Trizeps Training – Trizeps und Übungen
Trizeps Training
Trizeps Training – der Aufbau
Der Trizeps besteht, wie der Name schon sagt, aus drei Teilen – dem Langen Kopf, dem Medialen Kopf und dem Lateralen Kopf. Er ist vom Volumen her größer als der Bizeps und deshalb für einen massiven Oberarm extrem wichtig. Ohne Ihn würde der Oberarm wie eine krumme Banane aussehen.
Trotzdem arbeitet der Trizeps meist im Schatten des kleinen Bruders, da der Bizeps für die meisten das non plus ultra ist, wenn es um den Oberarm geht.
Dabei ist ein massiver Trizeps extrem sexy. Besonders der Laterale Kopf lässt so manches Bodybuilderherz höher schlagen. Der Lange Kopf ist mit seinem Volumen der größte Teil des Trizeps und darum entscheidend für die Oberarmmasse.
Trizeps Training – Funktion des Trizeps
Der Trizeps ist der Antagonist (Gegenspieler) vom Bizeps. Er ist für die Streckung des Arms notwendig.
Trizeps Training
Wie bei allen anderen Muskelgruppen, die aus mehreren Teilen bestehen, arbeiten auch beim Trizeps immer alle 3 Teile zusammen. Das bedeutet, dass mit jeder Übung im Trizepstraining alle Teile des Trizeps trainiert werden. Isoliertes Training der einzelnen Teile ist damit nur schwer möglich.
Befinden sich die Ellbogen vor dem Körper oder über dem Kopf, wird der Lange Kopf des Trizeps am meisten gefordert.
Übung z.B. Kabelzug über Kopf
Der Mediale Kopf wird am besten trainiert, wenn die Arme gerade an der Seite des Körpers sind und der Untergriff gewählt wird.
Übung z.B. Kabelzug von oben mit Untergriff.
Besonders sexy ist der Laterale Kopf des Trizeps. Er liebt alle Übungen, wo die Arme eng am Körper anliegen und mit V-Griff, Obergriff oder einem Seil ausgeführt werden. Das sind vor allem Trizepsdrücken am Kabelzug von oben mit Obergriff, V-Griff und Seil. Mit dem Seil könnte ihr den Lateralen Kopf besonders gut fühlen.
Trizeps Aufbau Training
Trainingsaufbau
Viele Trainierende verlassen sich bei Ihrem Trizepstraining zu sehr auf Kabeldrücken von oben mit Obergriff oder V-Griff. Das trainiert aber hauptsächlich den Lateralen Kopf des Trizeps. Für ein optimales Trizeps-Workout ist das leider nicht geeignet.
Die schwersten Übungen, bzw. Übungen, die die meiste Kraft benötigen, sollten am Anfang des Workouts stehen. Das sind z.B. Verbundübungen wie enge Dips oder enges Bankdrücken.
Als nächstes kommen streckende Übungen, z.B. mit SZ-Hantel oder mit Kurzhanteln. Zum Schluss sind der Kabelzug oder einarmige Übungen an der Reihe.
Wie bei allen Übungen, muss unbedingt auf die Technik geachtet werden damit das Trizeps Training zum Erfolg führt. Die Arme müssen fixiert werden. Während der Übung darf sich nur der Arm strecken und beugen. Bewegt sich der Arm im Ganzen selbst, wird die Arbeit von anderen Muskeln, wie den Schultern, Brust oder Rücken übernommen. Das ermöglicht zwar mehr Gewicht, entlastet aber den Zielmuskel, was nicht gewollt ist.
Trizeps Trainingsplan
Der Trizeps gehört zu den kleinen Muskeln, daher reichen 12 harte Sätze für ein Workout vollkommen aus. Wurde vor dem Trizeps die Brust oder die Schulter mit drückenden Übungen trainiert, reichen durch die Vorbelastung natürlich weniger Sätze.
Mögliche Pläne:
Enges Bankdrücken oder Dips 1-2 Aufwärmsätze / 4 Arbeitssätze mit 10-12 Wh
French Press 4 Sätze mit 10-12 Wh
Kabelzug von oben mit Untergriff 4 Sätze mit 10-20 Wh
Enges Bankdrücken oder Dips 1-2 Aufwärmsätze / 4 Arbeitssätze mit 10-12 Wh
Trizepsdrücken über Kopf 4 Sätze mit 8-10 Wh
Kabelzug von oben mit Obergriff 10-20 Wh
Mein Favorit:
French Press 2 + 4 schwere Sätze 8-12 Wh
Kabelzug von oben mit Ober- oder V-Griff 4×3 Stripsätze
Kickbacks mit Hammergriff oder Kabelzug mit Untergriff 3-4 leichte Sätze mit 20 Wh
Beispiel für Trizeps Stripsätze