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Harcore Wadentraining – effektiv die Waden trainieren

Der eine hat Waden, der andere „gewaltige“ Waden. Wer sich einen massiven Körper antrainiert hat, sollte nicht auf dünnen Stelzen stehen, sondern auf definierten, steinharten und voluminösen Beinen mit entsprechend trainierten Wadenansätzen. Darum ist es entscheidend, ein effektives Wadentraining zu absolvieren.

Effektives Wadentraining

Waden effektiv trainieren
effektives Wadentraining

Die Wade gehört zu den hartnäckigsten Muskelgruppen überhaupt, wenn es um ein großes Volumen geht. Alle, die ihre Waden bereits gequält und bis zum umfallen gefoltert haben, wissen, wie schwer ein Wadentraining sein kann. Viele haben bereits resigniert und stecken die Zeit lieber in das Bizeps- und Trizepstraining. Dabei haben es besonders Sportler mit langen Wadenansätzen schwer, enorme Masse aufzubauen. Leichter haben es dagegen Sportler mit kurzen Wadenansätzen, welche deutlich besser auf ein entsprechendes Training ansprechen. Doch nichts ist unmöglich, wenn mann es richtig anpackt. Es reicht dabei nicht, wenn man ein bis zwei Übungen die Woche „dazwischen schiebt“ und ein paar Wiederholen abspult. Das Wadentraining muss, wie bei allen anderen Muskelgruppen auch, konsequent durchgezogen werden.

Verbindet euer Wadentraining mit dem Beintraining oder, wenn ihr die Zeit habt, widmet ihr euren Waden eine eigene Einheit mit drei Übungen à 3-4 Sätzen. Hier sind vor allem Übungen, wie Wadenheben im stehen (auf einem Holzklotz), Wadenheben im sitzen und Wadendrücken an der Beinpresse besonders effektiv. Dabei solltet ihr die Fußstellung in den einzelnen Übungen variieren um möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren und ein besonders gutes Erscheinungsbild zu erzielen.

Wer keine Maschinen zur Verfügung hat, führt das Wadenheben im stehen, bzw. im sitzen mit einer Langhantel aus, die im stehen auf dem Nacken und im Sitzen auf euren Oberschenkeln liegt.

Kleiner Tipp – führt das Wadentraining Barfuß durch. So spürt ihr den Holzkolz, bzw. die Ablage intensiver und der Arbeitsweg ist länger. Alternativ sind auch Schuhe mit dünnen, flexiblen Sohlen zu empfehlen – gerne auch „Ballerinas“ . Wenig geeignet sind Schuhe mit festen, unflexiblen Sohlen, wie z.B. Gewichtheberschuhe mit Holzsohlen.

Wadentraining 1. Übung

Fersenheben-am-Gerät-Calf-RaisesAls erste Übung nehmt ihr Wadenheben im stehen – entweder an der Maschine oder mit der Langhantel auf dem Rücken. Davon drei Sätze mit 60 Wiederholungen – ja richtig gelesen, 60 Wiederholungen. Versucht dabei über den kompletten Arbeitsweg zu gehen. Das sollte eure Waden schon ordentlich zum brennen bringen. Fangt mit neutraler Fußstellung an. Nach 20 Wiederholungen schüttelt ihr die Beine kurz aus. Anschließend folgen weitere 20 Wiederholungen, bei denen die Fußspitzen leicht nach innen gedreht sind. Erneut kurz die Beine ausschütteln und weitere 20 Wiederholungen absolvieren – dann aber mit nach außen gedrehten Fußspitzen. Wenn kaum noch etwas geht, versucht ihr das Ziel mit Teilwiederholungen zu erreichen – ihr arbeitet also mit einem kürzeren Arbeitsweg oder ihr reduziert das Gewicht um 20%.

Wer es richtig krachen lassen will, absolviert anschließend noch 20 Wiederholungen ohne Gewicht. Danach folgt eine Satzpause von 1-3 Minuten.

Wadentraining 2. Übung

Wadenheben im sitzen
Wadenheben im sitzen

Als 2. Übung folgt Wadenheben im Sitzen. Hier könnt ihr mit etwas mehr Gewicht arbeiten. Auch hier wieder 3 Arbeitssätze mit 20 Wiederholungen. Die Satzpause beträgt 1-3 Minuten.

Verändert in jedem Satz die Richtung der Fußspitzen um ein optimales Ergebnis zu erzielen und möglichst viele Muskelfasern zu aktivieren.

Bei der Übung selbst legt ihr die Hände am besten auf den Rücken um nicht in Versuchung zu geraten, das Gewicht mit den Armen nach oben zu reißen.

Geht wieder über den größtmöglichen Arbeitsweg. Führt die Übung langsam und kontrolliert durch. Vermeidet es Schwung zu holen. Auch hier könnt ihr (nach eigenem Ermessen) nach jedem Satz 10-20 weitere Wiederholungen ohne Gewicht raus kitzeln.

Wadentraining 3. Übung

Wadendrücken an der Beinpresse
Wadendrücken an der Beinpresse

Normalerweise sollten eure Wadenansätze inzwischen ziemlich am Ende sein. Bei wem das noch nicht der Fall sein sollte, baut als dritte Übung die Beinpresse ins Trainingsprogramm mit eine. Arbeitet wieder mit 3 Sätzen – jetzt aber nur noch mit 10 Wiederholungen.

Die Beine sind leicht gebeugt und nur die Fußballen drücken gegen die Auflage. Holt noch einmal alles dem Muskel raus. Zwischen den Sätzen gibt es 1-3 Minuten Pause.

Wer bereit ist, dieses Training durchzuführen, wird bald mit mächtigen Wadenansätzen belohnt werden.

Nicht vergessen, nach dem Training benötigt der Muskel schnelle Aminosäuren, bzw. ein Whey-Protein und Dextrose um die katabolen Effekte (abbauend) zu stoppen.