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Fit in den 10-Kilometer-Lauf

Fit in den 10-Kilometer-Lauf

 

10 Km Lauf
10 Km Lauf

Bevor überhaupt an einen Marathon gedacht werden sollte, stellt die Überwindung von zehn Kilometern für einen Laufneuling schon eine richtige Marke dar. Um diese Distanz am Stück laufen zu können, bedarf es einiger – vor allem effektiver – Vorbereitung.

Am wichtigsten ist natürlich die körperliche Verfassung. Um mitten auf der Strecke nicht schlapp zu machen, muss man sich mindestens acht Wochen lang im Training gequält haben. Wer hierbei aber denkt, dass mit einfachem Joggen 1-2 Mal die Woche der Trainingsplan fertig ist, liegt leider nicht ganz richtig: um Kraft und somit Ausdauer aufzubauen benötigt es auch Sprint- sowie Intervalleinheiten, längere Laufe auch über die zehn Kilometer und idealerweise drei bis vier Einheiten die Woche.

 

Bewährt hat sich z.B. folgender Plan mit 3 Laufeinheiten:

Eine schnelle kurze Laufeinheit oder Intervalleinheit (20-30 min)

Eine Laufeinheit mit mittlerem Tempo und mittlerer Länge (30 – 45 min)

Eine lange Laufeinheit mit langsamen Tempo (45 – 60 min)

 

Die letzten 14 Tage vor dem Wettkampfstart sollte jedoch ein wenig Drill aus dem Training genommen werden. Wer bis hierhin noch nicht die Grundlagen gelegt hat, wird sie – so hart es ist – auch jetzt nicht mehr legen können. Es sei denn, das Ziel ist eine Ankunft kurz vor dem Besenwagen… Wer es trotzdem mit exzessivem Training versucht, riskiert eine Überlastung und somit schwere Verletzungen.

Ein weiterer Faktor neben dem Fitnesszustand ist die Ausrüstung. Hier gilt es, vor allem die individuell passenden Laufschuhe zu finden. Da diesen wirklich für die eigenen Füße und den Laufstil geeignet sein müssen, sollte man bereit sein ein wenig tiefer in die Tasche zu greifen. Das Laufshirt und die Laufhose sollten wasserdicht, windabweisend und, besonders wichtig, atmungsaktiv sein. Atmungsaktiv deshalb, weil der Schweiß natürlich nach außen transportiert werden und nicht auf der Haut verbleiben soll.
Für die Wahl der richtigen Sportartikel sollte also ein Sportshop  aufgesucht werden, der mit einer großen Auswahl aufwarten kann.

In puncto Ernährung sollte man 4-5 Tage vor dem entscheidenden Tag vermehrt auf langkettige Kohlenhydrate setzen. Nicht umsonst essen die Fahrer der Tour de France in diesen Tagen wieder kiloweise Nudeln. Neben Nudeln bieten sich Brot, Reis und auch Kartoffeln an. Zum Muskelaufbau empfiehlt sich Fleisch, das die Proteine liefert.

Beim Trinken ist man mit dem klassischen Wasser gut bedient. Wichtig gerade im Sommer ist, auch alle 15 min während des Laufens zur Flasche bzw. zum Plastikbecher zu greifen. Als unproblematische Geheimwaffen eignen sich Energieriegel, die durchaus mal aus einem Leistungstief helfen können, und Elektrolytgetränke, die den Körper mit Flüssigkeit und wichtigen Mineralien versorgen.

Mit dieser Vorbereitung und dem Willen zum Sieg sollte dem glücklichen Zieleinlauf nichts mehr im Wege stehen. Und bis zu einem Marathon ist der Weg dann gar nicht mehr ganz so lang.