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Muskelaufbau mit X-Adaption Training

 

X-Adaption
X-Adaption

Das von Oliver Wolter entwickelte Programm X-Adaption ist darauf ausgelegt, möglichst viele Muskelfasern zu reizen und so ein totales Muskelversagen zu erreichen. 
So will man ein stärkeres Muskelwachstum erzwingen.
Geeignet ist dieses System vor allem für fortgeschrittene Athleten mit mindesten 2 Jahren Trainingserfahrung, denn die Intensitäten sind enorm und die Verletzungsgefahr groß.

 

X-Adaption besteht aus 2 aufeinander folgenden Phasen welche in einer bestimmten Reihenfolge eingehalten werden müssen, da sie aufeinander aufbauen.

Um eine Grundlage zu schaffen trainiert man erst 4-6 Wochen mit der Phase 1. Anschließend kommt eine 1-2 wöchige Pause, die auch wirklich zur Erholung genutzt werden sollte! Phase 2 beginnt im Anschluss an die Pause – die Dauer nun 6-12 Wochen.

 

Phase 1

 

In der 4-6 Wochen dauernden Phase 1 wird ein 2er Split verwendet welcher nach folgendem Schema arbeitet:

 

A-B-A-B

 

Zwischen den einzelnen Einheiten sollte mindestens ein Tag Pause liegen, besser wären aber 3-4 Tage um dem Risiko von Übertraining vorzubeugen.

In der Phase 1 werden folgende Intensitätstechniken genutzt: Initialisierungssätze, Reduktionssätze und Nachdrücken.

 

Jede Einheit besteht aus 2 Teilen mit je 3 Übungen. Nach jeder Übung geht man ohne Pause zur nächsten Übung über. 3 Minuten pausiert wird erst nach Ende der ersten 3 Übungen, also zwischen den beiden Teilen der Einheit.

 

Die erste Übung in jedem Teil nutzt Initialisierungssätze, die 2 anderen Übungen Reduktionssätze. Im dritten Satz wird dann auch noch eine Nachdrückphase eingebaut.

 

Und nach diesem Schema wird gearbeitet:

 

Teil 1

 

Übung 1 mit Initialisierungssatz
Übung 2 mit Reduktionssatz
Übung 3 mit Reduktionssatz + Nachdrückphase

 

Pause

 

Teil 2

 

Übung 1 mit Initialisierungssatz
Übung 2 mit Reduktionssatz
Übung 3 mit Reduktionssatz + Nachdrückphase
Initialisierungssatz:

 

Im Initialisierungssatz wird nur eine Wiederholung gemacht, welche zum Muskelversagen führt. Diese erreicht man nicht durch ein hohes Gewicht sondern durch eine sehr lange Kadenz, denn die gesamte Wiederholung dauert 60-120 Sekunden. Die positive Phase sollte hier unbedingt 60 Sekunden dauern, die negative Phase bis zu 60 Sekunden. Das macht eine Kadenz von 60/60.
Schafft man die 60 sekündige positive Phase nicht, so muss das Gewicht in der nächsten Einheit gesenkt werden.
Andersherum muss das Gewicht erhöht werden, wenn kein Muskelversagen erreicht wird.

 

Reduktionssatz

 

Wird nach dem ersten Satz mit 4-6 Wiederholungen das Muskelversagen erreicht, so wird das Gewicht sofort um 30% gesenkt und man beginnt den nächsten Satz ohne eine Pause gemacht zu haben. Die Kadenz beträgt dabei 4/2/4.

Auch der 2. Satz arbeitet mit dieser Kadenz, allerdings sind nun keine Wiederholungszahlen mehr vorgegeben.

Wurde das Muskelversagen erneut erreicht, wird das Gewicht ein weiteres Mal um 30% gesenkt. Auch jetzt wird keine Pause gemacht. Sofort geht es zum 3. Satz.

Der 3. Satz ist wie der 2. Nur dass jetzt eine 15 sekündige Nachdrückphase angehängt wird, in der man versucht das Gewicht statisch zu halten oder gar zu bewegen.

 

So könnte der Plan aussehen:

 

Split 1

 

Rudern Kadenz 60/60

Keine Pause

Latzug mit 4-6 Wh. und einer Kadenz von 4/2/4

Keine Pause

Latzug minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Keine Pause
Latzug minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.

Keine Pause

Bizepscurls mit einer Kadenz von 4/2/4
Keine Pause
Bizepscurls minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Keine Pause
Bizepscurls minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.

3 Minuten Pause

Bankdrücken 60/60
Keine Pause
Butterfly mit einer Kadenz von 4/2/4
Keine Pause
Butterfly minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Keine Pause
Butterfly minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.
Keine Pause

Trizepsdrücken mit einer Kadenz von 4/2/4
Keine Pause
Trizepsdrücken minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Keine Pause
Trizepsdrücken minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.

 

Trainingsende
Split 2

 

Beinpresse Kadenz 60/60
Keine Pause
Beinstrecker mit 4-6 Wh. und einer Kadenz von 4/2/4
Keine Pause
Beinstrecker minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Keine Pause
Beinstrecker minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.

Keine Pause

Beinbeuger mit einer Kadenz von 4/2/4
Keine Pause
Beinbeuger minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Keine Pause
Beinbeuger minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.

3 Minuten Pause

Schulterdrücken 60/60
Keine Pause
Schulterdrücken mit einer Kadenz von 4/2/4
Keine Pause
Schulterdrücken minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Keine Pause
Schulterdrücken minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.
Keine Pause

Seitenheben mit einer Kadenz von 4/2/4
Keine Pause
Seitenheben minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Keine Pause
Seitenheben minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließender Nachdrückphase von 15 Sekunden.

 

Trainingsende

 

Phase 2

 

In Phase wird wieder mit einem 2er Split trainiert. Das Schema von A-B-A-B und die Pausen von mindestens einem Tag, besser 3-4 Tagen bleibt auch gleich.

Die Dauer dieser Phase 2 ändert sich aber jetzt auf 6-12 Wochen. Außerdem fallen die Initialisierungssaetze weg. Nun arbeiten wir (wieder) mit Reduktionssätzen, Super-Slow-Sätzen, Nachdrückphasen und Teilwiederholungen.

In den Reduktionssätzen wählt man ein Gewicht, mit welchem man nach 3-6 Wiederholungen zum Muskelversagen kommt. Die Kadenz bleibt 4/2/4 hoch-runter-hoch bzw. 10/5 hoch-runter.

Die Phase 2 sieht aber nur eine Gewichtsreduktion von jetzt 50% vor.

 

Bei Super-Slow soll man mit 2-4 Wiederholungen zum Muskelversagen kommen. Die Kadenz beträgt hier 10/5
Nachdrücken: Wie in Phase 1 dauert die Nachdrückphase 15 Sekunden
Teilwiederholungen: Nachdem man das Muskelversagen erreicht hat, versucht man noch weitere kleine Wiederholungen ohne Berücksichtigung einer Kadenz.

Die Pausen werden nun zwischen den Übungen gemacht. Es darf sich eine ganze Minute erholt werden.

So könnte der Plan aussehen:

 

Split 1

 

Kniebeugen, 4-6 Wiederholungen mit einer Kadenz von 10/5
Keine Pause

Kniebeugen, jetzt minus 50% des vorigen Gewichts und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließenden Teilwiederholungen.
1 Minute Pause
Schrägbankdrücken, 3-6 Wiederholungen mit einer Kadenz von 4/2/4
Keine Pause

Schrägbankdrücken, jetzt minus 50% des vorigen Gewichts und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließenden Teilwiederholungen.
1 Minute Pause
Dips mit 3-6 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4 plus Teilwiederholungen.
1 Minute Pause
Trizepsdrücken mit 3-6 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4
Keine Pause
Trizepsdrücken minus 50 % des vorigen Gewichts, 4-6 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4
Keine Pause
Trizepsdrücken minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Keine Pause
Trizepsdrücken minus 30 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließendem Nachdrücken
1 Minute Pause
Bauchübung

Trainingsende

 

Split 2

 

Kreuzheben, 2-4 Wiederholungen mit einer Kadenz von 10/5
Keine Pause

Kreuzheben, jetzt minus 50% des vorigen Gewichts und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließenden Teilwiederholungen.
1 Minute Pause
Latzug, 3-6 Wiederholungen mit einer Kadenz von 4/2/4
Keine Pause

Latzug, jetzt minus 50% des vorigen Gewichts und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließenden Teilwiederholungen.
1 Minute Pause
Klimmzüge mit 3-6 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4 plus Teilwiederholungen.
1 Minute Pause
Bizepscurls mit 3-6 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4 zum Muskelversagen
Keine Pause
Bizepscurls minus 50 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließenden Teilwiederholungen

1 Minute Pause

Schulterdrücken mit 3-6 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4 zum Muskelversagen
Keine Pause
Schulterdrücken minus 50 % des vorigen Gewichts, Kadenz 4/2/4 und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
1 Minute Pause
Shruggs mit 6-12 Wiederholungen und einer Kadenz von 4/2/4

Trainingsende
Erläuterungen zu X-Adaption

 

Bei den jeweiligen Kadenzen wird immer mit den konzentrischen Phasen begonnen! Das ist wichtig, weil die positive Phase schwerer ist als die negative Phase. Das heißt, dass wir z.B. Die Kniebeugen von unten anfangen.

Das gleiche gilt für die Initialisierungssätze – auch hier beginnen wir mit der positiven Phase.