Kraftsport – ohne Schmerz, kein Masseaufbau
Gäääääähnnnn… Jaja, lahmer Spruch, den wir schon nicht mehr hören können. Doch an diesem Spruch ist was dran, bzw. er ist noch immer gültig.
Schaut euch mal in eurem Studio um – da gibt es die Modeltypen, die ordentlich durchtrainiert sind aber relativ wenig Masse besitzen. Sie meiden viel Arbeit und wählen darum hauptsächlich isolierte Übungen. Keine Kniebeugen, kein Kreuzheben, dafür aber Beinstrecken, Armcurls usw. Lediglich Bankdrücken wird als einzige Grundübung mit ins Training aufgenommen, was auch erklärt, warum die meisten Models großartige Brustmuskeln haben. Dagegen sind die Beinmuskeln im Vergleich zu den Brustmuskeln eher unterentwickelt.
Kein Schmerz kein Masseaufbau
Auf der anderen Seite sind die Bodybuilder, die weniger definiert, dafür aber sehr massiv aussehen. Sie nutzen vor allem komplexe Grundübungen, die besonders viele Muskelfasern aktivieren. Sie haben kompakte Schultergürtel, breite und gleichzeitig tiefe Rückenmuskeln und extrem massive Beinmuskeln.
Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt, Schulterdrücken usw. können die Hölle sein, immerhin muss der Körper bei diesen Übungen an seine Leistungsgrenzen gehen. Diese Übungen bereiten uns richtige Schmerzen, belohnen uns aber mit einem enormen Masseaufbau.
Aus diesem Grund sollte für intensiven Masseaufbau vor allem auf Grundübungen gesetzt werden. Habt ihr die Masse erreicht, die ihr anstrebt, baut ihr nach und nach isolierte Übungen mit ein.
Trainingsplan Masseaufbau mit Grundübungen
4er Split
Beine
Kniebeugen
Beinpresse schräg
Beinstrecker
Beincurls
Brust
Bankdrücken flach
Kurzhanteldrücken schräg
Dips
Fliegende
Rücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
T-Hantelrudern
Shrugs
Bizeps – Schultern – Trizeps
Schulterdrücken
Seitenheben
Scott-Curls
Hammer-Curls
Frensh Press
Trizepsdrücken am Seil
Jeweils 8-10 Wiederholungen
Kleine Muskelgruppen 2-3 Sätze, große Muskelgruppen 3-4 Sätze
Jeweils 1-2 Aufwärmsätze
Satzpausen etwa 1-3 Minuten
Der Bauch wird 2-3x pro Woche extra oder vor bzw. nach den Einheiten trainiert.
Bild: #68242111 - Muscular strong man with hero, athletic body shape showing power© Photocreo Bednarek by Fotolia.de