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Wadenheben mit Langhantel – Wadentraining

Wadenheben stehend mit Langhantel. Es gibt viele Übungen für kräftige Waden doch nicht alle bewirken das Gleiche. Nur Übungen, die mit gestreckten Beinen ausgeführt werden, trainieren die kompletten Waden – also Gasttrocnemius und Soleus. Daher sollte Wadenheben im stehen in keinem Wadentraining fehlen.

Wadenheben stehend mit Langhantel
Wadenheben stehend mit Langhantel

Wadenheben im stehen: Vor und Nachteile

Vorteile

Es können höhere Gewichte als beim  Wadenheben im sitzen verwendet werden.

Ebenfalls ist es effektiver als Wadenheben im sitzen, da gastrocnemius und soleus gleichzeitig beansprucht werden.

Es werden keine Maschinen und Geräte benötigt. Lediglich ein Holzklotz oder Hantelscheiben, sowie  ein Gewicht werden benötigt.

Nachteile

Die höheren Gewichte belasten den Rumpf des Körpers deutlich.  Um das auszugleichen, werden starke untere Rückenmuskeln und starke Bauchmuskeln benötigt. Gegebenenfalls einen Gewichthebergürtel benutzen.

Wadenheben im stehen mit Langhantel – Ausführung

Legt euch eine Langhantel auf die Schultern und stellt euch mit den Fußballen auf dicke Hantelscheiben oder einen Holzblock. Die Fußspitzen zeigen nach vorn. Die Fersen müssen über den kompletten Arbeitsweg gehoben und gesenkt werden können. Wenn ihr einen Holzblock nutzt, achtet darauf, dass dieser stabil genug ist, dass er nicht kippen kann. Die Füße sind etwa Hüft-breit auseinander.

Wadenheben stehend
Wadenheben stehend

Nun hebt ihr die Fersen so weit wie möglich, haltet die Spannung für 1-2 Sekunden und senkt die Fersen wieder so weit wie möglich ab.

Nutzt bei der Übung Schuhe mit beweglicher Sohle. Alternativ könnt ihr diese Übung auch mal Barfuß probieren. Anschließend folgt eine weitere Wiederholung. Viele Waden sprechen auf viele Wiederholungen an. Daher solltet ihr mit wenigen (10 Wiederholungen) und vielen (bis 20) Wiederholungen trainieren.

Schaut während der gesamten  Übung leicht nach oben – so schützt ihr den unteren Rücken.

Gestreckte Beine trainieren die Waden stärker als gebeugte Waden.  Dennoch  sollten die Beine immer leicht gebeugt werden um das Verletzungsrisiko zu senken.

Sportler mit hohen Wadenansätzen  werden im oberen Arbeitsbereich  am meisten spüren. Habt ihr tiefe Wadenansätze, konzentriert ihr  euch auf den unteren Arbeitsbereich. Allerdings sollte  Wadenheben im stehen stehts auch mit Wiederholungen über den kompletten Arbeitsbereich trainiert werden um die Gesamtheit der Waden zu trainieren.

Alternative Fußstellungen

Wadenheben stehend Muskelzkizze
Wadenheben stehend Muskelzkizze

Wechselt hin und wieder die Fußstellungen um das Wadentraining abwechslungsreicher zu gestalten und weitere Hilfsmuskeln zu aktivieren. So werden auch die  inneren und äußeren Waden gleichmäßig gestärkt.

Dreht ihr die Fußspitzen nach innen, trainiert ihr zusätzlich die Tibialis posterior.

Dreht ihr die Fußspitzen dagegen nach außen, werden die drei Peronealmuskeln und die Extensor digitorum longus an den seitlichen Unterschenkeln trainiert.

Wadenheben im stehen – Intensitätstechniken

Verbindet Wadenheben im stehen mit Kniebeugen . So werden besonders viele Muskelfasern aktiviert.  Absolviert 5-10 schwere  halbe Wiederholungen Kniebeugen und sofort 10 bis 20 Wiederholungen Wadenheben.

Stripsätze: Absolviert 20 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht. Sobald keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, reduziert ihr das Gewicht um etwa 20% und absolviert erneut so viele Wiederholungen, wie möglich. Das Ganze macht ihr 2-3 mal.  Anschließend folgt die Satzpause. Das gibt ein mörderisches Brennen und einen mächtigen Pump in den Waden.

Wadenheben im stehen mit Langhantel – Alternativen

Alternativ zu Wadenheben im stehen mit Langhantel, könnt ihr auch mit Kurzhanteln arbeiten, die stehenden Wadenmaschine nutzen oder einen Partner auf euer Becken setzen, während ihr euch nach vorn beugt (donkey calf raise). Bevor ihr an die Übung mit der Langhantel geht, könnt ihr die Waden an der Maschine “vorbereiten” und ein Gefühl für die Übung entwickeln.