Halber Arbeitsweg – mehr Muskelmasse!
Am Anfang ist es einfach neue Muskelmasse aufzubauen. Die Muskeln wachsen fast von allein. Wenig Intensität zeigt viel Wirkung. Je länger man aber trainiert, desto schwerer wird es, die Muskeln ausreichend zu stimulieren, bzw. sie wachsen zu lassen. Immer mehr Gewicht und höhere Intensität sind erforderlich um mehr Muskelmasse aufzubauen.
Eine Möglichkeit ist das Training mit halbem Arbeitsweg – also Teilwiederholungen – und hohen Gewichten. Halber Arbeitsweg? man soll doch immer den vollen Arbeitsweg nutzen? Klar normalerweise geht man über den vollen Bewegungsradius, doch hin und wieder muss man andere Wege gehen um die Muskeln für mehr Muskelmasse zu reizen.
Muskelmasse mit Teilwiederholungen – Denkansatz
Muskelmasse mit Teilwiederholungen
Das Prinzip ist denkbar einfach: Es werden nur so viele Muskelfasern beansprucht, wie für die Arbeit notwendig ist. Je länger der Arbeitsweg, desto weniger Gewicht kann absolviert werden. Je höher das Gewicht, desto mehr unterstützende Muskeln und somit mehr Muskelfasern werden aktiviert. Das bedeutet nichts anderes als kompaktes Muskelwachstum. Das gilt es nun im Training umzusetzen.
Teilwiederholungen sind mit so gut wie jeder Übung möglich. Normalerweise baut man diese Intensitätstechnik am Ende eines Trainings ein – wir wollen diese aber für 1-2 Monate zum Hauptbestandteil unseres Trainings machen – sprich, wir gehen mit jeder Übung und jeder Wiederholung nur über den halben Arbeitsweg. Dafür erhöhen wir das Gewicht aber deutlich. Nehmt euch zur Unterstützung am besten einen Trainingspartner zur Hilfe.
Egal ob Grundübung oder Isolationsübung, geht beim Bewegungsradius nur über den halben Arbeitsweg und erhöht das Gewicht so weit, wie möglich um eine größtmögliche Anzahl an Muskelfasern, bzw. alle Muskelfasern zu reizen.
In der höchsten Position ist kaum noch Widerstand vorhanden. Beispiel Bankdrücken: Die Arme sind ausgestreckt, ein Widerstand kaum noch vorhanden. Warum also die Arme komplett ausstrecken? Hebt die Hantel aus der Ablage und geht so weit wie möglich runter. Haltet die Spannung für einen kurzen Moment und drückt die Hantel wieder nach oben, bis die Oberarme etwas mehr als parallel zum Boden zeigen. Ein kompletter Arbeitsweg sollte durch das höhere Gewicht sowieso nicht möglich sein. Ein Partner muss euch das Gewicht bei der letzten Wiederholung abnehmen.
Beispiel Bizeps Curls: Gleiches Prinzip – hohes Gewicht, halber Arbeitsweg bis die Unterarme etwas mehr als parallel zum Boden zeigen.
Bei allen anderen Übungen wird es auch so gemacht. Kein komplettes Aufrichten bei Kniebeugen und Kreuzheben, kein komplettes strecken der Arme bei Klimmzügen, Rudern vorgebeugt, French Press usw.
Als Trainingsart eignet sich am besten ein Split (3er, 4er oder 5er Split). Große Muskelgruppen erhalten 3 Übungen mit 3-4 Sätzen, kleine Muskelgruppen 2 Übungen mit 2-3 Sätzen. Bei den Wiederholungen reichen 6-10 um einen optimalen Reiz zu erzeugen.
Ihr werdet den Unterschied sofort spüren! Neuer Muskelmasse steht nun nichts mehr im Wege!
Bild: #65275432 - Powerlifter with strong arms lifting weights© Andriy Petrenko by Fotolia.de