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Training Latissimus

Training Latissimus

Training Latissimus – für einen breiten und tiefen Rücken.

Training Latissimus – die Übungen

Rückentraining - Training Latissimus
Rückentraining – Training Latissimus

Heute möchte ich euch mal wieder ein Training für schöne, massive und vor allem breite Rückenmuskeln vorstellen.

Los geht es mit 3 Supersätzen aus Klimmzügen und Rudern vorgebeugt mit jeweils 2 Kurzhanteln.

Die Klimmzüge werden, wenn möglich, mit einer zusätzlichen Kurzhantel (zwischen die Füße geklemmt), ausgeführt oder ihr hängt euch eine Hantelscheibe an einen Gürtel. Als Griff nutzt ihr einen weiten Obergriff. Der weite Obergriff wird die breite eures Latissimus fördern.

Bevor ihr die Klimmzüge beginnt, spannt ihr den Latissimus leicht an um diesen während der Übung besser spüren zu können.

Die Klimmzüge werden mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt. Nach der letztmöglichen Wiederholung wird für 10 Sekunden pausiert um anschließend 1-2 weitere Wiederholungen zu absolvieren. Nach den Klimmzügen geht es ohne Pause an 2 Kurzhanteln um mit Rudern Vorgebeugt noch 8-12 Wiederholungen aus dem Latissimus zu quetschen. Als Griffart nehmt ihr den Hammergriff.

Anschließend folgt eine Satzpause von 2-3 Minuten.

Als 2. Übung folgen 4 schwere Sätze Rudern Vorgebeugt mit Langhantel und Schulter breitem Obergriff bei 10-6 Wiederholungen. Auch hier sollte man nach der letztmöglichen Wiederholung wieder für 10 Sekunden pausieren und 1-2 weitere Wiederholungen erzwingen. Die Satzpause liegt hier wieder bei 2-3 Minuten.

Nach dem Rudern Vorgebeugt kommen 4 Supersätze aus engem Latzug mit Hammergriff und Latzug im stehen am Zugturm für die Tiefe eures Latissimus.

Der Bizeps sollte jetzt schon ordentlich platt sein. Daher arbeite ich beim engen Latzug von vornherein mit gebeugten Armen über die komplette Übung. Legt hier noch einmal so viel Gewicht wie möglich auf um 8-12 saubere Wiederholungen zu absolvieren. Versucht auch hier wieder euren Latissimus zu spüren indem ihr ihn vorher leicht anspannt.

Nach der letzten Wiederholung wechselt ihr sofort zum stehenden Latzug mit Seil.  Beugt euch leicht nach vorn. Ohne die Arme zu beugen / zu strecken und zieht ihr das Seil von oben nach unten / hinten. Das Gewicht kann reduziert werden um 10-20 Wiederholungen pro Satz zu schaffen. Damit brennt ihr den Latissimus ordentlich aus. Die Satzpause ist auch hier wieder 2-3 Minuten lang.

Die Übungen und die Griffarten solltet ihr von Einheit zu Einheit wechseln damit euer Training auf Dauer nicht langweilig wird. Auch die Reihenfolge der einzelnen Übungen kann ständig getauscht werden. Neben Supersätzen sind auch Abnehmende Sätze sehr effektiv.