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Ernährung Kraftsport – nur so baut ihr Masse auf!

Ernährung Kraftsport

6 effektive Ernährungsregeln für einen schnellen Muskelaufbau.

Damit es mit dem Muskelzuwachs klappen kann, benötigt ihr neben einen perfekt ausgekügelten Trainingsplan die richtige Ernährung. 50% eures Erfolges steht und fällt mit der richtigen Ernährungsweise. Je ernster ihr eure Ernährung nehmt, um so erfolgreicher werdet ihr sein. Beherzigt diese Regeln bei eurem Training und ihr werdet sehen, dass ihr bald zu den Fortgeschrittenen im Bodybuilding zählen werdet.

Ernährung Kraftsport – das müsst ihr beachten

Ernährung Kraftsport – erste Regel:

Kraftsport Ernährung
Kraftsport Ernährung

Legt das Hauptaugenmerk auf Proteine!
Als Faustregel gilt 1-2g Protein pro Kilogramm eures Körpergewichtes täglich. Seid ihr noch am Anfang eures Muskelaufbaus empfiehlt es sich, dass ihr 1,5 g pro Kilogramm eures Körpergewichtes täglich zu euch nehmt. Das solltet ihr für die ersten 6 Monate eures Trainings beibehalten. Als eure Hauptproteinquellen wählt tierische Proteine wie z.B. Hähnchenfleisch, Truthahn, Rindfleisch, Straußenfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Diese Produkte versorgen euch mit allen wichtigen essentiellen Aminosäuren. Als essentielle Aminosäuren werden die bezeichnet, die euer Körper nicht selbst produzieren kann und ihm von außen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Aminosäuren werden benötigt um Körpereiweiß aufzubauen und somit den Muskelaufbau voran zu treiben. Habt ihr Proteinmangel baut der Körper zur Energiegewinnung Muskelgewebe ab. Bei einem Überschuss hingegen ist der Körper in der Lage, wenn ihr einen Trainigsreiz setzt, dass überschüssige Protein als Muskelprotein anzulegen.

Ernährung Kraftsport – zweite Regel:

Setzt eure Kohlenhydratzufuhr rauf!
Esst 2 – 3g Kohlehydrate pro Kilogramm eures Körpergewichtes täglich. Neben Proteinen sind Kohlenhydrate der entscheidene Makronährstoff (Eiweiß, Kohlehydrate und Fett) für einen schnellen Muskelaufbau. Kohlenhydrate werden in euren Muskeln als Glykogen gespeichert und sorgen dafür, dass sie groß und prall aussehen. Für einen Anfänger mit 81 Kg bedeutet das ungefähr 360 – 540g Kohlehydrate am Tag zu konsumieren.
Deckt euren Kohlenhydratbedarf durch komplexe Kohlenhydrate die ihr in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken, Bohnen, Früchten und Gemüse findet. Sie versorgen euch während eures Trainings mit ausreichend Power und machen, dass ihr nicht so schnell ermüdet. Des Weiteren sorgen sie dafür, dass ihr während des Trainings mehr Fett verbrennt und weniger Hunger im Tagesverlauf habt.

Ernährung Kraftsport – dritte Regel:

Vermeidt kein Fett!
20 – 30 % eurer täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Fett bestehen. Fett ist nicht immer ungesund! Gesunde Fette regen den Muskelaufbau an und schützen vor dem Abbau. Diese Fette findet ihr z.B. in Lein- und Olivenöl, fetthaltigen Fisch, Erdnussbutter, Oliven und Avocados.
Es hat sich gezeigt, dass bestimmte Fette – besonders Omega-3 Fettsäuren, die ihr in fetten Fisch wie Lachs findet, nicht zum Fettaufbau führen. Sie unterstützen sogar Vorgänge im Körper die einen Fettverlust zur Folge haben.

Ernährung Kraftsport – vierte Regel:

Die richtige Kalorienzufuhr!
Um Muskeln aufzubauen solltet ihr 20 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu euch nehmen. Ihr müsst eine positive Kalorienbilanz haben. Das heißt, ihr solltet darauf achten, dass ihr nicht mehr Kalorien verbrennt als ihr zu euch nehmt. Euer Körper würde dann auf Energiesparflamme gehen und das wäre nicht förderlich für euer Muskelwachstum. Das bedeutet z.B. für einen 81 Kg schweren Anfänger einen täglichen Kalorienbedarf von ca. 3600 kcal. Erinnert euch an die ersten 3 Regeln, denn 20-30% dieser Kalorien sollten Proteine sein, 40-60% Kohlenhydrate und 20-30% Fett.

Ernährung Kraftsport – fünfte Regel:

Öfters Essen!
Versucht alle 2-3 Stunden zu Essen. Die Mahlzeiten sollten aus hochwertigem Proteinen und Kohlenhydrate bestehen, um sicherzustellen das ihr mit ausreichend Energie und Aminosäuren über den gesamten Tag versorgt seid. Wichtig ist, dass ihr jede Mahlzeit ungefähr gleich groß ausfallen lasst. Steigert eure Nahrungszufuhr stufenweise, damit der Körper sich an die erhöhte Menge gewöhnt und diese für den Muskelaufbau verwendet. Für einen 81 Kg schweren Bodybuilder bedeutet dies pro Mahlzeit ungefähr 500-600 Kalorien zu sich zu nehmen. Die Menge der Mahlzeiten sollte 6 betragen und über den Tag verteilt sein. Die Letzte, z.B. Magerquark, da es viel Casein enthält, solltet ihr vor 20 Uhr zu euch nehmen, da es sich mit vollen Magen schlechter schläft und die Erholung darunter leidet.

Ernährung Kraftsport – sechste Regel:

Esst die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit!
Ungefähr 30 Minuten vor eurem Training solltet ihr die langsam verwertbaren Kohlehydrate und nach dem Training eher die schnellen zu euch nehmen. Wie schon in der zweiten Regel beschrieben sollte eure Kohlehydratzufuhr hauptsächlich aus den langsam verwertbaren Kohlehydraten (komplexen Kohlenhydrate) bestehen. Nach dem Training solltet ihr schnell verwertbare Kohlehydrate wählen, wie Weißbrot, Bananen oder ein Sportgetränk oder ein isotonisches Sportgetränk usw. Das sorgt dafür, dass mehr Insulin ausgeschüttet wird und die Kohlenhydrate direkt in den Muskelzellen landen, wo sie als Glykogen gespeichert werden und für euer nächstes Training als Energie zur Verfügung stehen. Insulin wird in eurer Bauchspeicheldrüse gebildet und hilft auch dabei die Aminosäuren in die Muskelzellen zu schleusen. Diese werden dann benötigt um Körpereiweiße zu bilden. Auch ist es hilfreich, um den Prozeß zu steigern, indem die Nahrungsproteine in die körpereigenen Proteine umgewandelt werden.
Aus vielen gesundheitlichen Gründen sollte man das Insulin normalerweise in einem konstanten Bereich belassen , doch direkt nach einem harten Training ist das hochschnellen des Insulinspiegels erwünscht.

 

Bild: Healthy strong handsome man choosing healthy food instead of steroid. Sitting isolated on white background Stockfoto ID: Bildnummer.: 165454619 shutterstock