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Wichtige Daten und Tabellen

Wichtige Daten und Tabellen

Energiespeicher

UntrainierterAusdauertrainierter
Muskelglycogen250g400g
Leberglycogen80g120g
Glukose in Körperflüssigkeit15g18g
Muskeltriglyceride50g250-350g
Fettgewebe15kg8kg
Aminosäuren100g110g

 

1g Glycogen speichert etwa 4,1 Kcal. Bei einem Untrainierten mit insgesamt 330g Leber- und Muskelglycogen sind es also etwa 1353 Kcal.

1g Fett speichert sogar etwa 9 Kcal.

 

Biologische Wertigkeit von Proteingemischen in der Ernährung

Die Proteine haben eine unterschiedliche, biologische Wertigkeit.

 

Biologische Wertigkeit
Vollei100
Fleisch95
Fisch94
Milch88
Käse85
Sojabohnen84
Reis70
Brot70
Kartoffeln70
Weizen56
Mais54

 


NahrungsmittelProtein (g)KH (g)Fett (g)Kcal/100g
Magerkäse38,03,02,0167
Pute/Truthahn28,808,0200
Erdnüsse27,515,644,5495
Fettkäse26,024,030,0375
Bohnen getrockn.26,047,02,0260
Linsen26,053,02,0300
Erbsen23,052,02,0290
Kalbfleisch mager22,003,0111
Schweinefl.mager21,007,0140
Rindfleisch mager21,004,0115
Mandeln21,014,053,0620
Hering20,0017,0155

 

Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln

 

KohlenhydratBezeichnungVorkommen
Einfachzucker(Monosacharide)GlukoseTraubenzuckerSüßwaren,Getränkezusatz
FructoseFruchtzucker,LävuloseHonig, Früchte
GalactoseMilch
Zweifachzucker(Disaccaride)SaccaroseRüben-,RohrzuckerHaushaltszucker,Marmelade, Süßwaren
MaltoseMalzzuckerMalzbier
LactoseMilchzuckerMilch
MehrfachzuckerMaltorioseSportlergetränke
(Oligosaccaride)MaltotetroseSportlergetränke
MaltopentoseSportlergetränke
Malzzuckergemisch
DextrineWeißbrot, Zwieback,Knäckebrot,
VielfachzuckerAmylopektrinKartoffeln, Getreide,
(Polysaccaride)AmyloseBrot
pflanzliche StärkeNudeln, Bananen
GlycogenFleisch, Leber
Tierische Stärke
Pektin, LigninObst, Gemüse,
ZelluloseBallaststoffe

 

Empfohlene tägliche Energieaufnahme im Altersgang

 

Alter15-18 19-35 36-50 51-65 >65
Männer3000 2600 2400 2200 1900 Kcal
Frauen2400 2200 2000 1800 1700 Kcal

 


Energieverbrauch bei 70 kg Körpermasse

 

Verbrauch in einer Stunde(Kcal)Gehen schnell 6 Km/h600Laufen schnell 12 Km/h870Rad fahren 20 Km/h400Schwimmen680

Energiebedarf bei Schnellkraft und Maximalkraft

 

SchnellkraftMaximalkraft
z.B. Sprint, Sprungz.B. Gewichtheben
Gesamtenergie68-7272-76
Kcal/Kg Körpermasse
Kohlenhydrate50-5245-48
% Energieanteil

 

Koffeingehalt in Getränken

 

GetränkMenge in 100ml
Kakao10 mg
Cola7-25 mg
Tee50-100 mg
Kaffee60-120 mg

Durchschnittliche Verweildauer von Speisen im Magen

 

Stunden

Speisen und Getränke

1

Wasser, Kaffee, Tee, Bier, Cola,

Glucose (schon nach 7-10 min in der Muskulatur)

Kohlenhydratlösungen, Aminosäuren, Proteinhydrolysate

2

Milch, Kakao, Jogurt, Fleischbrühe, Reis, Forelle, Karpfen,

Torten, Sahne, Brötchen, Weißbrot, zartes Gemüse, Bananen,

Bonbons

3

Mischbrot, Kekse, Butterbrötchen, Kartoffeln, Äpfel, Eier,

Rind- und Schaffleisch, Huhn, Gemüse

4

Wurst, Schinken, Pute, Kalbsbraten, Beefsteak, fettes Schweinefleisch,

Nüsse

5

Geflügelbraten, Wild, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen), Gurkensalat,

Pommes frites

6

Speck, Heringssalat, Pilze Thunfisch

7

Ölsardinen, Gänsebraten, Schweinshaxe

Tagesbedarf Vitamine

 

VitaminUntrainierterSportler
ARetinol1,5 mg4,47 mg
Beta carotin3 mg4,5 mg
D3Calciferol10 µg20 µg
ETocoferol10 mg50 mg
CAscorbinsäure60 mg300-500 mg
B1Thiamin1,5 mg7 mg
B2Riboflavin1,8 mg8 mg
B3Niacin20 mg30 mg
B4Folsäure300 µg400 µg
B5Pantothensäure10 mg20 mg
B6Pyridoxin2,1 mg10 mg
B12Cobalamin3 µg6 µg
KPhyllochinon80 µg15 µg
HBiotin0,1 µg0,3 µg
QUbichinonoffenoffen

 

Wirkung von Vitaminen

 

A
Retinol, Beta CarotinBeeinflussung der Sehkraft, Beeinflussung des Zellwachstums,

Knochenwachstum
D3
Calciferol
Förderung der Kalziumaufnahme
E
Tocoferoldient der Zellerneuerung, hemmt entzündliche Prozesse, stärkt

das Immunsystem
C
AscorbinsäureAntioxidans, Infektabwehr im Immunsystem,

L-Carnitinsynthese
B1
Thiamin
Aerober Energiestoffwechsel, Herz- u. Nervenfunktion 
B2
Riboflavin
Anaerober und aerober Energiestoffwechsel
B3
Niacin
Energiestoffwechsel, Biosynthesen
B4
Folsäure
Zellbildung, DNA-Synthese, Immunsystem,Blutgerinnung 
B5
Pantothensäure
Aerober Energiestoffwechsel, Antioxidans
B6
Pyridoxin
Proteinstoffwechsel, Antioxidans
B12
Cobalamin
Zellbidung, DNA–Synthese, L-Carnitinsynthese, Immunsystem
H
BiotinFettsäurensynthese, Gluconeogenese, T-u. B-Zellen vermittelte

Immunität

Tagesbedarf Mineralien

 

MineralUntrainierterSportler
Kochsalz8 g15 g
Kalium2,5 g5 g
Calcium1,0 g2 g
Phosphor1,2 g2,5 g
Magnesium0,4 g0,6 g
Eisen18 mg40 mg
Zink15 mg25 mg
Kupfer2 mg4 mg
Fluor2 mg4 mg
Jod0,15 mg0,25 mg
Selen70 µg100 µg
Chrom100 µg200 µg

Mineraldefizite

 

Magnesium

Wadenkrämpfe, Nackenschmerzen, Kribbeln in den Händen und Füßen, vagotone Regulation im Nervensystem, Herzrhythmusstörungen, Organ,-und Gefäßkrämpfe

Kalium

Muskelschwäche, verminderte Reflexe, Durchfälle, Trainingsunlust, Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen

Kalium hilft in der Defiphase, dem Körper Wasser zu entziehen.

Eisen

Müdigkeit, Anstrengungsgefühl, Trainingsunlust, Anämie

Zink

Geschmacks- und Geruchsstörungen, Appetitlosigkeit, Gewichtsabnahme, Hautveränderungen, Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit