Krafttraining zu Hause – erfolgreich Muskeln aufbauen

Krafttraining lässt sich auch zu Hause durchführen

Gefühlt sind es Tausende von verschiedenen Gerätschaften, die im Handel angeboten werden, um Krafttraining zu Hause zu betreiben. Jedes neu auf den Markt gebrachte Gerät verspricht dabei noch besser zu sein, als seine Vorgänger, noch bessere Leistungen zu bringen usw. Doch die meisten dieser Geräte sind nur eines: Eine Möglichkeit, Geld zu verdienen. Für ein effektvolles Krafttraining braucht man kaum Geräte und selbst das Fitnessstudio ist nicht unbedingt notwendig. Zumal dieses nicht immer in der Nähe ist oder einfach die Beiträge zu hoch sind.

Krafttraining zu Hause – diese Geräte braucht man

Beim Krafttraining gilt, dass es nur weniger Geräte bedarf. Einsteiger benötigen Hanteln und Gewichte, mehr braucht es für den Anfang nicht. Wer schon gut im Training steht, sollte auch eine Klimmzugstange mit in die heimische Wohnung integrieren. Diese kann ebenso als Türreck einfach im Türrahmen fixiert werden. Die Kosten sind durchaus erschwinglich und beginnen bei um die 20 Euro.

Zusätzlich kann man sich noch für eine Hantelbank entscheiden, für den Anfang braucht man aber auch diese nicht zwingend. Ein Kniebeugenständer ist eine schöne Sache, muss sofort aber auch nicht unbedingt sein. Dieser kann mit einer Bank übrigens für das Bankdrücken verwendet werden.

So funktioniert das Krafttraining zu Hause

Das Krafttraining kann mit diesen einfachen Hilfsmitteln sehr gut zu Hause ausgeführt werden. Einige einfache Übungen, die die Grundlage für jedes Training darstellen, sollen im Folgenden kurz vorgestellt werden:

Das Kreuzheben gehört zu diesen Grundübungen, denn es sorgt dafür, dass sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden. Gerade der Rückenbereich wird durch das Kreuzheben gestärkt, so dass es sogar eine gute Vorbeugemaßnahme gegen die häufig auftretenden Rückenbeschwerden darstellt.  Anfangs sollten eher geringe Gewichte genutzt werden, damit man lernt, die Bewegungen richtig auszuführen. Denn auch hier gilt: Fehler in den Bewegungsabläufen können mehr schaden, als nützen.

Weiterhin sollte man regelmäßig Kniebeugen und Klimmzüge machen. Denn ebenso sie steigern die Kraft. Das Rudern mit Langhanteln und das Bankdrücken sind weitere wichtige Grundübungen für das heimische Krafttraining. Sollte die Hantelbank noch fehlen, kann man die Brust mit Liegestützen oder Fliegenden kräftigen. Außerdem gibt es viele Tipps für das Krafttraining auf Hammer.de. Hier können selbst erfahrene Sportler noch ein paar Anregungen erhalten.

Grundvoraussetzung, um die gesteckten Ziele zu erreichen, ist aber stets der Sieg über den sprichwörtlichen inneren Schweinehund. Denn nur, wer regelmäßig trainiert, kommt langfristig zum Erfolg und kann das einmal erreichte Level genauso halten. Es ist daher ratsam, sich feste Trainingszeiten einzurichten, in denen dann das Training auch wirklich stattfindet. Zudem sollten vorher einige Dehnungs- und Lockerungsübungen durchgeführt werden, um die Muskeln nicht über die Maßen zu beanspruchen.

Krafttraining zu Hause – ein möglicher Trainingsplan

2-3 Sätze mit je 10 Wh. Kniebeugen für die Beine und den Hintern

2-3 Sätze mit je 10 Wh. Kreuzheben für die Beine, den Hintern, den unteren Rücken

2-3 Sätze mit je 10 Wh. Rudern vorgebeugt für den breiten Rückenmuskel und die Bizepse

2-3 Sätze mit je 10 Wh. Bankdrücken oder alternativ Liegestütze für die Brust und die Trizepse

2-3 Sätze mit je 10 Wh. Seitenheben oder Schulterdrücken für die Schultern

2-3 Sätze mit je 20 Wh. Crunches für den Bauch

Alle Übungen findet ihr im Bereich Übungslehre. Dieser Plan kann nach einiger Zeit ausgebaut werden.