die Intensität zu erhöhen, kann im höchsten Punkt der Kontraktion ausgeatmet werden.

Hälst du alle Ratschläge ein, sollten 20-30 Wiederholungen kaum mehr überboten werden können.

Cardiotraining und Ernährung für dein Sixpack

Die besten Bauchmuskeln nützen nichts, wenn man sie nicht sieht. Also weg mit der Fettschicht und ran an die Geräte.

Dein Körperfettanteil sollte unter 10% liegen, um deine harte Arbeit auch sichtbar zu machen. Wie du den Körperfettanteil berechnest, erfährst du hier.

Für ein erfolgreiches Cardiotraining, sind natürlich neben Laufen und Radfahren auch einige Fitnessgeräte, wie Stepper, Crosstrainer oder Heimtrainer geeignet, die einem das Training in den heimischen 4 Wänden und im Fitnessstudio ermöglichen.

Um sich während des Trainings unter Kontrolle zu haben, und die für das Cardiotraining optimale Herzfrequenz zu halten, bieten sich Herzfrequenzmessgeräte mit Brustgurt an.

Wer nun erfolreich trainieren möchte, der sollte sich das H.I.I.T. Training (HIIT  = High Intensity Interval Training(Hoch intensives Intervaltraining)

genauer ansehen. Hier muss man keine Ewigkeiten auf Laufbändern verbringen, sondern schafft in kurzen, knackigen Einheiten die besten Ergebisse. Auf jeden Fall solltet ihr die Fettverbrennungszone vergessen, denn diese ist nicht nur alt, sondern auch überholt.




Das HIIT Training:

HIIT ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem HIIT nur 15-20 min.

Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training.

Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Beispiel:

1min joggen, 15 sek sprinten, 1 min joggen, 15 sek sprinten, usw.

Die Ernährung:

Die Ernährung sollte hauptsächlich aus Eiweißen und langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Aber auch Fett darf nicht fehlen. Hier sollte man besonders drauf achten, dass man ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt. Besonders gesund wirken die im Seefisch reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

Wer seinen Körperfettanteil senken will, der muss weniger essen, als er verbraucht – kurz gesagt, er muss einEnergiedefizit fahren. Hier kann man von etwa 500 Kcal pro Tag ausgehen. Wie viel es aber wirklich ist, hängt von jedem selbst ab, denn viele Faktoren sind hier entscheidend.

Wer mehr wissen möchte, der schaut am besten in den Bereich „perfekte Defiphase„.

Weiterführende und tiefer gehende Informationen findet ihr hier: