Trizeps, Bizeps und Schultertraining
Bizepstraining – Trizepstraining – Schultertraining
Zu wenig Zeit für ein Bizeps-Trizeps-Schultertraining in einer Einheit? Kein Problem Supersätze werden dir helfen.
Supersätze bestehen immer aus 2 Übungen, die ohne Pause hintereinander durchgeführt werden. Das kann für ein und dieselbe Muskelgruppe z.B. beim Trizepstraining French Press und Trizepsdrücken am Kabelzug sein oder für 2 Muskelgruppen z.B. beim Brust- und Trizepstraining Bankdrücken und French Press. Die Satzpausen sollten zwischen 1 bis 3 Minuten liegen.
Der Vorteil ist, dass ihr den Muskel ordentlich auspowert und dabei viel Zeit spart.
Das Trizeps-Bizeps-Schulter-Training sollte so nicht länger als 50-60 min dauern, trotzdem ist es ordentlich intensiv und erzeugt einen guten Wachstumsreiz.
Trizepstraining
5 Supersätze bestehend aus einer Grundübung wie Dips oder enges Bankdrücken plus einer isolierten Übung wie z.B. French Press oder Trizepsdrücken am Kabelzug.
In den letzten 2 Sätzen beim Trizepsdrücken am Kabelzug kann zusätzlich mit Abnehmenden Sätzen gearbeitet werden.
Dips mit 10-12 Wh. anschließend sofort Trizepsdrücken am Kabelzug mit 10-12 Wh. zum Muskelversagen.
Satzpause: 1 min.
Bizepstraining
5 Supersätze bestehend aus Klimmzügen mit engem Untergriff oder engem Hammergriff mit 10-12 Wh. und Scott Curls oder Bizeps Curls mit Lang- oder Kurzhantel, bzw. im liegen am Kabelzug mit 10-12 Wh. zum Muskelversagen.
Auch hier kann wieder in den letzten 2 Sätzen der 2. Übung mit Abnehmenden Sätzen gearbeitet werden.
Schultertraining
Das Schultertraining besteht aus 5 Supersätzen, bestehend aus Schulterdrücken mit Lang- oder Kurzhantel mit 10-12 Wh. und Seitenheben mit Kurzhantel oder am Kabelzug mit 10-12 Wh. zum Muskelversagen.
Abnehmende Sätze wieder bei Bedarf in den letzten 2 Sätzen der 2. Übung.
Alternativ kann man das Schultertraining auch vor das Trizepstraining setzen um den Trizeps vorzuermüden.
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